Периодическое голодание 16 8 что можно есть. Периодическое голодание: как и почему это работает? Как это работает

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин — в 20-00 и завтрак — в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

тренировку лучше провести в конце фазы голода;
занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

Положительные стороны

Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.
Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своей фигурой. Почти у каждой найдется несколько лишних сантиметров в талии или пара-тройка килограммов. Чтобы избавиться от них, вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, которая в последующем неминуемо приведет к набору веса. Есть куда более простой и приятный способ похудения - периодическое голодание 16/8 и другие его разновидности.

Лучшая диета - это та, которая становится образом жизни. Такого мнения придерживаются сторонники периодического голодания. Данная система питания имеет «седые корни», к тому же долго оставалась для людей удобной и эффективной.

Основные правила

Каждый этап делится на две фазы - пищевое окно и голодовка . Во время режима необходимо обращать внимание на количество калорий и следовать ряду советов специалистов.

Рекомендуется первый прием пищи после воздержания шестнадцати–двадцати и более часов делать объемным.
На этой системе питания вы сами выбираете, когда будет пищевое окно.
Допустимо устраивать прием пищи за 3–4 часа до сна. Главное - соблюдать принцип дефицита калорий, иначе последствия в виде нескольких дополнительных килограммов точно не порадуют.
При голодании разрешается употреблять кофе, чай, воду. Желательно без сахара. Но некоторые сторонники периодического питания добавляют в жидкость несколько капель лимонного сока. Другие же принимают натощак.

Меню зависит только от ваших вкусовых предпочтений. В отличие от низкокалорийных диетических систем, здесь можно есть сладости, жирную и острую пищу. Но важно вписываться в дневную норму калорий.

Если хотите быстро получить результаты, постарайтесь сделать питание максимально «чистым». А вот в дни загрузки позволяйте себе «запретные плоды».

То есть плановое нарушение диеты, - это не только эффективно, но и полезно. Особенно для эмоционального состояния человека.

Что думают ученые

Вопрос влияния на организм голодовки неоднократно становился предметом исследования. Эксперименты проводились, прежде всего, на животных.

Ученые выяснили: недоедание или периодическое голодание приводит к тому, что организм растет интенсивнее .
Зафиксирован оздоравливающий эффект : падает уровень смертности, животные начинают реже болеть, жизнь продлевается на 20-30%.
К выводу о том, что снижение числа калорий способствует замедлению старения , пришли также ученые одного из американских университетов. Свои умозаключения они обосновали тем, что отказ от пищи уменьшает активность рибосом и дает им больше ресурсов для самовосстановления.
А буквально в прошлом году в Бостоне было доказано: периодическое голодание улучшает энергетический обмен в клетках . Это приводит к процессу торможения возрастных изменений и увеличению продолжительности жизни.

Мифы

Существуют заблуждения, связанные с пищевыми привычками. По этой причине система вызывает недоверие. Однако научные исследования развеивают мифы.

Противники периодического голодания говорят о том, что лишь частые приемы пищи ускоряют обмен веществ. В то время как редкие (1-2 раза в день) замедляют метаболизм. Но существует основанная на исследованиях научная точка зрения, что для обмена веществ нет никакой разницы, как часто вы кушаете. А при соблюдении циклического питания скорость метаболизма увеличивается на 14%. Поэтому неудивительно, что многие худеющие добиваются великолепных результатов на периодическом голодании.
Люди, страдающие гастритом, наверняка знают о советах врачей есть малыми порциями - по 4-6 раз в день. Ученые выяснили: питание, к которому большинство людей привыкло, - это не лучший вариант для тех, кто страдает заболеваниями ЖКТ. При частых приемах пищи увеличивается выработка желудочного сока. А вот питание циклического типа как раз помогает регулировать его продуцирование.

Многие люди, раз попробовав, остаются верны периодическому голоданию. Но даже если решают перейти на привычное питание - не набирают вес, как это бывает на питьевой и других жестких низкокалорийных диетах.

Циклическое голодание позволяет сформировать полезные пищевые привычки и научиться контролировать аппетит.

Преимущества и польза ПГ

Замедление старения - далеко не единственный плюс периодического голодания. Существует и ряд других его преимуществ:

Циклическое питание помогает терять жир, а не мышцы. В процессе отказа от пищи снижается уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует выбросу гормонов, препятствующих отложению жиров. Если пища не попадает в желудок спустя 6-8 часов после последней трапезы, то организм начинает брать энергию из жира. Соответственно, человек тратит больше калорий.
Система универсальна: подходит и тем, кто желает расстаться с лишними килограммами, и тем, кто стремится к наращиванию мышц.
Появляется заряд бодрости, энергии становится больше. Не секрет, что после плотного приема пищи у человека возникает желание поспать. Это объясняется тем, что организм направляет всю энергию на усвоение еды. При соблюдении периодического голодания такое ощущение исчезает.
Артериальное давление приходит в норму, как и работа сердечно-сосудистой системы.
Улучшается сон (касается людей, не страдающих ожирением).
Периодическое голодание позволяет побороть зависимость к сладкому. Падает риск развития диабета.
Уровень «плохого» холестерина снижается на 32%, а триглицеридов - на 42%.
Улучшается память и способности к обучению. Исследования на мышах показали, что у грызунов, соблюдавших привычный график питания, мозг работал медленнее, нежели у тех, кто был на ПГ.
Нормализуется уровень гормона грелина, отвечающего за контроль аппетита.
Ускоряются процессы регенерации (ПГ считается идеальной системой для страдающих дерматитом или хронической крапивницей).

Ученые выяснили, что периодическое голодание существенно снижает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Вред и противопоказания

Как и при любой диетической системе питания, следовать принципам интервального голодания можно не всем. ПГ не рекомендуется :

Людям с недостаточным весом (при индексе массы тела меньше 18.5).
Тем, у кого есть пристрастие к вредной еде. Прежде чем следовать схемам интервального голодания, нужно избавиться от этих привычек.
Беременным женщинам. Хотя ряд экспертов считает, что схема питания 20/4 дамам в положении подходит. Но это касается тех представительниц прекрасного пола, которые готовы употреблять здоровую пищу с незначительными послаблениями. В этом случае не стоит забывать о приеме витаминов.
Женщинам, которые кормят грудью. Важно следить за тем, чтобы регулярно потреблять суточную норму калорий.
Лицам, не достигшим восемнадцати лет. Им необходимы дополнительные питательные вещества для физического развития.

Практиковать периодическое голодание, но лишь под наблюдением врача, разрешается :

Людям, страдающим сахарным диабетом (первого и второго типа).
Тем, кто принимает медикаменты. Исключение составляют антибиотики. Их прием строго запрещен на пустой желудок. Это также относится к Варфарину и другим средствам-антикоагулянтам.
Больным, страдающим подагрой. Проводить голодание под наблюдением специалиста необходимо и при высоком уровне мочевой кислоты.
Людям, которые проходят курс реабилитации после операций.

Не разрешается придерживаться циклического питания тем, кто страдает пищевыми расстройствами. Для них диета одного часа или «Диета воина» - прямой путь к булимии.

Как проходит адаптация

Если вы привыкли плотно кушать - первое, второе и компот, - не стоит надеяться на то, что организм уже со знакомства воспримет новую систему питания на ура. Увы, большинство худеющих или просто людей, решивших сделать циклическое голодание образом жизни, говорят, что на первой неделе без побочных эффектов не обошлось. Начальные восемь часов пищевого окна многим кажутся пыткой.

Первое время

На начальном этапе ПГ худеющие, как правило, жалуются на:

жуткий голод, который особенно нарастал к вечеру;
легкую слабость и головокружение;
сложность сконцентрироваться на работе;
повышенную раздражительность и вспыльчивость.

Но эти проблемы уходят уже в середине первой недели.

Привыкание и эффект

Организм адаптируется достаточно быстро, а вы начинаете ощущать легкость в желудке. Более того, маниакальный волчий голод, который преследовал вас первые 3-5 дней, отступает. Отзывы людей свидетельствуют о том, что желание покушать приходит лишь за 15-30 минут до открытия пищевого окна.

Алексей Ворон об адаптации

Основные схемы

Все протоколы периодического голодания делятся на две категории - кратковременные (между пищевым окном и фазой голода длится не более 24 часов) и долгосрочные.

Схема 14/10 или 12/12

Эти виды циклического питания считаются простыми и щадящими. По сути, делят день пополам.

Система позволяет выработать привычку не наедаться перед сном. По отзывам, такой план питания эффективен, но не настолько как 16/8.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Подразумевает пищевое окно в течение восьми часов. Основатель методики считает, что такое периодическое голодание избавляет от лишних килограммов и не теряется мышечная масса. Данную схему вполне можно взять за основу сушки для женщин и мужчин.

При этом необходимо организовать наиболее калорийный прием пищи после того, как вы закончили тренироваться. Циклическое питание по протоколу Мартина Беркхана вдребезги разбивает миф о том, что для похудения очень важно завтракать.

Схема 18/6

Здесь пищевое окно составляет всего 6 часов. Поэтому такой план питания считается более жестким, чем предыдущий.

Схема популярна среди любителей спорта. Бодибилдерам и девушкам фитнес-бикини рекомендуется дополнительно употреблять рыбий жир и аминокислоты.

Режим Ори Хофмеклера или «Диета воина»

Это периодическое голодание 20:4. Известно, что так питались римские легионеры и спартанцы. Схема подразумевает обильный прием пищи вечером. А вот в фазе голода разрешается съесть немного белка, выпить свежевыжатый сок или похрустеть овощами.

Ярым сторонником системы воина является Ронда Роузи - американский рестлер и актриса.

Питание через каждые 24 часа

Считается, что это одна из лучших систем для представительниц прекрасного пола, ведь такие разгрузочные дни для похудения очень полезны.

Схема позволяет забыть о подсчете калорий. В период голода необходимо пить много жидкости без сахара. Во время пищевого окна можете устраивать себе столько приемов пищи, сколько захотите.

Схема 5:2

По сравнению с предыдущей, такой системы придерживаться легче. Ведь два раза в неделю не нужно голодать. Но требуется снизить суточную калорийность до 500 ккал.

Основатели протокола советуют питаться в эти дни творогом, кефиром, мясом и морепродуктами. Допускается употребление фруктов и овощей.

Диета одного часа, или схема 23/1

За рубежом более известна, как OMAD diet - one meal a day. Подразумевает всего один прием пищи в день, который длится в течение 60 минут. При этом можно есть все, что пожелаете и не следить за калорийностью рациона, не вести дневник питания.

Позволительны, в том числе, вредные лакомства, поедание которых большинство представительниц прекрасного пола откладывает на заслуженный читтинг для похудения и стабилизации веса.

Если вы решили соблюдать жесткую систему, при которой пищевое окно длится от 1 до 4 часов, советуем не забывать о приеме витаминно-минерального комплекса.

Периодическое голодание на 48-72 часа

Такому способу похудения рекомендуется следовать лишь только в том случае, если действительно есть избыточный вес - от 15 килограммов и больше. Этот вариант при правильном соблюдении рекомендаций специалистов не приведет к ухудшению самочувствия, а наоборот, благотворно повлияет: происходит восстановление клеток внутренних органов, повышается уровень гормона роста и ускоряется процесс жиросжигания.

Данный вариант можно смело причислить к лечебному голоданию. Но все же стоит прислушаться к рекомендациям специалистов:

Последний ужин обязательно должен включать в себя немалое количество жиров. А вот с углеводами стоит быть осторожнее и сократить их. В противном случае будет сложно преодолеть ощущение голода. Лучше отдайте предпочтение пище, богатой белками (как растительного, так и животного происхождения).
После завершения голода возвращаться к привычному рациону следует плавно и постепенно. Главное правило - в первые 3-4 дня не есть ничего такого, что могло бы вызвать раздражение желудка. Рекомендуется начать с отварной рыбы. А через полчаса можно небольшую порцию овощей, приготовленных на пару.

Тренировки и ПГ - друзья или враги?

Среди поклонников периодического голодания есть немало спортсменов и людей, регулярно занимающихся в зале или дома. Но тех, кто решил циклический отказа от еды сделать образом жизни, настораживает, что питаться нужно от одного до двух раз в день. Ведь популярным считается мнение, что для похудения и набора массы есть надо дробно и как можно чаще.

Людям, которые активно работают над телом, следует знать, что можно есть до и после тренировки. При этом фитнес-любители вполне могут позволить себе маленькие «слабости». Например, после спортивного занятия допустим кусочек тортика. Конечно, слишком баловать себя не стоит. А вот в день отдыха нужно быть строгим по отношению к себе. Рекомендуется потреблять медленные углеводы.

Силовую программу или кардио необходимо планировать на конец фазы голода.

Если вы считаете, что при ПГ будут сгорать мышцы, - рекомендуем . Он утверждает, что циклическое голодание - это путь к долголетию и молодости.

Одним из последних трендов в области питания стал фастинг - интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин. По последним данным, такой биохакинг набирает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины. Существуют разные схемы, но они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский журналист, бодибилдер, тренер и консультант по питанию. Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с тех пор количество его последователей неукоснительно растёт. В чём суть?

Что это такое

Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).

С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени. С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное - приводит в действие аутофагию.

В 2016 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему . Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком. Поэтому именно интервал 16/8 - идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем , в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

Однако эти данные подверглись жестокой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки отличается от человеческого. Во-вторых, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают побочные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.

У голодания 16/8 много названий:

прерывистое: поголодали - прервались на еду;
интервальное: включает 2 интервала - воздержание от пищи и её употребление в обычном режиме;
циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает называть циклами;
каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.

Несмотря на такое разнообразие, все эти термины отражают суть голодания - проводится циклами по несколько часов.

Примерная схема

Схема 16/8 претворяется в жизнь с учётом таких факторов, как режим работы, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при составлении расписания может стать план от Мартина Берхана:

8.00 - стакан воды, 1 ч. л. аминокислот (для тех, кто занимается спортом);
9.00 - зелёный, чёрный чай или кофе;
11.00 - зелёный, чёрный чай или кофе;
12.00 - 1 ч. л. аминокислот;
12.00-13.00 - двигательная активность, занятия спортом;
13.00 - завтрак, калорийность которого должна составлять 40-50% суточного калоража;
17.00 - обед, его калорийность - 25-35% от общего показателя;
20.40 - белковый ужин, оставшиеся 25% суточной калорийности;
21.00-13.00 - воздержание от пищи.

Для себя вы можете взять абсолютно любые временные интервалы. Главное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.

Польза и вред

Польза

Многие подтверждают эффективность голодания по схеме 16 на 8. При правильном подходе, если прибегать к нему регулярно, оно обеспечивает:

формирование красивого мышечного рельефа;
улучшение работы ЖК-тракта;
контроль аппетита, сжигание жира, похудение;
нормализацию уровня холестерина и глюкозы;
стабилизацию давления;
разгон метаболизма;
регенерацию повреждённых тканей, омоложение;
уменьшение очагов воспаления;
выведение токсинов - очищение кожных покровов от сыпи, улучшение работы почек и печени;
укрепление иммунитета, профилактику различных заболеваний.

При этом не стоит возлагать особые надежды на интенсивное похудение. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за день, так как основная задача данной системы - оздоровление и очищение организма, наращивание мышечной массы. А снижение веса происходит уже попутно.

Вред

Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон при наличии следующих противопоказаний:

беременность, лактация;
возраст до 18 лет;
, истощение, авитаминоз, ИМТ<18,5;
подагра;
сахарный диабет;
почечная недостаточность;
язва, гастрит;
панкреатит;
онкология.

Во-вторых, после него нередки побочные эффекты:

запоры;
головные боли;
сильные приступы голода в 16-часовой цикл воздержания от еды;
спазмы в желудке, дискомфорт, изжога;
слабость, раздражительность, плохое настроение, снижение работоспособности;
на завтрак слишком велик риск переесть.

Чтобы интервальное голодание не навредило, перед тем как его практиковать, желательно пройти медицинское обследование и получить на это разрешение врачей.

Виды

В зависимости от продолжительности:

долгое (длительное/многодневное/постоянное) - если жить на режиме голодания 16/8 более месяца;
чередующееся (периодическое/средней продолжительности) - если чередовать дни с режим питания 16/8 с обычным;
краткосрочное (кратковременное/однодневное) - если придерживаться такой схемы от 1 дня до 1 недели.

Специалисты советуют сделать ежедневное 16-часовое голодание (как наиболее полезное из всех) своим привычным образом жизни.

В зависимости от цели:

лечебное;
для наращивания мышечной массы;
для похудения;
профилактическое.

Можно попробовать краткосрочное 16-тичасовое голодание и ради любопытства, чтобы сделать для себя выводы: на сколько и за какой срок похудели, как это отразилось на фигуре, как изменилось самочувствие. После этого уже можно более определённо решать вопрос, стоит ли испытывать такую методику на себе.

Подготовка

Перед тем, как практиковать систему 16/8, рекомендуется:

обследоваться в больнице на выявление противопоказаний;
проконсультироваться с врачами;
постепенно увеличивать количество выпиваемой за день воды, дотягивая до рекомендуемой планки в 2 литра;
шаг за шагом переходить на правильное питание;
рассчитать суточную калорийность своего рациона, которая обеспечит похудение.

Питание

За 8 часов нужно потребить суточную норму калорий (рассчитывается по соответствующим формулам в индивидуальном порядке, как это правильно сделать, смотрите ).
Завтрак должен быть самым калорийным и содержать преимущественно сложные углеводы и полезные животные жиры.
Остальные приёмы пищи желательно сделать белковыми, хотя в обед также допускаются жиры и углеводы.
Питание должно быть дробным (не менее 3 приёмов пищи). Переедать нельзя.
Приемлемая суточная норма воды - 2 литра.

Спорт

Тем, кто занимается спортом, нужно организовывать тренировки за 1-2 часа до пищевого окна, на голодный желудок. При этом во время занятий желательно употреблять 10 г ВСАА. Это рекомендации от Мартина Берхана для мужчин, которые стремятся к наращиванию мышечной массы.

Данный совет может работать и для женщин, но лишь в том случае, если они тоже заботятся о мышечной массе своего тела и активно занимаются спортом. Но, если у них более лёгкие тренировки (фитнес, танцы, йога), спортивное питание им могут заменить , которые несложно приготовить дома. Однако пить их придётся уже после занятий, так как они калорийны и их можно употреблять только в рамках пищевого окна.

В рамках одной тренировки необходимо сочетать и кардио-, и силовые нагрузки, иначе мышечные волокна пойдут на расщепление в 16-часовой интервал, что отрицательно скажется на фигуре.

Выход

Отдельной тактики выхода из системы 16/8 нет. Рекомендации по его организации универсальны:

не переедать;
запрещённые продукты включать в меню по 1-2 в день;
суточную калорийность увеличивать постепенно;
не бросать занятия спортом слишком резко.

Это позволит избежать побочных эффектов и неприятных ощущений при переходе на обычный рацион питания.

Что можно есть и пить

Когда идёт 16-часовое голодание, можно пить:

воду;
напитки с нулевой калорийностью: зелёный или чёрный чай, кофе без добавок (сахара, его заменителей, сливок, молока, лимона).

В течение 8 часов пищевого окна можно есть следующие продукты.

Периодическое голодание 8/16 - это когда в течение 8 часов мы можем принимать пищу, а в течение - 16 не едим. Можно пить только воду, несладкий чай или травяной сбор.

Когда я узнала о такой системе питания, мне сразу стало интересно попробовать. B для меня это оказался идеальный вариант! Что же такое голодание 8/16 и чем оно так привлекательно?

Во-первых, такой режим нормализует метаболизм и улучшает пищеварение. Также позволяет сжечь жировую массу без потери мышечной. Я на своём опыте набрала 2 кг мышечной массы, начав практиковать периодическое голодание вместе с силовыми тренировками.

Ещё один немаловажный бонус - оптимизируется целый ряд гормонов, таких как инсулин, кортизол, тестостерон. Особенно это важно тем, кто занимается спортом! Уходят отеки, простуды и другие вирусы, потому что за 16 часов организм успевает очиститься и запустить защитные функции.

Нормализуется сон: организм не нагружен перевариванием ужина.

Этот режим настолько комфортен, что держать его можно достаточно долго. Несколько дней на адаптацию, и организм отлично перестраивается! Через пару дней после начала, я почувствовала, как голод отступил, а я перестала есть экстремальные порции перед началом 16 часов голода.

Также я не думаю об ужине для себя. Я веган, а моя семья – нет, поэтому часто приходилось для себя готовить отдельно. Плюс в мегаполисе не всегда успеваешь вовремя поесть, поздно ужинать - не моя история. Если ела после 20, то плохо засыпала, отекала по утрам и просыпалась с чувством тяжести.

8/16 - это не диета, а образ жизни!

Каждый сам выбирает для себя 8-ми часовой промежуток. У меня, например, с 8 утра до 16. Для кого-то это может быть с 11 до 19. Для тех, кто хочет похудеть, можно делать кардио натощак перед первым приёмом пищи, но это в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем и вы достаточно активны!

Те, кто наоборот работает над качеством тела и набором мышечной массы, то свой тренировочный процесс спланировать в 8 часовой промежуток. Многие спортсмены и бодибилдеры придерживаются этой системы!

Также 8/16 - это не волшебная система похудения и не панацея от всех болячек. Все логично объяснимо. За 8 часов вы съедите меньше, отеки уйдут по той же причине. За 16 часов организм спокойно выводит воду, соль и переваренную пищу.

Методика периодического голодания набрала большую популярность (и в нашей ее рекомендуют со ссылками на исследования). Некоторые заявляют о ее невероятной эффективности для сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы, другие, наоборот, говорят что никакого разительного эффекта оно не дает.

Суть периодического голодания

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания ! Это не диета, а расписание приемов пищи, которое должно принести дивиденды в плане потери жира и прироста сухой мышечной массы.

Схем периодического голодания существует несколько, но их суть одинакова – вы должны голодать большую часть суток и позволять себе съедать необходимое количество еды только в определенный промежуток времени. К примеру, 16 часов голодания сменяются 8 часами пиршества. Помимо этого примера, разработанного Мартином Беркханом, самыми популярными схемами периодического голодания являются 20/4 от Ори Хофмеклера, а также 24-часовое голодание от Брэда Пайлона, которое рекомендуется практиковать 1 или 2 раза в неделю.

Временное голодание полезно для организма. Это как своеобразная система сброса настроек, в результате которой наш организм получает возможность оптимизировать все протекаемые в нем процессы. Но эффективно ли голодание в плане похудения и набора сухой мышечной массы?

Периодическое голодание и композиция тела

Что касается изменения композиции тела, периодическое голодание теоретически может иметь свои преимущества.

Когда мы голодаем, в нашем организме происходят многие изменения – из-за длительного периода голода уровень сахара в крови понижается, что влечет за собой уменьшение секреции гормона инсулина. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, провоцирует значительное повышение секреции гормона роста, который стимулирует синтез белка и борется с жировыми отложениями.

Наука о периодическом голодании: есть ли эффект?

Однако не все так однозначно с периодическим голоданием. Обратимся к мнению магистра в области питания Алана Арагона. В 2007 году в своем обзоре под названием «Объективный взгляд на периодическое голодание» специалист отмечает, что анализ исследований, которые касаются эффективности периодического голодания, не дают повода говорить о его преимуществе перед классической моделью питания. Более того, Алан отмечает, что ученым еще предстоит провести немало исследований, чтобы полностью изучить механизм влияния периодического голодания на наше тело.

Многие могут предположить, что за 8 лет ученые могли досконально изучить эффект периодического голодания. Обратимся к обзору доктора Амбер Симмонс, которая в 2014 году провела анализ исследований, касаемых эффективности периодического голодания. Специалист отметила, что на момент публикации обзора не существовало ни единых данных, которые бы подтверждали теорию об эффективности периодического голодания для похудения и набора мышечной массы.

«Периодическое голодание – это не программа для похудения. Человек будет худеть лишь в том случае, если калорийность его питания ограничена», – показательный отрывок из обзора автора. Амбер также подчеркнула, что на сегодняшний день не проводилось исследований эффективности периодического голодания для атлетов, приоритетом которых является поддержание мышечной массы и силы.

Напоследок приведем результаты исследования, проведенного учеными Университета Южного Манчестера. Целью эксперимента было сравнить эффективность методики периодического голодания и классического метода ограничения в калориях. В результате наблюдения за 107 женщинами с лишним весом было выявлено, что ПГ не превосходит классическую модель по эффективности.

ВЫВОД

Несмотря на продвижение периодического голодания как одной из лучших методик для похудения и набора сухой массы, на сегодняшний день не имеется ни единых научных данных, подтверждающих ее эффективность.

Как видим, все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий, которое мы потребляем. Если вы все же хотите попробовать метод ПГ на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель перед тем, как оценить его эффективность.

Источники:

Alan Aragon, Ryan Zielonka; An Objective Look at Intermittent Fasting;
Amber Simmons; The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting, EAS Academy.
Harvie M.N., Pegington M.; The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women, University Hospital of South Manchester.

Тренировка утром	Тренировка днем	Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка	12-30 1-й прием пищи	12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи	15-00 тренировка	16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи	16-30 2-й прием пищи	18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи