Nutriție fracționată pentru pierderea în greutate. Meniu de nutriție fracționată pentru pierderea în greutate timp de o lună Ce nu poți mânca cu nutriție fracționată

Data publicării: 07-06-2017

Nutriție fracționată adesea denumită dieta fracționată. De fapt, se referă mai mult la un mod special de alimentație, care vă permite să reduceți porții de mâncare, să ajustați dieta și, în plus, să slăbiți bine.

Cel mai important, este simplu să te ții de el: trebuie să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi.

Nutriția fracționată are multe avantaje față de alte diete.

Nu trebuie să rămâneți la un set rigid de alimente. Puteți mânca orice doriți, doar puțin mai puțin.
Nu vă veți simți în mod constant foame, pentru că trebuie să mâncați des cu mese fracționate. Aceasta înseamnă că veți avea mai puține șanse să vă desfaceți și să mâncați în exces față de ceea ce este permis.
Mesele fracționate regulate de 5-6 ori pe zi vor accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că organismul tău va începe să ardă mai multe calorii.
Puteți rămâne oricând la nutriția fracționată. De obicei, în 2-3 săptămâni se formează dieta obicei bun mâncați corect, ceea ce vă permite să nu câștigați kilogramele pierdute în viitor.

Nutriția fracționată poate fi împărțită în 2 etape:

Etapa 1 - dependență;
Etapa 2 - pierderea în greutate.

Primul stagiu

Dacă decideți să rămâneți la alimentația fracționată, atunci pregătiți-vă în primul rând un set miniatural de feluri de mâncare din care veți mânca. Din punct de vedere psihologic, acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți mai repede cu dieta, pentru că veți vedea că farfuria este plină, ceea ce înseamnă că va exista mai puțină tentație de a adăuga mai multe alimente.

În această etapă, nu trebuie să reduceți conținutul de calorii al dietei, trebuie mai întâi să vă obișnuiți cu dimensiunile mici ale porțiilor. Porția nu trebuie să depășească volumul unui pahar obișnuit, adică. aproximativ 200g.

Nutriția fracționată ar trebui să conțină mâncăruri, alimente și băuturi care vă sunt familiare. Chiar și alimentele dulci sau bogate în calorii sunt permise, dar în cantități mici. În timpul zilei, trebuie să mănânci 3 mese calde (mic dejun, prânz și cină) și să faci 2-3 gustări la 3 ore după mesele principale.

Puncte cheie pe care trebuie să le rețineți:

Este recomandabil să dedicați cel puțin o săptămână primei etape. Nu-ți face griji, în timpul „dependenței” vei începe deja să slăbești prin reducerea porțiilor.

Faza a doua

Se propune inceperea acestei etape de slabire prin reducerea continutului caloric al dietei la 1300-1600 kcal, in functie de greutatea si stilul tau de viata. Amintiți-vă: cu cât activitatea este mai mare, cu atât ar trebui să consumați mai multe calorii.

Un alt punct: va trebui să renunți la grăsimi, dulci, făinoase, afumate și conserve (adică nocive) în favoarea alimentelor sănătoase. Dacă vi se pare prea dificil, începeți treptat: înlocuiți maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi; înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe uscate, nuci; pâine albă pe cereale integrale; carne de porc peste păsări slabe sau pește. Încercați să acordați preferință legumelor și fructelor proaspete, leguminoaselor, cerealelor, produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar alcoolul va trebui abandonat și, de preferință, complet. În cel mai extrem caz, puteți bea o jumătate de pahar de vin sec.

În această etapă de alimentație fracționată, greutatea ta va continua să scadă. Cel mai important, nu uitați de apă și continuați să faceți exerciții acasă sau să faceți fitness într-un club sportiv.

Exemplu de meniu pentru mese fracționate

Mic dejun: omleta din 2 oua si o cantitate mica de lapte, ceai fara zahar.
Gustare: orice fruct.
Prânz: o bucată mică de cod, orez, un castravete mic, ceai.
Gustare: sandviș cu pâine de secară cu brânză și șuncă.
Cina: salata de legume proaspete cu sos de unt de lamaie, 100 g tocanita.
Gustare: un pahar de chefir și o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Iată ce trebuie să știți:
- cercetările nu susțin ideea că mâncatul mai des crește rata metabolică
- Există dovezi că consumul de mese mici în mod frecvent poate crește sinteza proteinelor, dar acest lucru a fost demonstrat doar în studii în care cantitatea de proteine ingerată a fost foarte scăzută.
- este mai bine să experimentați cu o frecvență diferită de a mânca și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. În plus, ar trebui să ții cont de stilul de viață și este diferit pentru fiecare.
Probabil ați întâlnit afirmații conform cărora mesele mici și frecvente sunt cheia succesului. Accelerează metabolismul, potolește foamea, îmbunătățește controlul zahărului din sânge. Dar există dovezi și justificare pentru această poziție? Să ne întoarcem la fapte și cercetări științifice.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg
Metabolism.

Susținătorii modului de a mânca menționat mai sus susțin că îi ajută să-și mențină metabolismul la nivelul potrivit. Ele se bazează pe o teorie care afirmă că organismul tău se străduiește să mențină un nivel suficient de energie (adică grăsimea corporală) pentru a supraviețui următoarei perioade de post. Prin urmare, atunci când îți ții corpul fără mâncare mai mult de câteva ore, organismul simte o lipsă de energie și intră în „modul de foame”, începe să economisească energie. Într-adevăr, organismul încetinește rata metabolică pentru a conserva energia.
Deși aceste afirmații pot părea logice la prima vedere, există foarte puține dovezi că acesta este într-adevăr cazul. Omul de știință LeBlanc a descoperit că hrănirea unui câine cu 4 mese mici a provocat un răspuns termogenic de două ori mai mare decât o singură masă mare, cu aceeași cantitate de calorii. Un studiu de urmărire al aceluiași autor a arătat că oamenii au răspuns și la hrăniri mai frecvente cu termogeneză crescută.
Pe de altă parte, multe studii nu au reușit să arate că frecvența meselor are un impact măsurabil asupra consumului de energie. Adică, conform unor date, nu există o creștere a intensității metabolismului ca răspuns la mesele frecvente.
Motivul creșterii temperaturii corpului din cauza consumului frecvent de alimente este efectul termic al alimentelor (în literatura științifică și medicală rusă, termenul de efect dinamic specific al alimentelor este mai des folosit - SDDP).
În termeni mai simpli, ADDP este energia cheltuită pentru digestia alimentelor, care este parțial disipată sub formă de căldură. Diferiții macronutrienți au efecte diferite de temperatură - digestia proteinelor necesită cea mai mare energie, în timp ce digestia grăsimilor, dimpotrivă, cea mai puțină energie. AFDP al unei mese obișnuite mixte este de aproximativ 10% din caloriile consumate.
Deci, având în vedere acest lucru, să ne uităm la modul în care distribuția alimentelor va afecta cantitatea de ADRV cu o dietă de 2400 de kilocalorii pe zi. Dacă ați mâncat 800 kcal de trei ori, atunci SPDP va fi de 80 kcal pe masă. Au fost 3 mese în total, prin urmare, SDDP total pentru ziua a fost de 80 * 3 = 240.
Acum să ne imaginăm că ai mâncat aceste 2400 kcal în 6 mese. La un moment dat, veți mânca 400 kcal, prin urmare, ADDP-ul unei mese este de 40 kcal. Înmulțim cu 6 mese și obținem aceleași 240 kcal cheltuite pentru digerarea alimentelor ca în cazul a trei mese pe zi. Presupunând că conținutul de macronutrienți și caloriile totale rămân constante, nu există nicio diferență între 3 și 6 mese pentru termogeneză.
Foamete și sațietate.

Susținătorii mâncatului frecvent spun adesea că această metodă vă permite să controlați senzația de foame și de sațietate. Este bine înțeles de toată lumea că controlul greutății corporale este, în primul rând, o funcție a echilibrului energetic - consumăm mai multe calorii decât cheltuim și, prin urmare, ne îngrășăm; dacă se creează un deficit de calorii, atunci pierdem din masă.
Se susține că, la pauze lungi între mese, există o tendință de hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge). Dacă această perioadă durează suficient pentru a restabili nivelul zahărului din sânge, corpul nostru semnalează hipotalamusului (o parte a creierului) că avem nevoie de hrană, în special de carbohidrați simpli. Foamea se instalează și ajungi să mănânci mai mult decât ai nevoie. Acest lucru creează un cerc vicios de supraalimentare și secreție necontrolată de insulină, toate acestea fiind o rețetă pentru obezitate.
Cu toate acestea, studiile nu au confirmat ipotezele de mai sus. În timp ce unele studii științifice au arătat că oamenilor nu le era la fel de foame atunci când mesele erau răspândite pe tot parcursul zilei, altele nu au reușit să găsească diferențe în sentimentele de foame la diferite frecvențe de hrănire.
Unele studii au arătat că a mânca trei mese pe zi este chiar mai bună pentru a potoli foamea și pentru a promova sațietatea decât șase mese pe zi. Mai mult, dovezile variază când vine vorba de modul în care numărul de mese pe care le consumi afectează eliberarea hormonilor care afectează foamea. În general, afirmația că este mai bine să distribuiți mesele pe tot parcursul zilei este cel puțin discutabilă și, cel mai probabil, factorii individuali joacă un rol important aici.
nivelul de insulină.

O altă afirmație adesea făcută în sprijinul meselor frecvente este că această metodă de a mânca are un efect pozitiv asupra nivelului de insulină. Potrivit ipotezei, consumul unei cantități mari de alimente la un moment dat provoacă o „creștere” a nivelului zahărului din sânge, care, la rândul său, duce la o creștere bruscă a nivelului de insulină. Având în vedere rolul insulinei, se poate spune că o creștere mai mare și mai dramatică a nivelului de insulină declanșează mecanisme care cresc depozitarea grăsimilor. Sună de rău augur, dar această afirmație are o bază foarte nesigură.
O serie de studii au arătat că mesele mai dese au un efect benefic asupra homeostaziei glucozei. Aceasta înseamnă că există o scădere a clarității și intensității creșterii nivelului de insulină și o scădere a concentrației de insulină. Dar cea mai importantă întrebare aici este ce concluzii tragem din asta? Din punctul de vedere al pierderii în greutate, este poate nerealist să răspunzi clar la această întrebare.
Omul de știință Munsters și colegii săi au demonstrat că, deși creșterea nivelului de glucoză de insulină este mult mai puțin accentuată și mai intensă cu mese frecvente decât cu mese mai puține, cu toate acestea, nu există nicio diferență în oxidarea grăsimilor între aceste două grupuri. Mai simplu spus, ambele grupuri de subiecți (3 și 6 mese pe zi) au ars aceeași cantitate de grăsime. Acest studiu este demn de remarcat pentru controlul său strict și natura metodică. Oamenii de știință au făcut astfel încât aceiași oameni în timpul experimentului să folosească ambele diete, dar exact același tip și cantitate de hrană. În plus, subiecții erau adulți slabi, sănătoși, astfel încât rezultatele acestui studiu sunt mai relevante pentru sportivi.
Rezultat: cei care se concentrează pe nivelurile de insulină ca principal motiv pentru câștig/pierderea de masă grasă, își îndreaptă gândurile și aspirațiile în direcția greșită – principalul inamic este surplusul de calorii, nu insulina.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg
Construcția caroseriei.

Estimarea efectelor pe termen scurt ale meselor frecvente ne oferă o bază pentru speculații cu privire la potențialele efecte pe termen lung ale acestei abordări. Totuși, singurul lucru care contează cu adevărat este că dacă mănânci des, îți face corpul mai bun? Acest lucru este cu adevărat greu de înțeles.
Studiul cel mai des citat de susținătorii fast-food-ului a implicat boxeri concurenți care au fost puși la o dietă de 1200 de calorii pe zi timp de două săptămâni. Un grup a consumat acest număr de calorii în două mese, iar celălalt în șase mese.
La finalul studiului, grupul care a mâncat mai des a păstrat mai multă masă musculară comparativ cu cei care au mâncat de două ori pe zi. Deși aceste rezultate sunt interesante, trebuie remarcat faptul că perioada de studiu a fost foarte scurtă. Deci a amâna aceste rezultate pentru o lungă perioadă de timp ar fi speculații.
Mai mult decât atât, aportul total de proteine a fost de doar 60 de grame pe zi, mult sub ceea ce are nevoie un atlet profesionist pentru a preveni catabolismul. De asemenea, acest fapt nu ne permite să tragem concluzii clare pe baza acestui studiu.
Un studiu recent realizat de Archiero și colegii susține, de asemenea, să mănânci mai des. Pe scurt, studiul a implicat un sistem complex în care două grupuri au ținut o dietă bogată în proteine la o rată de 35% din totalul caloriilor, au mâncat de 3 sau 6 ori pe zi timp de două luni. Ambele grupuri au prezentat aproximativ aceeași pierdere de grăsime (2,5 kg la persoanele care au mâncat de 3 ori pe zi, 2,7 kg - de 6 ori pe zi). După cum puteți vedea, nu există nicio diferență semnificativă.
Cu toate acestea, grupul care a mâncat mai des a câștigat 0,6 kg de masă musculară, în timp ce grupul cu 3 mese a slăbit 0,9 kg. Adică diferența este de aproximativ 1,5 kg, timp de două luni nu este semnificativă.
Din nou, rezultatele nu trebuie luate de la sine înțelese. În acest studiu, participanții au fost femei plinute nu este implicat în niciun sport. Cine știe ce rezultate ar arăta sportivii serioși?
Spre deosebire de studiile de mai sus, o serie de alte studii științifice arată că nu există niciun beneficiu pentru mesele mai dese. De exemplu, studiul crossover bine controlat, randomizat al lui Stout a arătat că la persoanele de vârstă mijlocie și la persoanele cu greutate normală, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește pierderea de grăsime între cele două grupuri (mese de 1 sau de 3 ori pe zi).
Deci, de ce putem lua notă?
- persoanele care susțin că mesele mai dese cresc metabolismul exagerează mult. În cel mai bun caz, cercetarea pe acest subiect este foarte controversată și lasă mai multe întrebări decât răspunsuri.
- Există unele dovezi că consumul de mese mici în mod frecvent poate avea un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor, dar acest lucru a fost demonstrat în medii cu aport de proteine foarte scăzut (mai puțin decât sau la limita inferioară a necesarului zilnic pentru o persoană obișnuită). Recunoașterea acestor constatări ca fiind valabile pentru un atlet antrenat intens care consumă mult mai multe proteine (>1,6 g per kg de greutate corporală) este pură speculație.
- dacă ești un culturist profesionist și scopul tău este să câștigi competiții prestigioase, chiar și mici schimbări în structura corpului tău pot face diferența în performanța ta. Prin urmare, dacă scopul tău este de a reduce cantitatea de grăsime cât mai mult posibil fără a afecta masa musculară, atunci prin sfat util pentru ca tu să experimentezi cu diferite frecvențe ale meselor și să vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine. Caracteristicile individuale influențează întotdeauna rezultatele unei anumite metode.
Prin urmare, alege frecvența de a mânca care este mai potrivită pentru stilul tău de viață. Dacă vă place să împărțiți mesele de mai multe ori pe zi, atunci faceți acest lucru. Pe de altă parte, dacă preferați să mâncați rar, dar dens, atunci aceasta este și o opțiune viabilă. Doar fii consecvent în abordarea ta - există unele dovezi că mesele dezordonate fără o dietă definită au un efect negativ asupra metabolismului.
Autor - Brad Schoenfeld
Traducerea a fost făcută
mai ales pentru site-ul do4a.net,
Tsatsulin Boris.
Vă reamintesc că sarcina traducătorului este să traducă articolul în rusă și să-l adapteze pentru înțelegere, adică. transmite materialul fără distorsiuni și îl face cât mai accesibil cititorului.
Dacă aveți articole și materiale interesante în limba engleză - trimiteți linkuri către PM, cele mai interesante vor fi traduse și publicate!
Articole și materiale științifice:
1. LeBlanc J, Diamond P. Efectul mărimii și frecvenței mesei asupra termogenezei postprandiale la câini. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influența frecvenței de hrănire asupra utilizării nutrienților la om: consecințe asupra metabolismului energetic. Eur J Clinic Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. În comparație cu ciugulirea, nici ciugulirea, nici postul de dimineață nu afectează echilibrul energetic pe termen scurt la pacienții obezi într-un calorimetru de cameră. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Efectul frecvenței meselor asupra efectului termic al alimentelor la femei. Eur J Clinic Nutr. 1990 mai;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Efectele frecvenței mesei asupra utilizării energiei la șobolani. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV și colab. Un studiu controlat de frecvență redusă a meselor, fără restricție calorică, la adulți sănătoși, cu greutate normală și de vârstă mijlocie. Am J Clinica Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Reducerea apetitului acută asociată cu o frecvență crescută de a mânca la bărbații obezi. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 noiembrie;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Control mai mare al apetitului asociat cu o frecvență crescută de a mânca la bărbații slabi. Apetit. 1999 Dec;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Efecte acute asupra metabolismului și asupra profilului de apetit ale unei diferențe de masă în intervalul inferior de frecvență a mesei. Br J Nutr. 2008 iunie;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Efectele consumului de mese frecvente și mai bogate în proteine asupra apetitului și a sațietății în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali/obezi. Obezitatea (Primăvara de argint). 2011 Apr;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Frecvența crescută a meselor nu promovează o scădere mai mare în greutate la subiecții cărora li sa prescris o dietă echienergetică cu restricții energetice de 8 săptămâni. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Influența aportului mai mare de proteine și a frecvenței mai mari de alimentație asupra controlului apetitului la bărbații supraponderali și obezi. Obezitatea (Primăvara de argint). 2010 septembrie;18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Efectul frecvenței de hrănire asupra răspunsurilor la insulină și grelină la subiecții umani. Br J Nutr. 2008 oct;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Rontul versus îngortul: Avantajele metabolice ale frecvenței crescute a meselor. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Avantajele metabolice ale răspândirii încărcăturii nutritive: Efectele frecvenței crescute a meselor în diabetul nedependent de insulină. Am J Clinica Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Efectul aportului izoenergetic de trei sau nouă mese asupra lipoproteinelor plasmatice și metabolismului glucozei. Am J Clinica Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Efectul frecvenței meselor asupra glucozei din sânge, insulinei și acizilor grași liberi la subiecții cu NIDDM. Îngrijirea diabetului. 1993 ian;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Efectele ronțăirii și îngorgării asupra profilurilor lipidice, a glicemiei și a nivelurilor de insulină la subiecții sănătoși. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Efectele frecvenței meselor asupra profilurilor metabolice și a împărțirii substratului la bărbații slabi sănătoși. Plus unu. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Efectele frecvenței meselor asupra compoziției corporale în timpul controlului greutății la boxeri. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Aportul crescut de proteine și frecvența meselor reduce grăsimea abdominală în timpul echilibrului energetic și al deficitului energetic. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 iulie;21(7):1357-66.
24 Aragon AA, Schoenfeld BJ. Timpul nutrițional revizuit: Există o fereastră anabolizantă după exercițiu? J Int Soc Sport Nutr. 29 ian 2013;10(1):5.2783-10-5.
25 Finkelstein B, Fryer BA. Frecvența meselor și reducerea în greutate a femeilor tinere. Am J Clinica Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Momentul și distribuția ingerării proteinelor în timpul recuperării continue după exercițiul de rezistență modifică sinteza proteinelor miofibrilare. J Physiol. 2013 mai 1;591(Pt 9):2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Efectul frecvenței meselor și al concentrației de proteine asupra compoziției greutății pierdute de subiecții obezi. Br J Nutr. 1981 ian;45(1):5-15.
28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Efectele metabolice benefice ale frecvenței regulate a meselor asupra termogenezei dietei, sensibilității la insulină și profilurilor lipidelor de post la femeile obeze sănătoase. Am J Clinica Nutr. 2005 ianuarie;81(1):16-24.
29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o masă neregulată în comparație cu o masă obișnuită la femeile sănătoase și slabe. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai;28(5):653-60.

Dintre toate regulile unui stil de viață sănătos: nu vă mișcați și mâncați de cel puțin 5-6 ori pe zi - acesta din urmă este cel mai des ignorat. Pauzele lungi între mese din cauza supraangajării sunt un lucru obișnuit pentru majoritatea lucrătorilor. Drept urmare, mulți dintre ei mănâncă mai rar, consumă porții mult mai mari de alimente bogate în calorii, îngrășându-se.

Nutriționiștii și specialiștii în medicina sportivă recomandă persoanelor care sunt predispuse la supraponderalitate să acorde atenție alimentației fracționate pentru pierderea în greutate. Recenziile despre pierderea în greutate vă sfătuiesc să nu percepeți acest sistem ca o altă dietă debilitantă, ci să vă familiarizați cu mecanismul efectului său asupra organismului și să vă schimbați doar modelul de aport și cantitatea de alimente pe care o consumați. Ce oferă aceasta unei persoane și cum să folosească nutriția fracționată pentru pierderea în greutate? Ușor, util și accesibil tuturor!

Care este tehnica de nutriție fracționată?

Mitul potrivit căruia poți economisi calorii mâncând 1-2 mese pe zi este greșit. Pauzele lungi între mese provoacă un apetit „lup”, contribuie la gustări bogate în calorii (ceai cu dulciuri și chifle sau fast-food), precum și la acumularea de țesut adipos în organism.

Dimpotrivă, alimentația fracționată de 5-8 ori pe zi în porții mici calmează organismul, îl ajută să se adapteze la un metabolism corect și rapid, normalizează greutatea și îmbunătățește starea de bine. Nu e de mirare că această dietă sănătoasă a fost inventată pentru persoanele care suferă de boli gastro-intestinale. Foarte curând, nutriționiștii și-au dat seama că alimentația fracționată face față bine excesului de greutate și fixează rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

Nutriție fracționată pentru pierderea în greutate: reguli

Există două tipuri de nutriție fracționată. Prima metodă presupune că o persoană va mânca, la primul semn de foame, porții foarte mici de alimente cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, felii de legume proaspete fără amidon cu 30-40 g de carne de vită sau piept de pui fiert). Mărimea porției nu va fi mai mult de o cutie de chibrituri, dar numărul de mese poate fi de până la 8 ori. Dezavantajul acestei practici de nutriție fracționată poate fi incapacitatea de a distinge foamea fiziologică de sentimentele psihologice sau obișnuite de sete.

Prin urmare, metoda a devenit mai populară, implicând de 5-6 ori o dietă fracționată pentru pierderea în greutate, ale cărei beneficii se datorează planificării clare a dietei și a intervalelor de timp. Micul dejun este considerat obligatoriu în 40-60 de minute după trezire cu prezența carbohidraților complecși greu digerabili. Va ajuta la „trezirea” metabolismului și la accelerarea reacțiilor acestuia în timpul zilei. Pauzele de trei ore între mese și gustări nu vor permite organismului să devină foame și să încetinească metabolismul.

Cum să faci un meniu de nutriție fracționată? Care includ produse?

Meniul este distribuit astfel încât între mese să existe o perioadă de timp de cel mult 2,5-3 ore, în timp ce conținutul de calorii ar scădea constant până la norma necesară. Doza zilnică de calorii pe care o permite nutriția fracționată pentru pierderea în greutate, recenziile celor care pierd în greutate sunt reglementate de un coridor de 1200-1600 kcal. Nu este recomandat să o reduceți sau să creșteți singur, deoarece o valoare nutritivă crescută a dietei va duce la deşeuri eforturi de reducere a greutății, și reduse - la panica organismului și modul de economisire a caloriilor „în rezervă”. În acest caz, sănătatea persoanei se va înrăutăți considerabil. Slăbiciunea, greața, starea de rău, insomnia sunt principalii însoțitori ai calculului incorect al caloriilor, iar greutatea nu va scădea.

Dintre cele 5-6 mese necesare, 3 ar trebui furnizate pentru mese, 2 pentru „gustări” ușoare. „Dinții dulci” doar în prima jumătate a zilei se poate savura o linguriță de miere sau 3-5 fructe de fructe uscate (caise uscate, prune uscate). De asemenea, fructele sunt consumate cel mai bine înainte de ora 15:00. După-amiaza - numai legume fără amidon, mere verzi (soiuri neîndulcite) plus alimente proteice. Volumul de porții este de la o jumătate de pahar la un întreg, care trebuie respectat cu strictețe. Excelent pentru gustare: legume, iaurt, brânzeturi, fructe, nuci, ouă.

Principalul lucru este varietatea

Pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de vitamine, minerale și fibre naturale, legumele, leguminoasele, fructele și fructele de pădure trebuie incluse în dietă. Este necesar să beți cel puțin un litri și jumătate până la doi litri de apă de masă filtrată sau minerală fără gaze pe zi, dar nu o amestecați cu mesele, adică să o beți înainte sau după masă. Combinația de proteine și permite o nutriție fracționată pentru pierderea în greutate. Meniul pentru zi și săptămâna ar trebui să fie variat, include prin toate mijloacele alimente care conțin carbohidrați (inclusiv fructe) pentru prima jumătate a zilei, proteine și legume pentru a doua.

Cu nutriția fracționată, acizii omega-polinesaturați sunt necesari pentru a începe procesul de lipoliză (descompunerea grăsimilor). Sunt prezente în multe fructe de mare, uleiuri de pește, susan, semințe de in și uleiuri de măsline. Uleiul de cocos este lider printre produsele similare în ceea ce privește rata metabolică. La alcătuirea meniului, trebuie să acordați prioritate alimentelor sănătoase: fructe, legume (fără amidon), proteine de înaltă calitate (carne slabă de vită, piept de pui, ouă, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate, cereale, pâine integrală, leguminoase).

Ce alimente trebuie evitate atunci când practicați mese frecvente?

În ciuda loialității dietei, care permite alimentația fracționată pentru pierderea în greutate, recenziile celor care slăbesc nu recomandă includerea produselor semifabricate, cârnați, maioneză și ketchup, alimente grase, prăjite, prea picante. De asemenea, este necesar să renunți la cunoscuții „dușmani ai armoniei”: produse de patiserie, diverse produse de cofetărie și fast-food.

Acest sistem vă permite să combinați alimente cu proteine și carbohidrați dintr-o singură mișcare, totuși, dacă le mâncați separat, procesul de slăbire va fi mai eficient.

Care sunt beneficiile unui sistem de putere fracționată?

Datorită meselor frecvente, o persoană nu trebuie să moară de foame! Aceasta este singura tehnică care funcționează sub motto-ul: „Dacă vrei să slăbești, mănâncă!” În loc de restricții debilitante, interdicții stricte și o deteriorare a stării de bine, ea oferă normalizarea proceselor metabolice, îmbunătățirea generală a corpului și o cale ușoară către o siluetă frumoasă și zveltă. În același timp, trecerea la nutriția fracționată pentru pierderea în greutate experienta personala descrie multe fete ca fiind discrete. O scădere treptată a conținutului caloric al dietei nu vă permite să suferiți de foame, înlocuirea produselor cu tipuri mai sănătoase îmbunătățește funcția tractului gastrointestinal, ceea ce ajută nu numai să vă despărțiți de kilogramele în plus, ci și să mențineți rezultatul obținut în viitorul. Sportivii folosesc nutriția fracționată pentru uscare - scăpa de excesul de grăsime în timp ce mențin și crește masa musculară.

Nutriția divizată este combinată cu activitatea fizică?

Acesta este unul dintre principalele avantaje ale acestui sistem de slăbit. Furajul fracționat este excelent pentru procesul de uscare. În ciuda pierderii lente în greutate, datorită înlocuirii țesutului muscular dens cu grăsime mai ușoară, în timpul antrenamentului, volumul corpului scade, devine mai proeminent, mai grațios.

Cine știe totul despre nutriția fracționată? Sfaturile date de antrenorii și sportivii de fitness au ca scop reducerea grăsimii corporale și creșterea țesutului muscular. Este imposibil să devii culturist făcând exerciții pe un simulator de acasă sau de 2-3 ori pe săptămână în sală, așa că nu trebuie să te temi de apariția mușchilor prea antrenați. Dar pentru a elimina grăsimea din zonele cu probleme cu activități sportive iar pierderea în greutate va fi ușoară.

Exemplu de meniu de mese fracționate pentru ziua

În multe recenzii recunoscătoare ale celor care, după ce au slăbit, au trecut la alimentația fracționată ca fiind cel mai sănătos sistem, se recomandă includerea oricăreia dintre cereale în micul dejun: hrișcă, fulgi de ovăz (gătite cu apă) sau muesli cu iaurt „zero”, un sandviș cu pâine de tărâțe și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, precum și fructe (portocale sau măr). La o gustare, îți poți potoli foamea cu 1-2 cereale, pere și ceai verde fara zahar. La prânz - o jumătate de porție (150-200 g) de supă pe bulion de legume sau carne slabă (de preferință secundară), 100 g de pește fiert, piept de pui, vită sau vițel. În loc de supă, puteți folosi un produs proteic cu o garnitură de legume sau verdețuri asortate și legume proaspete.

După-amiaza, mulți dintre cei care slăbesc mănâncă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr și câteva fructe uscate sau 20 g de nuci. Pentru cina cu nutriție fracționată, puteți fiert piept de pui (vițel, vită slabă, pește, 2 albușuri sau carne de iepure) cu o garnitură sau salată de legume fără amidon (varză, castraveți). Înainte de a merge la culcare, puteți bea 0,5-1 pahar de chefir „zero”.

Salutare tuturor celor care au idei similare și cititorilor blogului meu! Mă bucur să te întâlnesc din nou. Astăzi îmi propun să vorbim pe o temă foarte utilă – nutriția fracționată pentru meniul de slăbit timp de o lună. Subiectul este destul de interesant pentru cei care doresc să reseteze greutate excesivași pentru cei care urmează un stil de viață sănătos.

Mai bine mai puțin și mai mult

Ritmul nostru intens de viață, din păcate, își lasă amprenta asupra modului și ce mâncăm. Cel mai adesea, luăm mâncare de 1-2 ori pe zi, pe fugă, la ore diferite, în general, când putem.

Nutriționiștii, gastroenterologii dau clopoței de mult timp și ne îndeamnă să mâncăm corect, ceea ce înseamnă, la o anumită oră stabilită pentru aceasta, să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi, să scurtezi pauzele lungi între mese, dacă este posibil, să excludem carbohidrații rapizi din dieta dvs., mai degrabă mâncați mai multe fibre, reduceți porții mari de alimente.

Nutriția fracționată este un sistem de alimentație bine stabilit, care vă va ajuta să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți procesele metabolice din organism, să eliminați toxinele și toxinele, să normalizați tensiunea arterială, să îmbunătățiți starea pielii, să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate, să scăpați de senzațiile de oboseală și rău. starea de spirit.

Ce înseamnă să mănânci fracționat?

Esența metodei de nutriție fracționată este să mănânci în porții mici de 5-6 ori pe zi, la fiecare 2-3 ore, să nu te aduci la o senzație de foame pentru ca grăsimea să nu se acumuleze în corp în rezervă.

Dimensiunea porției consumate ar trebui să se „adapte” în palmă, bine sau într-un castron mic. Reduceți dimensiunea porțiilor (dacă sunt semnificativ diferite de cele actuale) ar trebui să fie treptat. Experimentele demonstrează că este posibil să slăbești cu ușurință 5 până la 10 kg pe lună (rezultatele depind, bineînțeles, de datele inițiale și de cele personale), urmând regulile de bază ale alimentației fracționate.

Beneficiile nutriției fracționate

Acest tip de aport alimentar contribuie la o tranziție treptată ușoară a organismului către o altă dietă, vă permite să reduceți cu atenție conținutul de calorii al alimentelor și volumul acesteia, fără a vă epuiza de foame și fără a aduce corpul la stres.

Mesele fracționate ajută la reglarea nivelului de insulină din sânge.

Toate procesele metabolice ale corpului sunt lansate, se îmbunătățește, este exclusă posibilitatea supraîncărcării și a disfuncționalităților tractului gastrointestinal.

Nutrienții obținuți din alimente sunt absorbiți calitativ și rapid.

Cu un stil de dietă fracționat pentru pierderea în greutate, se presupune că ar trebui să aveți întotdeauna. Calculul aportului zilnic de calorii trebuie calculat conform formulei, folosind datele dumneavoastră personale.

Acest calcul matematic este destul de simplu, așa că încercați singur. Să presupunem că aportul zilnic de calorii a fost de 1500 kcal, ceea ce înseamnă că ar trebui să împărțiți această valoare la numărul de mese pe zi și să țineți cont de rezultat la alcătuirea meniului zilnic.

Nu neapărat toate mesele ar trebui să fie aceleași în calorii, este mai bine să distribuiți majoritatea caloriilor dimineața.

Reguli generale de dietă

Ca și în cazul tuturor celorlalte diete și, în general, în alimentație corectăîntr-o dietă fracționată, următoarele produse nu sunt recomandate (sau mai degrabă excluse cu totul):

Fast food;
Produse semi-finisate;
Prajituri, produse de patiserie, dulciuri, zahar;
Coacerea și toți carbohidrații rapizi;
mancare prajita;
Toate tipurile de gustări;
Ketchup, maioneza, sosuri;
Băuturi carbogazoase dulci și necarbogazoase (sucuri).

Carbohidrați lenți sub formă de energizare dimineața. Este de preferat să consumați legume la abur, carne de pasăre și pește. Mănâncă o mulțime de salate, verdețuri, varză, legume înăbușite sunt de asemenea utile.

Nu mâncați alimente „cu amidon”. Dacă mănânci pâine, alege tipuri făcute din făină integrală.

Ultima masă ar trebui să fie cât mai ușoară (este foarte util, de exemplu, să bei un pahar de chefir). Mănâncă brânză de vaci și alte produse lactate sănătoase.

Descărcați un tabel de calorii alimentare de pe Internet, aveți întotdeauna cu dvs. - vă va fi mai ușor să controlați caloriile pe care le consumați.

Exemplu de meniu lunar

A mânca după acest principiu nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere, totul este o chestiune de obișnuință, dar rezultatele pe care sunt sigur că le vei obține și acel sentiment de lejeritate și mulțumire cu tine însuți merită încercat. Pentru a vă facilita începerea, am descris mai jos meniu exemplu timp de o lună, îl poți folosi sau, luând-o ca bază, să-l faci singur.

Ziua 1

Mic dejun 8.00: fulgi de ovaz pe apa cu fructe;
Gustare 11.00: rulada de cereale, iaurt natural;
Pranz 13.00: piept de pui la abur, salata de fasole verde imbracata cu ulei de masline;
Gustare 16.00: ceai de plante, prune uscate;
Cina 19.00: ou fiert, peste fiert, salata de rucola imbracata cu ulei de migdale (sau ulei de masline);

Ziua 2

Mic dejun 8.00: toast cu untși brânză tare;
Gustare 11.00: un pumn de alune;
Prânz 13.00: friptură de vită la grătar, legume înăbușite;
Gustare 16.00: măr;
Cina 19.00: omletă, piept de pui fiert, castraveți;
A doua cina 21.00: un pahar de iaurt.

Ziua 3

Mic dejun 8.00: branza de vaci cu smantana si zmeura;
Gustare 11.00: banane;
Pranz 13.00: supa cu chiftele de pui, paine integrala, omleta din doua oua;
Gustare 16.00: migdale;
Cina 19.00: salata de legume imbracata cu ulei de masline, terci de hrișcă, friptura de curcan;
A doua cina 21.00: un pahar de iaurt.

Ziua 4

Mic dejun 8.00: cheesecake cu zmeura;
Gustare 11.00: chifla din cereale integrale cu iaurt neindulcit;
Pranz 13.00: cuscus cu unt, cotlet de pui, rosii, castraveti;
Gustare 16.00: caise uscate, ceai verde;
Cina 19.00: peste aburit, tocanita de legume;
A doua cina 21.00: un pahar de iaurt.

Ziua 5

Ziua 6

Mic dejun 8.00: fulgi de ovăz cu miere;
Gustare 11.00: smochine;
Pranz 13.00: bulion de pui cu crutoane, salata de morcovi si prune uscate cu usturoi si smantana;
Gustare 16.00: băutură de fructe din fructe de pădure;
Cina 19.00: carne de vita fiarta, salata Caprese cu rosii si mozzarella;
A doua cină 21.00: un pahar de chefir

Ziua 7

Mic dejun 8.00: caserolă cu brânză de vaci cu smantana;
Gustare 11.00: ceai verde cu bezele;
Pranz 13.00: supa de legume, sunca slaba, ou fiert, castraveti;
Gustare 16.00: iaurt neindulcit, mere;
Cina 19.00: peste fiert, broccoli la abur condimentat cu suc de lamaie;
A doua cina 21.00: un pahar de iaurt.

Ziua 8

Mic dejun 8.00: branza de vaci cu miere si nuci;
Gustare 11.00: ceai de plante cu o bucată de ciocolată neagră;
Pranz 13.00: bulion de pui, chiftele de peste, vinegreta;
Gustare 16.00: caise uscate;
Cina ora 19.00: friptura de vita, salata de morcovi ras cu mere si prune uscate;
A doua cina 21.00: un pahar de iaurt.

Ziua 9

Mic dejun 8.00: omletă cu brânză;
Gustare 11.00: capsuni, zmeura, afine;
Pranz 13.00: taitei cu pui, sarmale;
Gustare 16.00: caserolă cu morcovi;
Cina 19.00: friptura de somon, masline, rosii;
A doua cina 21.00: un pahar de iaurt.

Ziua 10

Mic dejun 8.00: clătite de la făină de ovăz cu banane;
Gustare 11.00 iaurt cu cereale;
Prânz 13.00: supă de spanac, piept de pui fricasee înăbușit cu legume;
Gustare 16.00: ceai cu miere, biscuiti neindulci;
Cina 19.00: salata de avocado cu morcovi sub ulei de masline, carne de vita fiarta;
A doua cina 21.00: un pahar de iaurt.

Ziua 11

Mic dejun 8.00: terci de porumb in lapte cu struguri;
Gustare 11.00 cafea cu o bucată de brânză tare;
Prânz 13.00: supă de broccoli, cotlet de pui, varza calita cu ciuperci;
Gustare 16.00: iaurt neîndulcit, nectarine;
Cina 19.00 Salată Caesar, felie de pâine integrală;
A doua cina 21.00: un pahar de iaurt.

Ziua 12

Mic dejun 8.00: ou fiert, o bucată de șuncă slabă, pâine prăjită cu unt, cacao;
Gustare 11.00 un pahar de suc proaspat stors, fursecuri cu fulgi de ovaz;
Pranz 13.00: supa de macris, peste la abur, salata de ridichi;
Gustare 16.00: un pahar de căpșuni cu iaurt degresat sau smântână;
Cina 19.00 pilaf de legume cu pui, salata verde;
A doua cina 21.00: un pahar de iaurt.

Ziua 13

Mic dejun 8.00: gris, suc de grepfrut proaspat stors;
Gustare 11.00: compot, chifla din cereale integrale;
Pranz 13.00: supa de sfecla rosie, piept de pui la cuptor cu branza;
Gustare 16.00: cheesecake, ceai verde;
Cina 19.00 fasole înăbușită în roșii cu usturoi și pătrunjel, omletă;
A doua cina 21.00: un pahar de iaurt.

Ziua 14

Mic dejun 8.00: terci de fulgi de ovaz pe apa cu merisoare;
Gustare 11.00: salata de fructe imbracata cu iaurt;
Pranz 13.00: supa de ciuperci, salata calda de pui;
Gustare 16.00: cacao;
Cina 19.00 paste al dente cu branza si ierburi, ton;
A doua cina 21.00: un pahar de iaurt.

Meniul săptămânii a treia și a patra poate fi repetat conform celor două anterioare. Încercați această dietă fracționată pentru meniu de slăbit timp de o lună și vedeți eficacitatea acesteia. Nu uitați de apă potabilă curată de cel puțin 1,5 litri pe zi.

Aflați mai multe despre curs »»

Împărtășește-ți rezultatele, scrie în comentarii rețete pentru mâncăruri dietetice sănătoase care s-ar potrivi unei diete fracționate. Începători, abonați-vă la actualizările blogului și împărtășiți informații pe rețelele sociale. Ne vedem în curând!

Cu stimă, Vladimir Manerov

Abonați-vă și fiți primul care află despre articole noi de pe site, chiar în căsuța dvs. poștală.

Astăzi există o mulțime de informații despre nutriția fracționată. Susținătorii acestei tendințe susțin că această tehnică vă permite nu numai să slăbiți și să o mențineți în anumite limite, ci și să vă îmbunătățiți semnificativ sănătatea. De ce se întâmplă acest lucru și cum să mănânci pentru a nu vă dăuna organismului și citiți în articolul nostru.

Nutriția fracționată: care este utilizarea sa

Esența sistemului este că alimentele trebuie luate în porții mici, dar destul de des, la fiecare 3 ore. Intervalele mari între micul dejun, prânz și cină vă fac să mâncați mult mai mult decât aveți nevoie. În plus, mulți oameni folosesc ciocolata sau fast-food ca gustări, iar acest lucru nu poate satura complet organismul; după un timp, apetitul se trezește cu și mai multă forță. Ca rezultat, o persoană mănâncă în exces și, de regulă, se formează exces de greutate. Pentru a evita aceste necazuri, încercați să mâncați conform unei noi scheme.

Nutriția fracționată nu permite unei persoane să sufere de foame, prin urmare, corpul va funcționa în modul obișnuit, nu va experimenta stres și va acumula grăsime în rezervă. Această schemă vă permite să eliminați multe boli și să curățați corpul de toxine și toxine și, după cum știți, există o cantitate considerabilă chiar și în corpul unei persoane sănătoase.

Mâncând des și în porții mici, nu dai timp să produci un hormon care provoacă pofta de mâncare și, prin urmare, vei aborda corect alegerea alimentelor potrivite. Corpul, încrezător că va primi în curând o porție de mâncare, nu se va aproviziona cu talia.

Nu este o dietă, este un stil de viață. Și trebuie să te ții de asta tot timpul. Dar pentru a nu provoca stres sever organismului, este mai bine să te miști treptat. Încercați să reduceți la jumătate volumul felului de mâncare obișnuit timp de zece zile. Odată ce te-ai obișnuit cu mărimea porției, continuă să o reducă până când cantitatea de mâncare luată la un moment dat va intra în palmă. În același timp, creșteți numărul de mese. Mulți se plâng că această tehnică nu este potrivită dacă o persoană este la serviciu toată ziua, nu va merge la prânz la fiecare trei ore. Dar, dacă abordați problema corect, atunci în acest caz puteți găsi o cale de ieșire. Într-adevăr, ca gustare, puteți lua un măr sau o mână din fructele de pădure preferate, iar pentru aceasta nu este nevoie să mergeți la prânz.

Mese fracționate timp de o săptămână

Când compilați un meniu pentru dvs., trebuie să vă amintiți regula de aur, care este recomandată de toți nutriționiștii, formatorii și alți specialiști. Organismul are nevoie de carbohidrați, grăsimi și proteine pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, acestea din urmă ar trebui să fie doar complexe și ar trebui să fie consumate dimineața. Ulterior, includeți proteinele în dietă, însoțite de legume care nu conțin amidon.

Pentru o gustare, luați iaurt natural, pâine integrală, fructe, legume, dar în niciun caz ciocolată, fast-food sau produse de patiserie proaspete.

Încă una regula importanta, care trebuie respectat - regim de băut. În timpul zilei, trebuie să beți suficientă apă curată. Cantitatea, calculată pentru fiecare în parte, este de 40 g de apă pe kilogram de greutate.

Atunci când slăbești, nutriția fracționată va ajuta la protejarea mușchilor de divizare și, dimpotrivă, va folosi grăsimea.

Când compilați un meniu pentru o săptămână, încercați să aveți carne, pește, legume și fructe în el. Mai jos vă vom oferi un meniu aproximativ pentru mese fracționate pentru o zi, apoi dumneavoastră înșivă îl veți putea modifica și dezvolta propria dietă.

Mese fracționate timp de o lună

Decideți asupra băuturilor, încercați să beți ceai verde, negru sau din plante cu miere, dar cafeaua ar trebui să fie limitată. O băutură solubilă reține apa în organism, ceea ce poate duce la umflare.

Iată un exemplu de meniu pentru ziua cu mese fracționate:

8.30 - începeți ziua cu carbohidrați complecși, gătiți-vă orice terci de cereale integrale la micul dejun.

11.30 - ca prima gustare se poate consuma iaurt, este mai bine daca este un produs natural fara adaos de zahar si conservanti.

13.30 - este timpul prânzului. Acum împrospătați-vă cu o bucată mică de carne slabă sau pește, pregătiți o salată de legume proaspete ca garnitură.

16.30 - se poate gusta o gustare cu un mar, salata, ceai fara zahar adaugat.

18.30 - ora cinei. Vă puteți răsfăța cu carne fiartă sau înăbușită, pește, cu o garnitură de legume. Puteți mânca ouă de 2 ori pe săptămână.

20.30 - ultima gustare. Bea un pahar de chefir, lapte copt fermentat sau bifidok. O băutură cu lapte fermentat, băută cu puțin timp înainte de culcare, te va ajuta să eviți senzația neplăcută de foame seara.

Și încă un mic sfat. Dacă decideți să treceți la mese fracționate, schimbați felurile de mâncare. Cumpărați pahare mici și îngrijite, apoi chiar și o mică porție de mâncare va părea mai voluminoasă.