Program de aerobic pentru copii și copii: un set de exerciții. „Aerobic în etape pentru preșcolari”

Pentru a îmbunătăți starea de sănătate a copiilor Contribuie la optimizarea creșterii și dezvoltării sistemului musculo-scheletic Creșterea eficienței și a activității motorii Formează o postură corectă Promovează dezvoltarea și îmbunătățirea funcțională a sistemelor respirator, circulator, cardiovascular și nervos Dezvoltarea nevoii de sport sistematic

Pentru îmbunătățirea abilităților psihomotorii Dezvoltarea calităților motorii: forța musculară, rezistența, viteza, flexibilitatea și abilitățile de coordonare Dezvoltarea simțului ritmului, urechea pentru muzică, memoria, atenția, capacitatea de a coordona mișcările cu muzica Dezvoltarea sentimentului de încredere în sine

Valoarea step-aerobic Interesul persistent pentru orele de educație fizică Dezvoltarea încrederii, orientarea în spațiu Dezvoltarea rezistenței generale Îmbunătățirea acurateței mișcărilor Educarea calităților fizice: dexteritate, viteză, forță, flexibilitate, plasticitate Eficiența activității fizice

Programul este construit pe principii general acceptate Principiul sistematicității și consistenței - continuitatea materialului și repetarea acestuia Principiul gradualității Principiul individualității Principiul accesibilității Principiul alternanței sarcinii Principiul vizibilității Principiul conștiinței și activității

Menține umerii înapoi, pieptul înainte, fesele strânse, genunchii relaxați Evitați suprasolicitarea articulațiilor genunchilor; Evitați arcuirea excesivă a spatelui Nu vă aplecați înainte de șold, aplecați-vă cu tot corpul Când ridicați sau coborâți, folosiți întotdeauna o metodă sigură de ridicare

Reguli pentru efectuarea antrenamentului pas Efectuați pași către centrul platformei treptei Puneți întreaga talpă a piciorului pe platforma treptei la ridicare și, coborând, puneți piciorul de la vârf la călcâi înainte de a face pasul următor Coborând de pe platforma treptei , stai destul de aproape de ea. Nu vă retrageți mai mult decât lungimea piciorului de pe platforma treptei Nu începeți să învățați copiii lucrul mâinilor până când nu stăpânesc mișcările picioarelor la perfecțiune Nu vă ridicați sau cădeți de pe platforma treptei, stând cu spatele la ea Fă un pas cu ușurință, nu lovi pe pas - picioarele platformei

Clasificarea exercițiilor direcții de mișcare verticală (în sus sau în jos) trepte în sus (Up Step) pași în jos (Down Step) ale piciorului de conducere din același picior cu o schimbare a picioarelor prezența sau absența momentului de rotație în jurul axei longitudinale, ceea ce permite să împărțim elementele în următoarele două tipuri fără rotație cu rotație a prezenței sau absenței fazei de referință, ceea ce face posibilă clasificarea mișcărilor în trepte de sărituri și sărituri

Olga Fedorova
Step aerobic pentru copii preșcolari

Bugetul municipal preşcolar

grădinița №1 "Licurici"

Pregătit: Fedorova O. I.,

Grădinița este prima etapă a sistemului de învățământ general, al cărei scop principal este dezvoltarea cuprinzătoare a copilului. Una dintre sarcini preşcolar educația în stadiul actual - crearea celor mai favorabile condiții pentru întărirea sănătății, dezvoltarea fizică armonioasă a copilului.

Problema dezvoltării fizice copii este una dintre sarcinile cele mai urgente și prioritare educatie prescolara

În prezent, problema educației fizice copii prescolari ocupă un loc central în societatea modernă. În această perioadă se pun bazele sănătății, dezvoltării fizice adecvate, se formează abilitățile motrice și interesul pentru cursuri.

De aceea, pe lângă principalele forme de dezvoltare fizică, am ales aerobic. Aerobic este un sistem de exerciții fizice, a cărui aprovizionare cu energie se realizează în detrimentul oxigenului. În prezent, grădinițele sunt vizitate de mulți copii unii dintre ei sunt adesea bolnavi. Acestea sunt în principal boli ale sistemului respirator, tulburări de postură și picioare plate.

Volumul exercițiilor de îmbunătățire a sănătății folosite în prezent în practica mea este foarte mare. Exercițiile variază ca formă, conținut și grad impact asupra corpului copilului.

Dar, mai ales, eram fascinat de aerobic - acestea sunt ascensiuni ritmate și coborâri de pe o platformă specială. (platforme trepte) pentru a dansa muzica.

Pe fondul inactivității fizice progresive, există o nevoie urgentă de a îmbunătăți modul motor al instituției de învățământ preșcolar prin utilizarea mijloacelor netradiționale de educație fizică. Aerobic este o mare plăcere pentru studenți. Pentru a le face și mai interesante și mai bogate, fac exerciții de dimineață sub formă de aerobic, îl folosesc în diverse tipuri de copii. Activități: la sărbători, evenimente sportive, în discursuri la RMS.

Pentru alte realizări ale elevilor, am început să folosesc aerobic pe pas.

Aerobic step pentru copii- acesta este un întreg complex de exerciții variate, diferite ca ritm și intensitate, există o muncă a tuturor mușchilor și articulațiilor de la bază, care urcă și coboară ritmate cu ajutorul unei platforme speciale - stepă. Este executată pe muzică ritmată și combinată cu mișcări ale diferitelor părți ale corpului. (mâini, cap). Atrăgând cu emotivitate și consonanță cu dansurile moderne, Etapa-aerobic-ul iti permite sa elimini monotonia in efectuarea miscarilor, mentine starea buna de sanatate a copilului, vitalitatea acestuia.

Care sunt beneficiile Etapa-aerobic înainte de aerobic obișnuit? « Etapa» tradus din engleză înseamnă "Etapa". Aerobicul pe pas nu necesită concentrare excesivă și concentrare a gândurilor privind asimilarea corectă a anumitor mișcări. Tot ce ai nevoie este să te poți mișca frumos. Etapa-aerobic este interesant si variat, exista multe elemente de coborare si urcare in miscari. Ca urmare a antrenamentului sistematic, copiii obțin un corp dezvoltat armonios, o postură excelentă și dezvoltă mișcări frumoase, expresive și precise.

Etapa-aerobic se poate practica in diverse Opțiuni:

Sub formă de cursuri complete de îmbunătățire a sănătății și de formare cu copiii mai mari vârsta preșcolară, cu durata de 25-35 minute;

Ca parte a lecției (durata de la 10 la 15 minute);

Sub formă de exerciții de dimineață, care îi sporesc efectul de vindecare și emoțional;

În spectacole demonstrative copii în vacanță;

Cum divertisment pas.

Ţintă aerobic pe pas: protectia si promovarea sanatatii copii, crescand rezistenta organismului.

Sarcini:

Contribuie la optimizarea creșterii și dezvoltării sistemului musculo-scheletic;

Creșterea eficienței și a activității motorii;

Formează-ți postura corectă;

Promovează dezvoltarea și îmbunătățirea funcțională a sistemului respirator,

Dezvolta motorul calitate: forta musculara, rezistenta, viteza, flexibilitate si capacitati de coordonare;

Dezvoltați simțul ritmului, urechea pentru muzică, memoria, atenția, capacitatea de a coordona mișcările cu muzica;

Rezultate asteptate:

Promovarea sănătăţii copii;

Formarea echilibrului stabil, îmbunătățirea coordonării mișcărilor;

Îmbunătățirea calităților fizice;

Formarea unui interes durabil în clase aerobic pe pas.

Complexul de exerciții este format dintr-o parte pregătitoare și principală. Partea pregătitoare asigură încălzirea corpului, pregătindu-l pentru activitatea fizică principală. Toate exercițiile din partea principală sunt efectuate pe stepăîntr-un ritm de dans ușor cu o amplitudine mică. Complexul de aerobic se incheie cu exercitii de respiratie si relaxare efectuate intr-un ritm lent.

Un complex aerobic pe pas, ca o lecție completă, este efectuată de copii timp de trei luni, unele exerciții, pe măsură ce sunt stăpânite, se pot schimba și deveni mai complicate.

Activitati colective copii la acompaniamentul muzical sunt percepute mult mai bine, le sporesc emotivitatea. Efectuând exerciții articulare, copiii nu simt disconfort, incertitudine, chiar dacă nu totul merge.

Etapa- platforma este utilizată într-o varietate de moduri de exemplu:

Sarcini de joc pentru stepele:

1.„Păsări pe o ramură”- ghemuit pe stepă.

2."Avion"- în picioare stepă, picioarele împreună, brațele în lateral la înălțimea umerilor, brațele - aripile unui avion, care, atunci când zboară, se înclină fie spre dreapta, fie spre stânga.

3."Gigant"- stand pe degete de la picioare stepă, trage-ți mâinile în sus.

4. "Libelulă"- în picioare stepă pe șosete, mâinile pe centură, coatele în spate.

Utilizarea jocurilor mobile stepele:

1. "Mici păsări"

copii - "pasari" alerga liber prin cameră. stepe -"case" stai la întâmplare pe podea. copil care conduce - "câine"încercând să prindă "pasari"și le pătează. În cazul în care un "pasăre" s-a așezat în casă, adică va sta pe picioare Etapa, nu este permis să-l prindă.

2.„Caii de circ”

cerc afară stepele Aceasta este o arenă de circ. Copiii merg în jur stepele ridicând genunchii sus „Ca caii la antrenament”, apoi, la un semnal, trec la alergat cu genunchii înalți, apoi la mers și, după ce muzica se oprește, iau Etapa("stand", stepele ar trebui să fie cu 2-3 mai puțin copii). Jocul se repetă de 3 ori.

Exerciții pentru prevenirea picioarelor plate (exercițiile sunt efectuate în conformitate cu textul)

1. „Copiii au părăsit casele”

Exerciții de culoare muzicală cu eșarfe multicolore, în picioare platforma trepte:

1. „Moara”.

2. „Umbrelă”.

3. „Carusel”.

Un set de exerciții cu stepe pentru copii grupa pregatitoare (6-7 ani).

Sportul, băieți, este foarte necesar.

Suntem prieteni apropiați cu sportul, sportul este un ajutor!

Sport - sănătate! Sportul este un joc! Antrenament fizic!

După joc, copiii se așează pe covor și fac exerciții de relaxare și respirație.

Consider că în decursul muncii pe care am făcut-o, scopul și obiectivele au fost atinse. În procesul de dezvoltare a activității motorii, copiii au ajuns să se cunoască pe ei înșiși, corpul lor și, de asemenea, au studiat mișcările în mediul spațial-temporal. Băieții au devenit mai independenți, au câștigat încredere în sine și un sentiment de satisfacție față de rezultatele obținute în procesul de depășire a dificultăților și au primit, de asemenea, un stimulent pentru a finaliza seturile de exerciții care le-au fost oferite.

VĂ MULȚUMIM PENTRU ATENȚIE!

Literatura folosita:

1. Belova T. A. „Folosind Etapa-platforme în munca de îmbunătățire a sănătății cu copiii” (Manualul educatorului superior preşcolar, 2009).

2. Kuzina I." Step aerobic pentru preșcolari" (Educatie prescolara, 2008) .

3. Sulim E. V. „Fitness pentru copii” (Pregătire fizică pentru copii 5-7 ani, 2014) .

Aerobic este un sistem de exerciții fizice, a căror alimentare cu energie se realizează prin utilizarea oxigenului. Pentru a obține efectul, durata acestor exerciții ar trebui să fie de cel puțin 20-30 de minute.

Aerobic este foarte distractiv pentru copii. Pentru a le face și mai interesante și mai bogate, am realizat proiectile individuale pentru copii - stepe.

O treaptă este o treaptă de cel mult 8 cm înălțime, 25 cm lățime, 40 cm lungime, ușoară, covorul este lipit deasupra. Ei au făcut ei înșiși pașii. Primul plus este interesul uriaș al copiilor pentru aerobic-ul step, care nu se usucă pe tot parcursul anului școlar.

Al doilea plus este că la copii se formează un echilibru stabil, deoarece aceștia sunt angajați într-o zonă redusă de sprijin.

Al treilea plus este dezvoltarea încrederii în copil, orientarea în spațiu, rezistența generală și îmbunătățirea preciziei mișcărilor.

Al patrulea plus este educația calităților fizice: dexteritate, viteză, forță etc.

Rezistenta creste, iar dupa aceasta, rezistenta organismului.

Dar cel mai important avantaj al aerobicului pe pas este efectul său de vindecare.

Gândindu-ne la conținutul orelor de aerobic, am încercat să ținem cont de caracteristicile morfologice și funcționale ale preșcolarilor, de nivelul lor de forma fizică și de dezvoltare, respectând în același timp principiile fiziologice de bază:

Selectarea rațională a exercițiilor;

Distribuția uniformă a sarcinii pe corp;

Creșterea treptată a volumului și intensității sarcinii.

Au fost selectate exerciții pentru step aerobic, în principal de natură ciclică (în principal mersul pe jos), determinând activitate activă a organelor circulatorii și respiratorii, intensificând procesele metabolice, simple în structura lor motrică și accesibile copiilor.

Fiecare set de exerciții constă dintr-o parte pregătitoare și o parte principală. Partea pregătitoare asigură încălzirea corpului, pregătindu-l pentru activitatea fizică principală. Exercițiile sunt efectuate cu o amplitudine mică. Complexul de aerobic se incheie cu exercitii de respiratie si relaxare efectuate intr-un ritm lent.

În timpul aerobicului cu pas, copiilor ar trebui să li se reamintească în mod constant postură și respirație adecvată și să-și susțină emoțiile pozitive.

Cursurile de step aerobic sunt însoțite neapărat de muzică ritmică viguroasă, care creează și o bună dispoziție copiilor. Se poate face aerobic:

Sub formă de cursuri complete cu caracter de îmbunătățire a sănătății și de formare cu copii de vârstă preșcolară mai mare (durata 25-35 minute);

Ca parte a unui curs (durata 10-15 minute);

Sub formă de exerciții de dimineață, care îi sporesc efectul de vindecare și emoțional;

Sub formă de spectacole demonstrative ale copiilor în vacanță;

Ca divertismentul pas.

Un complex de aerobic step ca o lecție completă este efectuat de copii timp de trei luni; unele exerciții, pe măsură ce sunt stăpânite, pot fi modificate, complicate. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 150-160 de bătăi pe minut.

Complexe de aerobic step pentru îmbunătățirea sănătății și orientare la antrenament

Complexul nr 1

Într-o sală bine ventilată, stepele sunt așezate într-un model de șah pe podea. Sub o muzică ritmică viguroasă, copiii intră în sală și stau în spatele treptelor.

PARTEA PREGĂTITORĂ

1. Mersul pe jos este normal pe loc. (Copiii ar trebui să simtă muzica, să prindă ritmul mișcării, să se acorde în consecință.)

2. Mersul pe stepă.

3. Fă un pas lateral înapoi de la treaptă la podea și înapoi la treaptă, din piciorul drept, lucrând vesel cu mâinile.

4. Pas lateral înapoi de la treaptă, înainte de la treaptă.

5. Mersul pe stepă; mâinile se mișcă alternativ înainte, sus, înainte, jos.

PARTE PRINCIPALĂ

1. Mersul pe stepă. Mâinile desenează alternativ cercuri mari de-a lungul trunchiului, degetele strânse în pumni.

2. Pas pe treapta - din treapta. Mâinile desenează alternativ cercuri mici de-a lungul trunchiului. (Nr. 1 și 2 se repetă de 3 ori.)

3. Treapta laterală pe treapta spre dreapta - spre stânga. În același timp, brațele drepte se ridică înainte - cad în jos.

4. Pas lateral pe treapta spre dreapta - spre stânga cu o jumătate ghemuită (pas - așezați-vă). Mâinile, îndoite la coate, merg la umeri, apoi în jos.

5. Mersul pe stepă cu genunchii înalți. Totodata, bataile sunt executate cu bratele drepte in fata si la spate.

6. Pasul la pas - de la pasul cu palme cu bratele drepte in fata si la spate. (Nr. 3, 4, 5 și 6 se repetă de 3 ori.)

7. Alergați pe loc pe podea.

8. Alergare usoara pe stepa.

9. Alergarea în jurul pasului.

10. Alergare liberă. (Nr. 7, 8, 9 și 10 se repetă de 3 ori.)

11. Mersul pe stepă.

12. Mersul cu degetele de la picioare în jurul pasului cu ridicarea alternativă a umerilor.

13. Pas în lateral din treaptă în treaptă.

14. Mersul pe călcâie în jurul treptei în timp ce ridicați și coborâți umerii.

15. Pas în lateral din treaptă în treaptă.

16. „Cruce”. Pas de la pas - înainte; de la pas - înapoi; de la treapta - la dreapta; de la pas - la stânga; mâinile pe centură.

17. La fel, executând mișcări de dans cu mâinile.

18. Exercițiu de respirație.

19. Mersul normal pe stepă.

20. Pas de la treapta - la treapta, bratele in sus, pana la umeri.

21. Mersul în jurul stepei cu picioarele îndoite, mâinile pe centură.

22. Mers lejer cu palme deasupra capului.

23. Pas pe treapta - din treapta.

24. Reconstruirea în cerc. Mergând pe stepă în cerc.

25. Max picior drept sus-înainte (de 8 ori).

26. Mersul cu un șarpe în jurul stepelor (2-3 cercuri).

27. Max picior drept sus-înainte, mâinile pe centură (de 8 ori).

28. Alergarea unui șarpe în jurul stepelor.

29. Joc în aer liber „Caii de circ”.

Regulile jocului. Cercul stepelor este o arenă de circ. Copiii merg în jurul stepei, ridicând genunchii sus („ca caii la antrenament”), apoi, la un semnal, trec la alergare cu o ridicare mare a genunchiului, apoi la mers și, când muzica se oprește, fac un pas („ stand"). Pașii ar trebui să fie cu 2-3 mai puțini decât participanții la joc. (Jocul se repetă de 3 ori.) Copiii curăță stepele într-un anumit loc, iau covoare, le așează în cerc și se așează pe ele.

30. Exerciții de relaxare și respirație.

Complexul №2

În partea pregătitoare a acestui complex, stepele sunt dispuse într-un rând de-a lungul peretelui.

PARTEA PREGĂTITORĂ

1. I.p.: stând pe treaptă lateral, cu brațele în jos. În timp ce mergeți pe loc, ridicați ambele mâini înainte și în sus; în timp ce ridici capul; reveni la i. n. (de 10 ori)

2. Călcând pe stepă, din poziția mâinii în spatele capului, întindeți-le în lateral cu corpul întorcându-se la dreapta și la stânga (de 10 ori).

3. Stați pe stepe unul după altul („motor”). Fă un pas înapoi (înainte) de la pas, coborând și ridicând simultan umerii.

4. Întoarceți-vă, repetați același lucru (de 12 ori).

(Repetați totul de 3 ori și rearanjați pașii într-un unghi pentru partea principală a lecției.)

PARTE PRINCIPALĂ

1. Concomitent cu mersul pe stepă, apucă umărul stâng cu mâna dreaptă, umărul drept cu mâna stângă, apoi întinde brațele în lateral și apucă din nou umerii (de 10-12 ori).

2. Pas la pas din pas; în același timp, îndoiți viguros înainte brațele îndoite la coate (degetele strânse în pumni). Luați mâinile înapoi și îndreptați-vă în lateral din poziția - mâinile în fața pieptului.

3. Concomitent cu mersul pe stepă, faceți mișcări circulare înainte și înapoi cu brațele drepte alternativ și împreună (de 10 ori).

4. Pas de la pas la pas alterneaza cu intoarcerea corpului la dreapta si la stanga, cu mainile pe centura (de 10-12 ori).

(Nr. 1, 2, 3 și 4 se repetă de 2 ori.)

5. Așezat pe stepă, sprijinit pe spate cu mâinile, ridică și coboară picioarele întinse (de 10-12 ori).

6. Stând pe stepă, cu picioarele încrucișate, aplecă-te spre genunchiul drept și stâng, atingându-l cu fruntea (ajută-te cu mâinile).

7. În genunchi pe stepă, așează-te și ridică-te fără să te ajuți cu mâinile.

8. Pasi de la treapta la dreapta, la stanga.

(Nr. 5, 6, 7 și 8 se repetă de 2 ori.)

9. Stând pe stepă, balansează-ți piciorul drept înainte, bate din palme sub picior. Mentineti postura corecta, nu va aplecati inainte, incercati sa ridicati piciorul cat mai sus, tragand de degetul de la picior.

10. Pas înainte de la pas; alternând cu o înclinare înainte (de 10 ori).

11. Stând pe stepă, ridicați alternativ picioarele îndoite la genunchi (de 10-12 ori).

12. Stând pe podea în fața treptei, păși înainte și înapoi peste treaptă; mâinile în spatele capului (de 2 ori).

13. Mersul pe coloană unul câte unul cu pășirea peste stepe.

14. Salturi de împrăștiere.

15. Repetați #13 în direcția opusă.

16. Salturi de împrăștiere.

17. Mersul pe stepă.

18. Joc în aer liber „Casule de păsări”.

Regulile jocului . Poți lua un loc (doar în propria ta) casă de păsări (stepă) la semnalul „Au sosit graurii!”. Este necesar să zburați din căsuța de păsări la semnalul „Graurii zboară!”. Cel care face ultimul pas este considerat învins.

19. Jocuri și exerciții pentru relaxare, restabilirea respirației.

Complexul nr 3

Pașii sunt aranjați într-o ordine haotică.

PARTEA PREGĂTITORĂ

1. Concomitent cu mersul pe stepă, îndreptați-vă brațele în sus, strângând pumnii, uitați-vă la ele; brațele sunt coborâte până la umeri, mâinile sunt strânse în pumni.

2. Mergi din pas în pas, lucrând vesel cu mâinile.

3. Concomitent cu mersul pe stepă, balansează-ți brațele înainte și înapoi cu palme în față și în spate.

4. Mersul pe stepă cu întoarceri în jurul tău și cu mișcări libere ale mâinilor. (Se întoarce într-o parte și pe cealaltă.)

5. „Cruce” (vezi mai sus). (Repetați de 2 ori.)

PARTE PRINCIPALĂ

1. Concomitent cu mersul pe stepă, încrucișează brațele îndoite în fața ta, bate mâna stângă pe umărul drept, iar mâna dreaptă pe umărul stâng.

2. Un pas de la pas în lateral alternează cu o ghemuire. În același timp, brațele sunt ridicate înainte.

3. Concomitent cu mersul pe stepă, ridicați mâinile prin părțile laterale în sus și bateți din palme deasupra capului.

4. Pas din treapta in treapta, ridicand si coborand umerii.

5. Mersul in toate directiile cu pasi variabili, mainile fac miscari de dans (de 2 ori).

6. Asezat pe stepa, incruciseaza-ti picioarele, mainile pe centura. Se înclină la stânga și la dreapta.

7. I.p. - de asemenea. Fluturând brațele înainte, ridicați-vă rapid, reveniți la poziția inițială.

8. În genunchi pe stepă, mâinile pe centură; scăpați pe călcâie, brațele în lateral, reveniți la poziția inițială.

9. Mersul pe stepă cu muncă intensivă cu mâinile.

10. Genuflexiuni si indreptari ritmice pe treapta, mainile in miscare libera

11. Încercuind pe treaptă, brațele în lateral. Mișcare într-o parte și cealaltă.

12. Repetați #10.

13. Încercuirea cu ochii închiși.

14. Pas pe treapta, din treapta.

15. Alergare liberă cu sarcini pentru mâini.

16. Repetați #1.

17. Alergarea ușoară pe stepă alternează cu mersul. (de 2 ori.)

18. Sărituri, stând lateral pe treaptă, mâinile pe centură, picioarele depărtate - pe podea, picioarele împreună, reveniți la poziția inițială.

19. Pas la pas de la pas.

20. Repetați #18 pe cealaltă parte.

21. Mersul pe stepă.

22. Jocul în aer liber „Educație fizică-ura!”

Regulile jocului. Copiii transportă stepele pentru joacă în locuri diferite, așezându-le în două rânduri pe părțile opuse ale locului de joacă. Cu un pas mai puțin pe o parte. Ei stau singuri acolo unde sunt mai multe trepte, doi oameni pe pas. Aceasta este linia de start. Pe partea opusă este linia de sosire. Copiii spun:

„Sportul, băieți, este foarte necesar.

Suntem prieteni apropiați cu sportul,

Ajutor sportiv!

Sport - sănătate!

Sportul este un joc!

Antrenament fizic!"

Odată cu sfârșitul cuvintelor, participanții la joc parcurg o cursă până la linia de sosire. Cei care nu au avut timp să facă pasul pierd. Câștigă cei care sunt printre primii care fac pasul. (Repetați jocul de 3 ori.)

23. Jocuri și exerciții de relaxare.

Complexele pentru exercițiile de dimineață pe stepă pot fi realizate folosind exercițiile de mai sus. De exemplu:

Complex de exerciții de dimineață pe stepă(pentru preșcolari mai mari)

Stepe așezate pe trei rânduri

prima parte

Mergând și alergând ca un șarpe în jurul stepelor. Mersul cu pas peste stepe. Reconstruirea în tripleți către stepe.

partea a 2-a

1. I.p.: stând pe treaptă, mâinile în jos. Concomitent cu mersul pe loc, balansați-vă brațele înainte și înapoi cu palme în față și în spate. (10 ori.)

2. I.p.: tribună principală. Pas la dreapta din treapta, bratele in lateral, revenire in pozitia initiala; la fel - la stânga. (de 5 ori fiecare.)

3. I.p.: stând pe treaptă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Se întoarce la dreapta și la stânga cu mișcări libere ale mâinii. (de 10-12 ori.)

4. I.p.: în genunchi pe stepă, așezați-vă și ridicați-vă fără să vă ajutați cu mâinile (de 10-12 ori).

5. Stând cu picioarele încrucișate pe stepă, aplecă-te spre genunchiul drept și stâng, atingându-l cu fruntea (ajută-te cu mâinile).

6. I.p .: tribuna principală de pe stepă. Îndreptați-vă piciorul drept înainte, bateți din palme sub picior. (de 10-12 ori.)

7. Salturile obișnuite de pas alternează cu mersul pe jos. (de 2 ori.)

Un set de exerciții generale de dezvoltare pe scânduri(pentru copiii din grupul mai mic)

Plăcile de trepte sunt așezate într-un cerc.

prima parte

Mergând și alergând în cerc în jurul scândurilor, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. La comandă sau la un anumit semnal (oprirea muzicii etc.), copiii stau pe scândură.

Mersul cu degetele de la picioare în jurul scării alternează cu alergarea în cerc; la fel cu mersul pe tocuri.

După plimbarea obișnuită în cerc, copiii stau din nou pe scânduri.

partea a 2-a

Exerciții generale de dezvoltare

1. I.p .: picioare pe lățimea piciorului, mâini dedesubt. Faceți un pas înainte de pe scândură, mâinile sus, pas înapoi; reveni la i. n. (de 6 ori).

2. I.p. stând la scândură, cu mâinile pe centură. Aplecați-vă, atingeți treapta cu palmele, îndreptați-vă; reveni la i. n. (de 6 ori).

3. I.p. stând pe stepă, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile în vârf. Așezați-vă, bateți palmele pe podea în fața treptei; îndreptați-vă, întoarceți-vă la și. n. (de 5-6 ori).

4. I.p.: asezat pe treapta, picioarele intinse drept inainte, bratele in spate de-a lungul marginilor treptei. Îndoaie genunchii, strânge-i (îmbrățișează) cu mâinile, coboară capul; reveni la i. n. (de 5-6 ori).

5. I.p. stând pe stepă, mâinile pe centură, picioarele nu sunt încordate. Salturile (de 8 ori) alterneaza cu mersul de la pas la pas. (de 2 ori.)

Complexul se termină cu o plimbare obișnuită la fața locului pe scândură, sau cu o întoarcere în jurul său, sau cu o oprire la semnal.

Maya Drozdova

Problema dezvoltării fizice a copiilor este una dintre cele mai urgente și prioritare în munca noastră grădiniţă. Pentru dezvoltarea calităților fizice ale copiilor folosim următoarele programe și tehnologie: „Cultură fizică - pentru preșcolari” L. D. Glazyrina, gimnastica joc de dans Zh. E. Firileva, E. G. Saykina "Sa-fi-dance", o tehnică inovatoare - euritmică, o tehnică a exercițiilor de respirație de A. N. Strelnikova. Toate acestea au drept scop păstrarea și întărirea sănătății copilului, contribuie la formarea principiilor și obiceiurilor unui stil de viață sănătos, fundamentele culturii fizice, educarea copiilor în nevoia de îmbunătățire fizică, în mișcare bazată pe "bucurie musculara". Cele de mai sus pot include, de asemenea aerobic pe pas.

Aerobic pe pas- acestea sunt mișcări ritmice în sus și în jos un special platforma trepte, a cărui înălțime variază în funcție de nivelul de dificultate al exercițiilor.

Aerobic pe pas dezvoltă mobilitatea în articulații, formează arcul piciorului, antrenează echilibrul, întărește sistemul muscular, îmbunătățește flexibilitatea, plasticitatea, restabilește tonusul corpului, normalizează activitatea sistemului cardiovascular, ajută la dezvoltarea unei posturi bune, mișcări frumoase, expresive și precise. , promovează dezvoltarea armonioasă.

Această tehnologie nu necesită achiziționarea de echipamente scumpe. Este suficientă o bancă de treaptă, nu mai mult de 8 cm înălțime, 25 cm lățime, 40 cm lungime, acoperită cu piele moale, pe care o poți realiza singur.

Lucreaza cu stepele Să începem cu câteva simple, dar importante reguli:

1. Faceți pași către centru pas - platforme;

2. Pariază pe Etapa-platforma toata talpa piciorului la ridicare, si, coborand, pune piciorul de la varf pana la calcai inainte de a face pasul urmator;

3. Descind din pas - platforme, stai suficient de aproape de ea. Nu te abate de la pas - mai multe platforme decât lungimea piciorului;

4. Nu începe să-i înveți pe copii lucrul mâinilor până când nu stăpânesc perfect mișcările picioarelor;

5. Nu vă ridicați sau cădeți din pas - platforme stând cu spatele la ea;

6. Fă un pas cu ușurință, nu te lovește pas - picioare de platformă.

Apoi urmează elementele de bază elemente:

1. Pasul de bază

2. Depărtați picioarele, picioarele împreună.

3. Treapta laterală cu o atingere pe platformă sau pe podea.

4. Pași cu ridicare la platformă și îndoirea piciorului înainte (diverse optiuni)

5. Atingerea platformei cu degetul piciorului liber.

6. Treci pe platformă

7. Fante în lateral și în spate

8. Pași laterali spre dreapta, stânga, înainte, înapoi, cu întoarceri.

9. Pași către colț

10. B - Etapa

11. A - Etapa

12. salturi (sari pe platformă cu un picior)

13. Sărituri

14. Mușchii spatelui superior. Întins pe burtă platforma trepte, tibiei întinse pe podea, brațele sunt îndoite, antebrațele sus. Luați-vă mâinile înapoi, întoarceți-vă la și. P.

15. "Barcă" pe burta.

16. Adductori ai coapsei. Întins pe partea ta, pune "superior" piciorul pe platformă. Lucrări (se ridica) "inferior" picior.

17. Flotările în poziție culcat devin mai dificile dacă picioarele sunt fixate pe platformă.

18. Spătarul, folosiți marginea platformei, este un exercițiu bun pentru triceps.

19. Este indicat sa faci o serie de exercitii pentru muschii abdominali in timp ce stai intins pe spate, pe platforma.

20. Șasiu - galop lateral în lateral, în pași mici.

Exerciții pentru aerobic pe pas sunt selectate în principal de natură ciclică (în principal mersul pe jos, determinând activitate activă a organelor circulatorii și respiratorii, intensificând procesele metabolice, simple în structura lor motorie.

Complexul de exerciții este format dintr-o parte pregătitoare și principală. Partea pregătitoare asigură încălzirea corpului, pregătindu-l pentru activitatea fizică principală. Toate exercițiile din partea principală sunt efectuate pe stepăîntr-un ritm de dans ușor cu o amplitudine mică. Capete complexe aerobic exercitii de respiratie si relaxare efectuate intr-un ritm lent.

Un complex aerobic pe pas, ca o lecție completă, este efectuată de copii timp de trei luni, unele exerciții, pe măsură ce sunt stăpânite, se pot schimba și deveni mai complicate.

Aerobic pe pas Este ținut cu muzică veselă familiară copiilor. Puteți folosi muzică pop modernă. Cel mai important lucru este că ar trebui să fie ritmic, vesel și emoționant.

Activitățile colective ale copiilor sub acompaniament muzical sunt percepute de elevi mult mai bine, le sporesc emoționalitatea. Efectuând exerciții articulare, copiii nu simt disconfort, incertitudine, chiar dacă nu totul merge.

LA grădiniţă folosim următoarele opțiuni aerobic pe pas:

Sub formă de cursuri complete cu caracter de îmbunătățire a sănătății și de formare cu copii de vârstă preșcolară mai mare, cu durata de 25-35 de minute. ;

Ca parte a lecției (durata 10-15 min.) sub formă de aparate de distribuție de exterior cu și fără obiecte;

Sub formă de exerciții de dimineață, care îi sporesc efectul de vindecare și emoțional;

În spectacole demonstrative ale copiilor în vacanțe;

Cum divertisment pas;

Etapa-platforma folosita variat:

Ca echipament pentru modelarea principalelor tipuri miscarile: alergare, mers, sărituri, târâi;

Pentru jocuri în aer liber atât pentru copiii mai mari, cât și pentru cei mai mici,

Pentru cursele de ștafetă,

Să execute compoziții ritmice, mișcări de dans, ritmuri de joc și elemente euritmice;

Pentru activitate fizică individuală și independentă.

Complex aproximativ de exerciții de dimineață pt stepe cu sultani

(vârsta preșcolară superioară)

stepele așezat într-un model de șah.

Parte introductivă. plimbându-se în jur stepele schimba directia, alerga "şarpe".

Parte principală.

1. I. p. În picioare pe stepă, mâini cu sultani dedesubt. Concomitent cu mersul pe loc, balansați-vă brațele înainte și înapoi. (10 ori)

2. I. p. Raft principal. Pas drept cu stepă, brațele în lateral, întoarcere la și. n. Tot în partea stângă (de 5 ori pe fiecare parte).

3. I. p. În picioare pe stepă. Virați la stânga și la dreapta cu mișcări libere ale mâinii. (10 ori).

4. I. p. Stând pe stepă, picioarele larg depărtate, brațele întinse în sus. Înclinați spre piciorul drept, întindeți-vă cu mâna dreaptă, îndreptați-vă. Tot la stânga (de 5 ori fiecare).

5. I. p. Poziția principală, mâinile dedesubt. Legănați un picior drept în lateral, brațele în lateral (de 5 ori fiecare).

6. I. p. Îngenuncheat pe stepă, mâinile la spate. Stai jos, mâinile înainte, ridică-te, mâinile la spate (de până la 10 ori).

7. Salturi. Sari pe platforma pe un picior, bratele incrucisate - departate deasupra capului (10-15 sarituri de 4 ori, alternand cu mersul pe platforma trepte).

Partea 3 - Exerciții de respirație.

Jocurile tradiționale și familiare în aer liber pot fi, de asemenea, diversificate folosind stepele.

1. Joc „Vrăbiile și mașina”. Copiii se află pe stepele(„în cuiburi”). Vrăbiile zboară prin sală pe muzică veselă. Pe semnal "Auto!" aleargă și urcă fiecare pe platforma lui.

2. „Iepuraș fără adăpost”. Toată lumea o are "iepure de câmp" casa ta ( Etapa, un iepure fără adăpost stă pe podea. La muzică ritmată, copiii sar stepăși sărind în toate direcțiile se mișcă prin sală. La finalul muzicii "iepuri de câmp"încercând să ia acasă (Etapa) . Rămas fără casă (stepă) copilul devine lider.

3. „Uriași și gnomi”. Mergând într-o coloană unul câte unul în jur stepele. La semnalul profesorului "Gianti" copiii se ridică Etapa-platforma si ridica-te pe degete. Pe semnal „Gnomi” stai jos Etapa.

Literatură:

Kuzina I. Aerobic pe pas pentru preșcolari // Învățământul preșcolar, 2008 Nr. 5

Kuzina I. Aerobic pe pas nu doar moda // Hoop 2005 №1.

Dolgorukova O. Fitness aerobic // Hoop 2005 №6

Belova T. A. Utilizare Etapa-platforme în munca de îmbunătățire a sănătății cu copiii// Manualul profesorului superior al unei instituții preșcolare 2009 Nr.7

Barabash T. L. Gimnastica de vorbire și motorie „Pas la Cuvânt” folosind stepele// Manualul profesorului superior al unei instituții preșcolare 2011 Nr.12

MADOU d/s Nr. 118 al orașului Tyumen

Program educațional suplimentar „Aerobic pe stepă”

Knyazeva Irina Borisovna

Instructor educatie fizica

Programul de educație suplimentară „Aerobic pe stepă”

(pentru copii 6-7 ani)

Pentru îmbunătățirea stării de sănătate a copilului din instituțiile preșcolare, sunt introduse diverse programe de sănătate și cele mai noi tehnologii. Una dintre tehnologiile de salvare a sănătății este utilizarea de echipamente netradiționale - platforme în trepte.

Notă explicativă ………………………………………… pagina 3

Calendar-planificare tematică………………………….pagina 7

Condiții de implementare a programului……………………………………pagina 23

Disponibilitatea parteneriatului social…………..…………..pagina 23

Referințe………………………………………..………....pagina 24

Eficiență și rezultate…………………………………………p.25

Aplicații

euNotă explicativă.

1. Relevanța.

În prezent, problema educației fizice a copiilor preșcolari ocupă un loc central în societatea modernă. În această perioadă se pun bazele sănătății, dezvoltării fizice adecvate, se formează abilitățile motrice și interesul pentru cursuri.

Volumul exercițiilor de îmbunătățire a sănătății utilizate în prezent în practica grădiniței noastre este foarte mare. Exercițiile sunt diverse ca formă, conținut și grad de impact asupra corpului copilului, dar conform rezultatelor diagnosticelor din ultimii doi ani, s-a înregistrat o scădere a nivelului de dezvoltare a calităților fizice, în special a coordonării mișcărilor, iar numărul copiilor sănătoși este în scădere drastic. În același timp, vârsta preșcolară în vârstă este cea mai importantă perioadă pentru formarea activității motorii și este favorabilă pentru dezvoltarea multor abilități fizice, inclusiv cele de coordonare, precum și capacitatea de a efectua acțiuni ciclice pentru o lungă perioadă de timp în moduri de intensitate moderată și mare. Pe fondul inactivității fizice progresive, există o nevoie urgentă de îmbunătățire a regimului motor al instituției de învățământ preșcolar prin utilizarea mijloacelor netradiționale de educație fizică, dintre care unul este aerobicul în pas.

Utilizarea platformei step le permite copiilor să dezvolte un interes puternic pentru educația fizică, realizările lor, care este una dintre cele mai importante condiții pentru formarea motivației unui stil de viață sănătos.

Astfel, utilizarea în practica muncii de educație fizică a orelor de teren bazate pe step-aerobic, pe baza luării în considerare a caracteristicilor de vârstă ale copiilor preșcolari, va crește eficiența procesului de educație fizică și psihică și va avea un impact pozitiv. asupra stării de sănătate și a dinamicii aptitudinii fizice, precum și asupra formării interesului copiilor pentru exercițiile fizice sistematice.

2. Scop: intarirea sanatatii copiilor, cresterea rezistentei organismului.

1. Dezvoltați abilitățile motorii și calitățile fizice ale copiilor (viteză, forță, flexibilitate, mobilitate în articulații, agilitate, coordonarea mișcărilor și funcția de echilibru pentru antrenarea aparatului vestibular al copilului).

2. Să-și formeze abilitățile de postură corectă pentru dezvoltarea sistemului muscular prin exerciții pe platforme-step;

3. Formarea capacităţii de a coordona ritmic mişcări simple la muzică.

4. Dezvoltarea unor mișcări clare coordonate în legătură cu vorbirea.

5. Să cultive o atitudine pozitivă emoțional și un interes constant pentru educația fizică și activitatea motrică independentă.

6. Cultivați un sentiment de încredere în sine.

3. Vârsta copiilor.

Se știe că vârsta preșcolară este decisivă în formarea fundației sănătății fizice și psihice. La urma urmei, până la 7 ani o persoană trece printr-o cale uriașă de dezvoltare, care nu se repetă pe parcursul vieții sale ulterioare. În această perioadă are loc dezvoltarea intensivă a organelor și formarea sistemelor funcționale ale corpului, se stabilesc principalele trăsături de personalitate, se formează caracterul, atitudinea față de sine și de ceilalți. Este important în această etapă să se formeze la copii o bază de cunoștințe și abilități practice ale unui stil de viață sănătos, o nevoie conștientă de educație fizică sistematică și sport. Pentru vârsta ulnogo am dezvoltat un program de step-aerobic pentru copii de 6-7 ani.

îmbunătățirea indicatorilor fizici ai sănătății și dezvoltarea rezistenței fizice la copiii preșcolari

4. Rezultate așteptate și modalități de măsurare a eficacității acestora

Cursuri sistematice de aerobic pas:

Va ajuta la dezvoltarea naturală a corpului copilului și va insufla nevoia de a avea grijă de sănătatea acestuia;

Dezvoltarea sistemului musculo-scheletic, cardiovascular, respirator și nervos al copiilor;

Creșterea capacității vitale a plămânilor, îmbunătățirea performanței fizice, intelectuale;

Întărește postura și arcul piciorului;

Ei vor forma la preșcolari abilitățile de exprimare independentă a mișcărilor la muzică, vor dezvolta inițiativa, diligența.

Rezultatele activitatii:

La grădiniță, în programul de sărbători și divertisment pot fi incluse dansuri sportive folosind o platformă de pas. Acest lucru crește interesul copiilor pentru exercițiile fizice și le provoacă un răspuns emoțional pozitiv.

Până la sfârșitul anului, copilul va fi capabil să:

Copilul efectuează corect exercițiile complexului step-aerobic, este capabil să-și monitorizeze postura, respirația.

Copilul dă dovadă de rezistență și concentrare atunci când efectuează exerciții.

Copilul se concentrează pe sarcina stabilită de profesor și se străduiește să obțină rezultate pozitive în implementarea acesteia. În cazuri de dificultate, solicitați ajutor de la un adult.

Copilul folosește cunoștințele dobândite în activitate liberă.

Copilul dă dovadă de creativitate și imaginație, pregătit pentru autoexprimarea individuală.

5. Condiții de implementare.

Durata programului este de 1 an.

Durata cursurilor este de 30 de minute de 2 ori pe săptămână, prin urmare, se țin 80 de cursuri pe an, ceea ce oferă mari oportunități în însușirea abilităților și abilităților necesare.

6. Caracteristici distinctive ale programului.

Beneficiile aerobicului pe pas:

Pasul folosește aceleași exerciții ca în gimnastica clasică. Toate acestea au ca scop antrenarea mușchilor inimii, pentru a dezvolta o mai bună coordonare a mișcărilor.
Step aerobic are un efect complex asupra corpului, corectând în același timp delicat forma picioarelor, dezvoltând grupa musculară dorită. Corpul va fi mai zvelt, mai flexibil, mai plastic și mai rezistent.
Aerobicul are un efect pozitiv asupra întregului organism, întărind sistemele respirator, cardiovascular, muscular și nervos, precum și normalizarea tensiunii arteriale și a activității aparatului vestibular.
Pasul este pur și simplu indispensabil pentru hipodinamie, adică o lipsă de mișcare. Astăzi, aproape jumătate din umanitate suferă de hipodinamie, care include atât tineri, cât și școlari.

II. Calendar-planificare tematică.

Distribuirea materialului educațional pentru anul:

Plan pe termen lung:

1. Învață pașii de bază în aerobic de bază - 1 oră.

2. Învață pașii de bază în aerobic de bază. Exerciții corective pentru postură - 1 oră.

3. Îmbunătățiți etapele de bază ale aerobicului de bază. Exerciții de respirație - 1 oră.

4. Îmbunătățiți etapele de bază ale aerobicului de bază. Exerciții de respirație - 1 oră.

5. Îmbunătățiți etapele de bază ale aerobicului de bază. Exerciții pentru mușchii spatelui și abdomenului - 1 oră.

6. Îmbunătățiți pașii de aerobic de bază - 1 oră.

7. Îmbunătățiți pașii de dans. Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

8. Stăpânirea pașilor de dans. Exerciții care întăresc mușchii coapsei din lateral, din interior, din exterior, din spate - 1 oră.

9. Îmbunătățiți pașii de dans cu adăugarea de mâini. Exerciții de flexibilitate - 1 oră.

10. Îmbunătățiți pașii de dans cu adăugarea de mâini. Exerciții de forță - 1 oră.

11. Învață o combinație de dans. Exerciții care întăresc mușchii pectorali, feselor, abdominali - 1 oră.

12. Îmbunătățiți combinația de dans. Exerciții de flexibilitate - 1 oră.

13. Îmbunătățiți combinația de dans. Exerciții corective pentru postură - 1 oră.

14. Îmbunătățiți combinația de dans. Exerciții de respirație - 1 oră.

15. Aerobic pe pas. Exerciții de forță - 1 oră.

16. Aerobic pe pas. Exerciții corective pentru postură - 1 oră.

17. Aerobic pe pas. Exerciții de flexibilitate - 1 oră.

18. Aerobic pe pas. Exerciții de agilitate - 1 oră.

19. Aerobic pe pas. Exerciții de presa - 1 oră.

20. Aerobic pe pas. Exerciții de forță - 1 oră.

21. Aerobic pe pas. Exerciții corective pentru postură - 1 oră.

22. Aerobic pe pas. Exerciții de flexibilitate - 1 oră.

23. Aerobic pe pas. Exerciții de agilitate - 1 oră.

24. Aerobic pe pas. Exerciții de presa - 1 oră.

25. Aerobic pe pas. Exerciții de forță - 1 oră.

26. Aerobic pe pas. Exerciții corective pentru postură - 1 oră.

27. Aerobic pe pas. Exerciții de flexibilitate - 1 oră.

28. Aerobic pe pas. Exerciții de agilitate - 1 oră.

29. Aerobic pe pas. Exerciții de presa - 1 oră.

30. Aerobic pe pas. Exerciții de respirație - 1 oră.

31.Fitball (exerciții pe loc și în mișcare cu mingi - 1 oră.

32.Fitball (exerciții pe loc și în mișcare cu mingi, exerciții stând în picioare, culcat pe minge) - 1 oră.

33. Fitball (exerciții pe loc și în mișcare cu mingi, exerciții stând în picioare, culcat pe minge) - 1 oră.

34.Fitball. Exerciții care întăresc mușchii spatelui și exerciții de coordonare - 1 oră.

35.Fitball (exerciții pe loc și în mișcare cu mingi, exerciții stând în picioare, culcat pe minge). Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

36. Fitball (exerciții pe loc și în mișcare cu mingi, exerciții stând, culcat pe minge) - 1 oră.

37. Exerciții Fitball care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

38. Fitball (exerciții pe loc și în mișcare cu mingi, exerciții stând în picioare, culcat pe minge). Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

39. Fitball (exerciții pe loc și în mișcare cu mingi, exerciții stând în picioare, culcat pe minge). Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

40. Îmbunătățiți combinația de dans. Exerciții de forță - 1 oră.

41. Repetați pașii de dans. Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

42. Stăpânirea pașilor de dans. Exerciții care întăresc mușchii coapsei din lateral, din interior, din exterior, din spate - 1 oră.

43. Învață o combinație de dans. Exerciții care întăresc mușchii pectorali, feselor, abdominali - 1 oră.

44. Îmbunătățiți combinația de dans. Exerciții de forță cu gantere - 1 oră.

45. Aerobic pe pas. Exerciții cu frânghie - 1 oră.

46. Fitball (exerciții pe loc și în mișcare cu mingi, exerciții stând în picioare, culcat pe minge). Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

47. Îmbunătățiți combinația de dans. Exerciții corective pe saltele de gimnastică - 1 oră.

48. Îmbunătățiți pașii de dans și ligamentele. Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

49. Stăpânirea pașilor de dans. Exerciții care întăresc mușchii coapsei din lateral, din interior, din exterior, din spate - 1 oră.

50. Învață o combinație de dans. Exerciții care întăresc mușchii pectorali, feselor, abdominali - 1 oră.

51. Îmbunătățiți combinația de dans. Exerciții de forță cu gantere - 1 oră.

52. Aerobic pe pas. Exerciții cu expansoare - 1 oră.

53. Fitball (exerciții pe loc și în mișcare cu mingi, exerciții, șezut, culcat pe minge). Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

54. Îmbunătățiți combinația de dans. Exerciții de forță cu gantere - 1 oră.

55. Aerobic pe pas. Exerciții corective pe saltele de gimnastică - 1 oră.

56. Repetă pașii de dans. Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

57. Repetă pașii de dans. Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

58. Învață o combinație de dans. Exerciții care întăresc mușchii pectorali, feselor, abdominali - 1 oră.

59. Îmbunătățiți combinația de dans. Exerciții de forță cu gantere - 1 oră.

60. Aerobic pe pas. Exerciții cu expansoare - 1 oră.

61. Fitball (exerciții pe loc și în mișcare cu mingi, exerciții stând în picioare, culcat pe minge). Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

62. Îmbunătățiți combinația de dans. Exerciții de forță cu gantere - 1 oră.

63. Aerobic pe pas. Exerciții corective pe saltele de gimnastică - 1 oră.

64. Aerobic. Exerciții de forță și respirație - 1 oră.

65. Aerobic. Exerciții care întăresc mușchii spatelui - 1 oră.

66. Aerobic pe pas. Exerciții de presa - 1 oră.

67. Aerobic pe pas. Exerciții de forță - 1 oră.

68. Aerobic pe pas. Exerciții corective pentru postură - 1 oră.

69. Aerobic pe pas. Exerciții de flexibilitate - 1 oră.

70. Aerobic pe pas. Exerciții de agilitate - 1 oră.

71. Aerobic pe pas. Exerciții de presa - 1 oră.

72. Aerobic pe pas. Exerciții de respirație - 1 oră.

III. Conținutul programului.

În funcție de gradul de influență asupra corpului copilului, toate tipurile de cultură fizică de îmbunătățire a sănătății (în funcție de structura mișcărilor) pot fi împărțite în două mari grupe: exerciții de natură ciclică și aciclică. Exercițiile ciclice sunt astfel de acte motorii în care același ciclu motor complet se repetă în mod constant pentru o lungă perioadă de timp. Acestea includ mersul pe jos, alergarea, schiul, ciclismul, înotul.

În exercițiile aciclice, structura mișcărilor nu are un ciclu stereotip și se modifică în timpul executării lor. Acestea includ exerciții de gimnastică și de forță, sărituri, aruncări, sport și jocuri în aer liber. Exercițiile aciclice au un efect predominant asupra funcțiilor sistemului musculo-scheletic, având ca rezultat creșterea forței musculare, a vitezei de reacție, a flexibilității și mobilității articulațiilor și labilitatea aparatului neuromuscular. Tipurile cu utilizarea predominantă a exercițiilor aciclice includ exercițiile de dimineață și aerobicul pe pas.

O caracteristică a aerobicului step este că ritmul mișcărilor și intensitatea exercițiilor sunt stabilite de ritmul acompaniamentului muzical. Utilizează un complex de diverse mijloace care afectează corpul copilului. Astfel, o serie de exerciții de alergare și sărituri afectează în principal sistemul cardiovascular; inclinari si genuflexiuni - asupra aparatului motor, metode de relaxare si sugestie - asupra sistemului nervos central. Exercițiile parterului dezvoltă forța musculară și mobilitatea articulațiilor, seriile de alergare dezvoltă rezistența, seriile de dans dezvoltă plasticitatea etc. In functie de alegerea mijloacelor folosite, cursurile de step-aerobic pot fi predominant atletice, dans, psiho-reglatoare sau mixte. Natura aprovizionării cu energie, gradul de întărire a funcțiilor respiratorii și circulatorii depind de tipul de exercițiu. O serie de exerciții parterre (în decubit dorsal, șezând) are cel mai stabil efect asupra sistemului circulator. Frecvența cardiacă nu depășește 130 bpm, adică nu depășește zona aerobă. Astfel, munca la sol este predominant de natură aerobă. Într-o serie de exerciții efectuate în poziție în picioare, exercițiile pentru membrele superioare provoacă și o creștere a frecvenței cardiace până la 130 bpm, exercițiile de dans până la 150 bpm și exercițiile globale (înclinări, genuflexiuni adânci) până la 160 bpm. Cel mai eficient efect asupra corpului este asigurat de o serie de exerciții de alergare și sărituri.

În orele de îmbunătățire a sănătății, alegerea ritmului mișcărilor și a seriei de exerciții ar trebui efectuată în așa fel încât antrenamentul să fie în principal de natură aerobă (cu o creștere a frecvenței cardiace între 130-150 bpm). Apoi, alaturi de imbunatatirea functiilor sistemului musculo-scheletic (cresterea fortei musculare, mobilitate in articulatii, flexibilitate), este posibila si cresterea nivelului de rezistenta generala, dar intr-o masura mult mai mica decat la efectuarea exercitiilor ciclice.

Rolul principal în acest sens revine exercițiilor ciclice care asigură dezvoltarea capacității aerobe și a rezistenței generale la copii.

Aerobic este un sistem de exerciții fizice, a căror alimentare cu energie se realizează prin utilizarea oxigenului. Exercițiile aerobice includ doar acele exerciții ciclice în care este implicată cel puțin 2/3 din masa musculară. Pentru a obține un efect pozitiv, durata exercițiilor aerobice ar trebui să fie de cel puțin 20-30 de minute. Pentru exercițiile ciclice care vizează dezvoltarea rezistenței generale sunt caracteristice cele mai importante modificări morfologice și funcționale ale sistemelor circulator și respirator. Diferențele dintre anumite tipuri de exerciții ciclice asociate cu particularitățile structurii actului motor și tehnica implementării acestuia nu sunt de o importanță fundamentală pentru obținerea unui efect preventiv și de vindecare. Experiența de lucru cu copiii de vârstă preșcolară arată că toate formele de cultură fizică de îmbunătățire a sănătății enumerate mai sus au un efect pozitiv asupra corpului copilului. Dar cel mai eficient este aerobic.

Un complex de aerobic step, ca o lecție completă, este efectuat de copii timp de trei luni, unele exerciții, pe măsură ce sunt stăpânite, se pot schimba și deveni mai complicate.

La distribuirea exercițiilor, este necesar să se dozeze corect activitatea fizică, adică. ritmul cardiac nu trebuie să depășească 150-160 bpm.

Step-aerobic este una dintre formele de desfășurare a orelor de educație fizică, care contribuie la creșterea interesului copiilor preșcolari în procesul de efectuare a exercițiilor fizice.

Folosirea tehnicilor de imitație și imitație, comparațiile figurative corespund caracteristicilor psihologice ale preșcolarilor, facilitează procesul de memorare, stăpânire a exercițiilor, crește fondul emoțional al lecției, promovează dezvoltarea gândirii, imaginației, creativității și activității cognitive.

Selecția mijloacelor și metodelor de educație fizică este determinată de caracteristicile de vârstă (anatomice, fiziologice, psihologice și motorii) ale copiilor. Pentru a rezolva sarcinile din clasă, se folosesc diverse exerciții fizice, a căror succesiune corespunde structurii în trei părți general acceptată. Totodată, exercițiile folosite în părțile pregătitoare și finale ale orelor, precum și studiile de psihogimnastică, dansuri și jocuri, pot fi schimbate după 2-3 lecții, variind în funcție de intriga. Complexele de exerciții generale de dezvoltare utilizate în partea principală, este recomandabil să se efectueze timp de 15-16 lecții, complicând treptat exercițiile și crescând sarcina. La dozarea exercițiilor, este necesar să se țină cont de nivelul de pregătire și de capacitățile individuale ale copiilor.

Studiul dinamicii vârstei de dezvoltare a forței a arătat că în perioada de la 4 la 7 ani are loc o creștere semnificativă a masei musculare și, în consecință, contractilitatea, forța și performanța mușchilor cresc, prin urmare, conform recomandărilor unor valeologi. , exercițiile pentru mușchii centurii umărului și articulațiilor șoldului la un copil de 5 ani pot fi efectuate zilnic de la 20 la 30 de ori, iar pentru mușchii corpului - de la 40 la 60 de ori, în serii separate de 6 -8 sau de 12-16 ori. O cantitate mare de muncă efectuată provoacă modificări vizibile în metabolism, în activitatea sistemelor funcționale ale corpului, extinzând mecanismele de adaptare nu numai la activitatea fizică, ci și la acțiunea diferiților factori de mediu și contribuie la creșterea performanța generală.

După învăţarea exerciţiilor pentru 1 - 2 lecţii, acestea sunt executate pe muzică. Utilizarea muzicii ritmice evocă emoții pozitive la copii, contribuie la dezvoltarea simțului ritmului și facilitează formarea calităților motorii.

Complexele de cursuri dezvoltate vizează o dezvoltare accentuată în faze a calităților motrice, care durează de la 50 la 70% din timpul orelor de curs. Fiecare set de lecții de complot este utilizat în medie timp de 2-2,5 săptămâni, deoarece utilizarea unor programe scurte de antrenament care vizează dezvoltarea abilităților motrice individuale în procesul de educație fizică a preșcolarilor este destul de eficientă și determină o îmbunătățire semnificativă a indicatorilor care caracterizează nivelul de dezvoltarea calitatilor motrice.

Aerobic pe pas: clasificarea exercițiilor.

În funcție de direcția mișcării verticale (sus sau jos), se disting mai multe grupuri de mișcări:

Steps up (upstep) - mișcări care încep pe podea și se execută pe platformă;

Steps down (downstep) - mișcări care încep de la platformă până la podea

În funcție de piciorul „conducător”:

Din același picior (singlelead) - mișcări pentru 4 numărări, în care are loc o schimbare a piciorului.

Prezența sau absența unui moment de rotație în jurul axei longitudinale face posibilă împărțirea elementelor în următoarele tipuri:

Fără întoarcere - deplasabil;

Cu rotație - rotațional.

Prezența sau absența unei baze de sprijin vă permite să clasificați mișcările în:

Salturi si salturi.

Elementele principale ale exercițiilor de aerobic step

1. Pasul de bază (BasicStep). Faceți un pas drept pe platformă, puneți stânga, pășiți dreapta pentru a coborî de pe platformă. (poziție de pornire (ip)) Efectuat pe 4 conturi. La fel și cu celălalt picior.

2. Picioarele depărtate, picioarele împreună (pas în V) - se desfășoară la fel ca la aerobicul clasic.

3. Treapta laterală (tapup, tapdown) cu o atingere pe platformă și pe podea (sus, jos). Cu un pas drept pe platformă, îndreptând genunchiul, puneți stânga pe jumătate de degete, fără a transfera greutatea corpului, iujv părăsiți platforma cu stânga, puneți dreapta pe jumătate de degete la piciorul de susținere. Efectuat pe 4 conturi. Tot cu alte picioare. Opțiuni: a) - pas cu o atingere pe platformă pentru 8 conturi (tapup). Efectuat cu schimbarea piciorului. Cu pas drept, stai pe platforma, pune stanga la dreapta, fara a transfera greutatea corpului, pas stanga in spate, pune dreapta la stanga, tot din celalalt picior. Acest exercițiu se efectuează în același mod, începând cu piciorul stâng. b) - pas lateral cu schimbarea piciorului cu atingere în jos pentru 8 numărări (tapdown). Cu un pas drept, stați pe platformă, puneți stânga la dreapta, greutatea corpului pe două picioare. Cu un pas drept, coborâți spatele platformei, puneți stânga la dreapta pe jumătate de degete, fără a transfera greutatea corpului. Cu un pas de stânga, stați pe platformă, puneți dreapta spre stânga, cu un pas de stânga înapoi, coborâți de pe platformă.

4. Pași cu ridicare la platformă și îndoirea piciorului înainte (ridicare). Exercițiul se efectuează în același mod ca în aerobicul clasic. Opțiuni: execuție repetată cu un picior; cu schimbarea piciorului; cu piciorul drept (liftfront, lateral, spate); cu piciorul îndoit înainte (genunchi); cu piciorul îndoit pe spate (Legcurl); ridică-te pe platformă cu o „lovitură” (kick) a piciorului liber.

5. Atingerea platformei cu degetul piciorului liber (steptap). Îndoind stânga, atingeți degetul platformei, atașați la dreapta (ip), la fel cu celălalt picior. Efectuat pe 2 conturi.

6. Trepte - picioarele împreună, picioarele depărtate (Straddleup). Ușor.p. stați picioarele depărtate pe părțile laterale ale platformei (de-a lungul), pășiți cu dreapta în platformă, puneți-o pe cea stângă, în timp ce îndreptați picioarele. Alternativ, coborâți dreapta, coborâți stânga de pe platformă. Mișcarea se efectuează în 4 numărări.

7. Exercitiul este asemanator celui anterior, dar se executa iz.p. - stați picioarele împreună pe platformă (Straddledown).

8. Pas cu viraj (turnstep) I.p. - stați lateral față de platformă. Pășiți dreapta pe platformă, pășiți stânga pe platformă, cu o întoarcere a spatelui în direcția principală (longitudinal pe platformă) piciorul depărtat. Faceți un pas dreapta înapoi într-o direcție diagonală (întorcându-se în diagonală), faceți un pas drept înapoi de pe platformă, puneți de la stânga la dreapta (ip)

9. Pași în direcție diagonală, de la colț la colț al platformei (colț)

10. Treceți peste platformă (peste sus). Ușor.p. - picioarele împreună în lateral față de platformă. Faceți un pas stânga în lateral pentru a sta pe platformă, puneți-l pe cel din dreapta. Cu un pas stâng, coboară de pe platformă (pe cealaltă parte), pune-l pe cel drept pe jumătatea degetului stâng.

11. Pași peste platformă în direcția longitudinală (în travers)

12. Fante (fânturi) în lateral și în spate. Acestea sunt realizate într-un suport longitudinal sau transversal pe platformă. Cerințele tehnice sunt aceleași ca în aerobicul clasic - călcâiul piciorului din spate nu cade pe podea.

13. Trepte laterale - picioarele împreună, picioarele depărtate (T-step). Ușor.p. - stați cu picioarele împreună într-o poziție transversală de la capătul platformei. Faceți un pas dreapta înainte, puneți de la stânga la dreapta (efectuat pe platformă), pasați dreapta, apoi stânga în lateral (coborâți de pe platformă - depărtați picioarele). Treceți dreapta de pe platformă, puneți stânga la dreapta. Funcționează pe 8 conturi. Tot pe celălalt picior.

14.Pași printr-un unghi (pas L). Ușor.p. într-un suport de la capătul platformei în direcția longitudinală, pas în dreapta, apoi în stânga către platformă. Faceți un pas dreapta în lateral (coborâți de pe platformă, puneți stânga la dreapta). Funcționează pe 8 conturi.

15. Pas cu viraj de 90 de grade cu o îndoire înainte și un salt pe suport (1/4 Hop-Turn). Ușor.p. - stați pe două picioare la a treia parte a platformei (longitudinal) Pășiți dreapta pe platformă, îndoind stânga înainte, întoarceți-vă la dreapta. Faceți un pas stânga înapoi de pe platformă, puneți dreapta la stânga. Performanta pe 4 conturi.

16. A-pas - cu fața la platformă la margine pe direcția longitudinală. Treceți dreapta spre centrul platformei, puneți stânga la dreapta. Faceți un pas dreapta înapoi în diagonală - coborâți de pe platformă, puneți stânga la dreapta. Efectuat pe 4 conturi.

Organizarea de cursuri de aerobic step

Este posibil să efectuați exerciții în diverse formații: într-o linie (într-un model de șah), într-un cerc, V - formație. În unele cazuri, mai ales când se lucrează cu copii, se folosește aranjarea platformelor într-o singură linie, ceea ce face posibilă desfășurarea cursurilor în metoda jocului. De exemplu, două comenzi „concurente”, executarea secvențială a uneia, apoi a altui grup etc.

Secvența de învățare a complexului de aerobic step

Înainte de a învăța complexul step-aerobic, este necesară o muncă preliminară.

Profesorul are nevoie de:

determinați sarcina complexului;
alegeți exerciții care contribuie la vârsta copiilor și la forma fizică a acestora;
determinați numărul de exerciții în fiecare parte a complexului, doza acestora;
distribuie numărul de lecții pentru alcătuirea, învățarea și exersarea exercițiilor complexului;
alegeți acompaniamentul muzical la complexul de aerobic step, corespunzător ritmului exercițiilor.

Învățarea complexului step-aerobic poate fi împărțită condiționat în trei etape.

Etapa I - pregătitoare (2 lecții).

În această etapă, sarcina profesorului este de a crea o idee generală a mișcărilor, de a oferi informațiile necesare despre natura muzicii, despre metodele de executare a exercițiilor. În această etapă, profesorul demonstrează complet complexul muzicii în fața copiilor, atrage atenția copiilor asupra conexiunii noii mișcări cu cele studiate anterior.

Etapa II - principal (8 lecții).

Această etapă implică efectuarea semnificativă a exercițiilor de către copii și înțelegerea relației dintre muzică (tempo, expresivitate) și mișcări. Profesorul monitorizează continuu efectuarea mișcărilor de către copii și corectează erorile de execuție individual cu fiecare copil. În această etapă, copiii ar trebui să stăpânească mișcările de bază ale muzicii, ținând cont de tempo.

Când învățați complexul de aerobic step, trebuie luate în considerare următoarele cerințe:

demonstrarea mișcărilor de către profesor să fie ca oglindă, clară, fără distorsiuni de ritm;
cele mai complexe exerciții se învață pe etape, iar cele simple se realizează împreună cu profesorul;
la construirea copiilor, este necesar ca toți copiii să vadă profesorul;
pentru a evita efectuarea necorespunzatoare si memorarea exercitiilor de catre copii, profesorul trebuie sa indemne si sa ghideze actiunile copilului, daca este cazul.

Etapa a III-a - finală (2 lecții).

Lucrarea are ca scop îmbunătățirea mișcărilor, ținând cont de nuanțele dinamice ale muzicii, elaborând expresivitatea mișcărilor. Copiii realizează singuri complexul.

Tehnica step aerobic presupune menținerea constantă a posturii corecte. Prin urmare, este foarte important să le reamintim copiilor necesitatea menținerii unei poziții corecte a corpului în timpul tuturor mișcărilor.

Pentru a menține poziția corectă a corpului în timpul aerobicului cu pas, trebuie să:

1. Ține umerii înapoi, pieptul înainte, fesele încordate, genunchii relaxați;

2. Evitați suprasolicitarea la nivelul articulațiilor genunchiului;

3. Evita arcuirea excesiva a spatelui;

4. Nu vă înclinați înainte de la șold, aplecați-vă cu tot corpul;

5. Când ridicați sau coborâți de pe o platformă cu trepte, utilizați întotdeauna o metodă sigură de ridicare;

6. Stând cu fața la treaptă - platformă, ridică-te, lucrând cu picioarele, dar nu cu spatele;

7. Țineți platforma trepte aproape de corp când o mutați.

Reguli de bază pentru efectuarea antrenamentului pas:

1. Efectuați pași către centrul platformei treptei;

2. Pune toata talpa piciorului pe platforma treptei la ridicare si, coborand, pune piciorul de la varf pana la calcai inainte de a face pasul urmator;

3. Când coborâți de pe platforma treptei, rămâneți suficient de aproape de aceasta. Nu vă retrageți mai mult decât lungimea piciorului de la treapta - platformă;

4. Nu începe să-i înveți pe copii lucrul mâinilor până când nu stăpânesc perfect mișcările picioarelor;

5. Nu vă ridicați sau cădeți de pe platforma treptei, stând cu spatele la ea;

6. Faceți un pas cu ușurință, nu loviți cu picioarele de platforma pasului.

Muzică pentru aerobic step

De mare importanță este selecția muzicii pentru exerciții. Concomitent servește ca factor de motivare, direcționează cursul antrenamentului și dictează viteza mișcărilor.

Atunci când alegeți acompaniamentul muzical, instructorul trebuie să fie ghidat de prezența unui ritm clar de percuție în compoziție. Pentru fiecare segment al programului de pas, muzica trebuie selectată ținând cont de recomandările pentru tempo și durată.

Pentru aerobic step, muzica care include trei faze melodice de 32 de măsuri este potrivită. Acest ritm este conceput pentru aerobic de dans. Numărul de bătăi pe minut este sincronizat cu bătăile inimii. Tempo-ul muzicii pentru aerobic nu trebuie să fie prea rapid. Deci, exercițiile pregătitoare și de recuperare la începutul și la sfârșitul sesiunii ar trebui să fie efectuate pe muzică, numărul de bătăi pe minut în care nu depășește 140. În timpul antrenamentului propriu-zis, ar trebui să fie ascultată muzică puțin mai încet, astfel încât să aveți timp să urcă și coboară de pe platformă. Fiecare etapă a aerobicului step are propriul ritm muzical. Muzica ajută la stabilirea acestui ritm și la ameliorarea tensiunii în timpul sesiunii.

IV. Conditii de implementare

Material si echipament:

2.Fitball, mingi de masaj, mingi de diferite dimensiuni

3. Covoare de masaj.

4. Cercuri, săriți frânghii

5.. Selecția de lucrări muzicale pentru cursuri și recreere

V. Prezența parteneriatului social.

1. Evenimente comune cu școala Nr.27

2. Cursuri deschise la săptămâna caselor deschise

3. Participarea și performanța la vacanțe și divertisment.

4. Instruire comună cu părinții.

5. Chestionarea satisfacției părinților față de acest program.

VI. Bibliografie.

1. Lisitskaya T.S., Sidneva L.V. Aerobic. Teorie și Metode. Tm I... 2002. - 230 p.

2. Lisitskaya T.S., Sidneva L.V. Aerobic. metode private. Volumul II. M. 2002. - 216 p.

3.Mashukova Yu.M. Gimnastica pasilor la grădiniță/revista științifică și practică „Instructor în Educație Fizică” Nr. 4. 2009.

4. Step aerobic / revista „Sănătate – sport” Nr.2. 2010.

5. Platforma minune / revista „Cercul” Nr. 6. 2008.

6. Kuzina I. Step - aerobic nu este doar o modă // Obruch. - 2005. - Nr. 1. - P. 40

7. Pogontseva L. Bancă - pas // Cerc. - 2003. - Nr 2. - P.33

VII. Eficiență și rezultate.

Pentru a studia dinamica indicatorilor calităților fizice la începutul anului 2013-2014, 14 copii din grupul de seniori „Poppy” au fost studiați conform metodei: E. Ya. Stepanenkova, D. V Khukhlaeva, E. S. Kryuchek.

Șapte elevi, dintre cei chestionați la începutul anului școlar, au început să frecventeze serviciul suplimentar „Aerobic în pas”, și au continuat să se dezvolte conform programului instituției de învățământ preșcolar „Dezvoltare fizică”. Celelalte șapte fete s-au dezvoltat în cadrul programului instituției de învățământ preșcolar „Dezvoltarea fizică”.

La sfârșitul anului, copiii din lotul „Mac” au fost împărțiți condiționat în două subgrupe: grupa experimentală Nr.1; și grupul de control #2. Au fost din nou monitorizate, similar cu cea primară.

Analiza de monitorizare:

- conform rezultatelor monitorizării de la începutul anului, se poate observa că în grupele cu un nivel ridicat de formare a calităților fizice sunt copii (Liza.N., Masha.B., Anya.P, Yana). .O);

- copii nivelul de formare a calităților fizice, care, conform tuturor indicatorilor, este mediu (Marina. B, Vlad. Ya. Masha. Kh., Vika. V., Yuliana.V., Yulia.K., Nastya. P., Vika. Ya.);

- copii cu un nivel scăzut de formare a calităților fizice (Diana.N., Dasha. M.)

Copii cu diferite niveluri de dezvoltare a calităților fizice s-au înscris în prima grupă experimentală nr.1 la „Aerobic în trepte”, în grupa de control nr.2 au fost și copii cu diferite niveluri de calități fizice.

Reexaminarea a arătat:

30m alergare la sfarsitul anului universitar: - in lotul experimental nr.1 indicatorul este mai mare decat in lotul de control nr.2 cu 20,4%

Saritura in lungime in picioare la sfarsitul anului scolar. a arătat că elevii din grupa experimentală nr. 1 și-au crescut semnificativ performanța cu 18,1% mai mult decât copiii din lotul de control nr. 2

Flexibilitate la sfârşitul anului şcolar, indicatorul lotului experimental nr.1 a crescut semnificativ cu 96,1% mai mare decât cel al copiilor din lotul de control nr.2.

Ridicand picioarele din decubit dorsal la sfarsitul anului scolar, se poate observa ca elevii grupei experimentale nr.1 si-au crescut semnificativ performantele cu 34,4% mai mari decat copiii din grupa de control nr.2.

Proba pas la sfarsitul anului scolar, este clar ca elevii grupei experimentale nr.1 si-au crescut semnificativ performantele cu 27,2% mai mari decat copiii din grupa de control nr.2.

Coeficientul de rezistență la sfârșitul anului școlar se poate observa că elevii grupei experimentale nr.1 și-au crescut semnificativ performanța cu 10,1% mai mare decât copiii din lotul de control nr.2.

O analiză a diagnosticelor la sfârșitul anului (vezi Anexă, tabelele nr. 2 și nr. 3) a arătat că în prezența practic a acelorași indicatori ai nivelului de dezvoltare fizică a elevilor la începutul anului școlar, grupa experimentală nr.1, care frecventează serviciul suplimentar „Aerobic în etape”, a reușit să își dezvolte calitățile fizice în medie cu 49,5% mai mari decât în grupa nr.2.

Indicatorii dezvoltării fizice ai lotului de control nr. 2 s-au îmbunătățit și ei față de diagnosticul primar, dar doar cu 15,1%.

Concluzie: Elevii care frecventează „Step aerobic” au prezentat rezultate mai mari la calități fizice decât alți elevi ai instituției de învățământ preșcolar.

Astfel, utilizarea „Step aerobics”, bazată pe luarea în considerare a caracteristicilor de vârstă ale copiilor preșcolari, a făcut posibilă creșterea eficienței procesului de dezvoltare fizică și a avut un impact pozitiv asupra stării de sănătate și a dinamicii aptitudinii fizice. , precum și asupra formării interesului copiilor pentru exerciții fizice sistematice.

Aplicație

Nr. 1. Complexe de aerobic step pentru cursuri de îmbunătățire a sănătății

Într-o sală bine ventilată, stepele sunt așezate într-un model de șah pe podea. Sub o muzică ritmică viguroasă, copiii intră în sală și stau în spatele treptelor. (Băieți în haine ușoare, desculți.)

PARTEA PREGĂTITORĂ

1. Mersul pe jos este normal pe loc. (Copiii ar trebui să simtă muzica, să prindă ritmul mișcării, să se acorde în consecință.)

2. Mersul pe stepă.

3. Fă un pas lateral înapoi de la treaptă la podea și înapoi la treaptă, din piciorul drept, lucrând vesel cu mâinile.

4. Pas lateral înapoi de la treaptă, înainte de la treaptă.

5. Mersul pe stepă; mâinile se mișcă alternativ înainte, sus, înainte, jos.

PARTE PRINCIPALĂ

1. Mersul pe stepă. Mâinile desenează alternativ cercuri mari de-a lungul trunchiului, degetele strânse în pumni.

2. Pas pe treapta - din treapta. Mâinile desenează alternativ cercuri mici de-a lungul trunchiului. (Nr. 1 și 2 se repetă de 3 ori.)

3. Treapta laterală pe treapta spre dreapta - spre stânga. În același timp, brațele drepte se ridică înainte - cad în jos.

4. Pas lateral pe treapta spre dreapta - spre stânga cu o jumătate ghemuită (pas - așezați-vă). Mâinile, îndoite la coate, merg la umeri, apoi în jos.

5. Mersul pe stepă cu genunchii înalți. Totodata, bataile sunt executate cu bratele drepte in fata si la spate.

6. Pasul la pas - de la pasul cu palme cu bratele drepte in fata si la spate. (Nr. 3, 4, 5 și 6 se repetă de 3 ori.)

7. Alergați pe loc pe podea.

8. Alergare usoara pe stepa.

9. Alergarea în jurul pasului.

10. Alergare liberă. (Nr. 7, 8, 9 și 10 se repetă de 3 ori.)

11. Mersul pe stepă.

12. Mersul cu degetele de la picioare în jurul pasului cu ridicarea alternativă a umerilor.

13. Pas în lateral din treaptă în treaptă.

14. Mersul pe călcâie în jurul treptei în timp ce ridicați și coborâți umerii.

15. Pas în lateral din treaptă în treaptă.

16. „Cruce”. Pas de la pas - înainte; de la pas - înapoi; de la treapta - la dreapta; de la pas - la stânga; mâinile pe centură.

17. La fel, executând mișcări de dans cu mâinile.

18. Exercițiu de respirație.

19. Mersul normal pe stepă.

20. Pas de la treapta - la treapta, bratele in sus, pana la umeri.

21. Mersul în jurul stepei cu picioarele îndoite, mâinile pe centură.

22. Mers lejer cu palme deasupra capului.

23. Pas pe treapta - din treapta.

24. Reconstruirea în cerc. Mergând pe stepă în cerc.

25. Max picior drept sus și înainte (de 8 ori).

26. Mersul cu un șarpe în jurul stepelor (2-3 cercuri).

27. Max picior drept sus și înainte, mâinile pe centură (de 8 ori).

28. Alergarea unui șarpe în jurul stepelor.

29. Joc în aer liber „Caii de circ”.

30. Exerciții de relaxare și respirație.

În partea pregătitoare a acestui complex, stepele sunt dispuse într-un rând de-a lungul peretelui.

PARTEA PREGĂTITORĂ

1. I.p.: stând pe treaptă lateral, cu brațele în jos. În timp ce mergeți pe loc, ridicați ambele mâini înainte și în sus; în timp ce ridici capul; reveni la i. n. (de 10 ori)

2. Călcând pe stepă, din poziția mâinii în spatele capului, întindeți-le în lateral cu corpul întorcându-se la dreapta și la stânga (de 10 ori).

3. Stați pe stepe unul după altul („motor”). Fă un pas înapoi (înainte) de la pas, coborând și ridicând simultan umerii.

4. Întoarceți-vă, repetați același lucru (de 12 ori).

(Repetați totul de 3 ori și rearanjați pașii într-un unghi pentru partea principală a lecției.)

PARTE PRINCIPALĂ

1. Concomitent cu mersul pe stepă, apucă umărul stâng cu mâna dreaptă, umărul drept cu mâna stângă, apoi întinde brațele în lateral și apucă din nou umerii (de 10-12 ori).

3. Concomitent cu mersul pe stepă, faceți mișcări circulare înainte și înapoi cu brațele drepte alternativ și împreună (de 10 ori).

4. Pas de la pas la pas alterneaza cu intoarcerea corpului la dreapta si la stanga, cu mainile pe centura (de 10-12 ori).

(Nr. 1, 2, 3 și 4 se repetă de 2 ori.)

5. Așezat pe stepă, sprijinit pe spate cu mâinile, ridică și coboară picioarele întinse (de 10-12 ori).

6. Stând pe stepă, cu picioarele încrucișate, aplecă-te spre genunchiul drept și stâng, atingându-l cu fruntea (ajută-te cu mâinile).

7. În genunchi pe stepă, așează-te și ridică-te fără să te ajuți cu mâinile.

8. Pasi de la treapta la dreapta, la stanga.

(Nr. 5, 6, 7 și 8 se repetă de 2 ori.)

10. Pas înainte de la pas; alternând cu o înclinare înainte (de 10 ori).

11. Stând pe stepă, ridicați alternativ picioarele îndoite la genunchi (de 10-12 ori).

12. Stând pe podea în fața treptei, păși înainte și înapoi peste treaptă; mâinile în spatele capului (de 2 ori).

13. Mersul pe coloană unul câte unul cu pășirea peste stepe.

14. Salturi de împrăștiere.

15. Repetați #13 în direcția opusă.

16. Salturi de împrăștiere.

17. Mersul pe stepă.

18. Joc în aer liber „Casule de păsări”.

Regulile jocului. Poți lua un loc (doar în propria ta) casă de păsări (stepă) la semnalul „Au sosit graurii!”. Este necesar să zburați din căsuța de păsări la semnalul „Graurii zboară!”. Cel care face ultimul pas este considerat învins.

19. Jocuri și exerciții pentru relaxare, restabilirea respirației.

Pașii sunt aranjați într-o ordine haotică.

PARTEA PREGĂTITORĂ

1. Concomitent cu mersul pe stepă, îndreptați-vă brațele în sus, strângând pumnii, uitați-vă la ele; brațele sunt coborâte până la umeri, mâinile sunt strânse în pumni.

2. Mergi din pas în pas, lucrând vesel cu mâinile.

3. Concomitent cu mersul pe stepă, balansează-ți brațele înainte și înapoi cu palme în față și în spate.

4. Mersul pe stepă cu întoarceri în jurul tău și cu mișcări libere ale mâinilor. (Se întoarce într-o parte și pe cealaltă.)

5. „Cruce” (vezi mai sus). (Repetați de 2 ori.)

PARTE PRINCIPALĂ

1. Concomitent cu mersul pe stepă, încrucișează brațele îndoite în fața ta, bate mâna stângă pe umărul drept, iar mâna dreaptă pe umărul stâng.

2. Un pas de la pas în lateral alternează cu o ghemuire. În același timp, brațele sunt ridicate înainte.

3. Concomitent cu mersul pe stepă, ridicați mâinile prin părțile laterale în sus și bateți din palme deasupra capului.

4. Pas din treapta in treapta, ridicand si coborand umerii.

5. Mersul in toate directiile cu pasi variabili, mainile fac miscari de dans (de 2 ori).

6. Asezat pe stepa, incruciseaza-ti picioarele, mainile pe centura. Se înclină la stânga și la dreapta.

7. I.p. - de asemenea. Fluturând brațele înainte, ridicați-vă rapid, reveniți la poziția inițială.

8. În genunchi pe stepă, mâinile pe centură; scăpați pe călcâie, brațele în lateral, reveniți la poziția inițială.

9. Mersul pe stepă cu muncă intensivă cu mâinile.

10. Genuflexiuni si indreptari ritmice pe treapta, mainile in miscare libera

11. Încercuind pe treaptă, brațele în lateral. Mișcare într-o parte și cealaltă.

12. Repetați #10.

13. Încercuirea cu ochii închiși.

14. Pas pe treapta, din treapta.

15. Alergare liberă cu sarcini pentru mâini.

16. Repetați #1.

17. Alergarea ușoară pe stepă alternează cu mersul. (de 2 ori.)

18. Sărituri, stând lateral pe treaptă, mâinile pe centură, picioarele depărtate - pe podea, picioarele împreună, reveniți la poziția inițială.

19. Pas la pas de la pas.

20. Repetați #18 pe cealaltă parte.

21. Mersul pe stepă.

22. Jocul în aer liber „Educație fizică-ura!”

„Sportul, băieți, este foarte necesar.

Suntem prieteni apropiați cu sportul,

Ajutor sportiv!

Sport - sănătate!

Sportul este un joc!

Antrenament fizic!"

23. Jocuri și exerciții de relaxare.

Într-o sală bine ventilată, scările de trepte sunt așezate pe trei rânduri pe podea. (Copiii exersează desculți, în haine ușoare.)

Partea pregătitoare. (primul segment muzical)

exercițiu logaritmic

Înclinați capul spre dreapta - spre stânga.
Ridicați umerii în sus și în jos.
Mersul pe jos este normal pe loc pe stepă.
Pas lateral înainte de la treaptă la podea și înapoi la treaptă.
Pas lateral înapoi.
Treapta laterală la dreapta (stânga) de la treaptă, reveniți la I.p.
Pas lateral înainte - înapoi; dreapta stanga.
Picior spate; pentru pasul - tabla - mâinile sus, reveniți la ip.
Fângere cu piciorul înainte, brațele în lateral.

Partea principală (al doilea segment muzical).

Piciorul drept în lateral, în spatele treptei; mâna dreaptă în lateral. Piciorul stâng în lateral, brațul stâng în lateral. Reveniți la I.P.
Pune piciorul drept (stâng) înainte în fața pasului de pe degetul piciorului, trage mâna dreaptă (stânga) puternic înainte. Reveniți la I.P.
La fel la dreapta - la stânga treptei - scândură. Înapoi de la treaptă - bord.
Pune piciorul drept (stâng) brusc înainte; dreapta stanga); înapoi și întoarcere la i.p.
Semicerc. Desenați un semicerc în jurul scării cu piciorul drept (stâng); reveni la i.p.
Pas lateral pe o scândură cu o jumătate de genuflexiuni (repetați exercițiul de 2 ori).
Rotiți la dreapta (stânga), piciorul înapoi în spatele treptei - scândură, brațele în lateral; reveni la i.p.
Stând pe podea în fața treptei - scândură, puneți dreapta (piciorul stâng0 pe treaptă, brațele în sus; reveniți la I.P.
I.p. La fel. Fângere cu piciorul drept (stâng) pe treaptă, palmele pe genunchi; reveni la i.p. (exercițiul se repetă de 2 ori).
Piciorul se aruncă spre dreapta; stânga; înapoi, stând pe o scândură.
„Leagăne”.
Exerciții de alergare.
Semi genuflexiuni cu miscari circulare ale bratelor.
Exerciții de alergare.
Exerciții de sărituri.
Încercuind pe treaptă - placa în partea dreaptă și stângă în jurul tău, brațele în lateral.
Exerciții de sărituri.
Plimbare în jurul stepei - scânduri pe picioare îndoite, mâinile pe centură.
Un picior înainte, în spatele unui pas - o scândură, mâinile ascuțite în lateral; reveni la i.p.
Mersul pe jos este normal la fața locului.
Pas înainte; intoarce-te; pune picioarele late.
Reconstrucție cu stepe în cerc. Plimbare pe stepe pe loc.
Ținându-ne de mână, pas lateral spre dreapta într-un cerc.
I.p. La fel; patru aha înainte - înapoi.
Exercițiu de respirație.

Complexul nr. 5 cu bile (mai)

Primul segment muzical. Parte introductivă.

Exerciții pe perete pentru a forma postura corectă (3-4 exerciții). Mersul într-o coloană alternând cu alergarea; mers pe degetele de la picioare, călcâie, partea exterioară a piciorului; șarpe care alergă între scânduri și sărind (trecând peste) peste ele; mersul pe căi de corecție (în timpul mersului, copiii iau cu mâna dreaptă o minge de diametru mic); reconstrucție în trei legături către scările de trepte (pre-descompuse); mers pe loc: întoarceți-vă la scânduri.

Partea principală este împărțită în patru segmente muzicale. Exerciții pe scânduri cu o minge mică:

Parte principală.

I.p .: stând pe treaptă, mingea în mâna dreaptă. Faceți un pas înainte de la treaptă, mutați mingea peste cap în cealaltă mână; reveni la i.p.
I.p.: la fel. Faceți un pas înapoi de la treaptă, mutați mingea peste cap în cealaltă mână; reveni la i.p.
I.p.: la fel. Faceți un pas înainte, înapoi, mutați mingea peste cap din mână în mână.
I.p.: o.s. pas, mingea în mâna dreaptă. Aduceți piciorul drept (stâng) înainte pe degetul de la picior în fața treptei, în același timp aduceți înainte mâna dreaptă (stânga) cu mingea; reveniți la ip, transferați mingea în cealaltă mână.
I.p.: o.s. aceeași mișcare se execută în dreapta (stânga) pasului.
I.p.: o.s. Același spate de la robinet.
I.p.: o.s. pe treaptă, brațele în lateral, mingea în mâna dreaptă. Fânt în dreapta (stânga) pasului, trei mișcări, întoarceți-vă la SP, transferați mingea în cealaltă mână.
I.p.: o.s. pas, brațele înainte, mingea în mâna dreaptă. Virați la dreapta (stânga), ridicându-vă pe degetele de la picioare și mișcând mâna dreaptă (stânga) cu mingea înapoi. Reveniți la SP, transferați mingea în cealaltă mână.
I.p.: la fel. Aceeași întoarcere la dreapta (stânga), dar pune piciorul pe treaptă - tabla la rândul ei. Virați la dreapta - piciorul drept, virați la stânga - piciorul stâng.
I.p.: o.s. pe treapta. Fângere cu piciorul drept (stâng) înainte în spatele treptei - scândură, mâinile înainte, mutați mingea; reveni la i.p.
I.p.: o.s. pas, mingea în mâna dreaptă. Mutați piciorul drept (stâng) înapoi în spatele treptei și puneți-l pe vârf; ridicați mâinile în sus, mutați mingea, reveniți la ip.
I.p.: o.s. în fața treptei, mingea în mâna dreaptă. Pășește pe treaptă, deplasează mingea peste cap; reveni la i.p.
Alergând pe loc, pe scândură.
I.p.: o.s. pe treaptă, cu mâinile deasupra capului, mingea este prinsă între palme. Învârtiți-vă degetele de la picioare, în același timp „frecați” mingea cu palmele.
Alergând în jurul treptei - scânduri la dreapta și la stânga.
Repetați ex. #14
I.p.: o.s. pe treapta. Aruncă mingea în sus și o prind după palmă.
La fel, stând pe o scândură, picioarele în lateral.
I.p.: o.s. pas, mingea în mâna dreaptă. Aruncă mingea din mână în mână, deplasându-se de la picior la picior.
I.p.: o.s. pe scândură, mingea în mâna dreaptă. Saritura - picioarele departate, pentru pasul in directii diferite; transferați mingea în cealaltă mână; sări înapoi la I.p.
Mersul pe stepă, „frecând” mingea în palme.

I.p .: piciorul drept - pe treaptă, stânga pe podea la stânga treptei, brațele în lateral, mingea în mâna stângă. Sari pentru a schimba poziția picioarelor, treci la cealaltă mână.

22. Repetați #20

23. Mers pe loc, pe treapta - scândură.

24. Reconstruind într-o coloană pe rând, puneți mingea la loc.

25. Reconstrucție în trei legături către scândurile trepte. Fă pași.

26. Reconstruirea în cerc. Puneți trepte - scânduri într-un cerc.

27. Mersul pe loc pe o scândură.

28. Pas înapoi - înainte.

29. Pas lateral spre dreapta într-un cerc, înainte de a reveni la loc.

Partea finală.

Muzica pentru relaxare.

Joc - meditație „Lângă lac”. Un cerc de stepe este un lac. Copiii din ea „splash”, „cool”, „splash”, își coboară picioarele și se odihnesc

Nr. 2. Diagnosticare și analiza indicatorilor.

Diagnosticul se efectuează de două ori pe an, conform criteriilor:

1. Graţie.

(nivel înalt - 3b.: copilul execută toate exercițiile frumos, grațios; nivel mediu - 2b: copilul execută exercițiile cu ajutorul unui profesor; nivel scăzut -1b.: copilul nu poate repeta exercițiile după profesor)

2. Indicatori de flexibilitate

(nivel înalt-3 b.: când copilul înclină palmele mâinilor pentru a ajunge sub bancă; nivel mediu - 2b: copilul scoate banca cu palmele; nivel scăzut -1b.: copilul nu poate ajunge în bancă; )

3. Viteză - calități de putere

(nivel înalt - 3 b.: copilul este mobil, execută rapid exerciții; nivel mediu - 2b: copilul este mai puțin mobil, efectuează exerciții cu ajutorul unui profesor; nivel scăzut -1b.: copilul este lent, profesorul ajutor este necesar în mod constant)

4. Diagnosticul aparatului respirator

(nivel înalt - 3 b.: copilul execută toate exercițiile; nivel mediu - 2b: copilul execută exercițiile cu ajutorul unui profesor; nivel scăzut -1 b.: copilul nu poate repeta exercițiile după profesor)

5. Morbiditatea

(nivel ridicat - 3 b.: copilul se îmbolnăvește de 0-1 ori pe an; nivelul mediu - 2b: copilul se îmbolnăvește de 1-3 ori pe an; nivel scăzut -1b.: copilul se îmbolnăvește de 3 sau mai multe ori un an)

Nr. 3. Exerciții de aerobic step

Prima etapă a muncii este mersul de încălzire, timp în care corpul se încălzește și îl pregătește, inclusiv pregătirea psihologică pentru sarcinile viitoare. Încălziți-vă în același mod ca în complexul de aerobic. În primele 5 minute, mergeți pe loc, ridicând genunchii sus, fără să călcați pe platformă. Faceți o serie de pași laterali dintr-o parte în alta (pas-touch pe podea), brațele funcționează astfel - sunt extinse de-a lungul corpului, în timp ce faceți un pas înainte, ridicați mâinile, în timp ce faceți un pas înapoi, coborâți-le la original poziţie.

Step aerobic și platformă

În următoarele 5 minute, pășește pe platformă alternativ cu piciorul drept și cu piciorul stâng, de parcă ai urca și cobori scările. Acesta este pasul de bază al aerobicului cu pas și pasul de bază.

După aceea, întindeți ușor mușchii spatelui, coapselor, ischiobichilor, gambelor, feselor și puteți trece la partea principală a lecției.

Acrobație - dansează pe pas, sarcina ta este să încarci uniform picioarele și sistemul cardio și, în același timp, să arzi multe calorii și să te simți încrezător pe pas

Exercițiu de aerobic step Step-up

Pășește cu piciorul drept pe platformă, pune piciorul stâng pe degetul drept, Arată ca un pas și un ușor accent, întoarce-te pe podea cu piciorul stâng, repetă pasul cu piciorul stâng. Nu răsuciți pelvisul în timpul exercițiului și nu mergeți pe treaptă, astfel încât călcâiele să atârne de platformă în timpul exercițiului. Step-up este un pas care nu dă o sarcină mare. Este convenabil să te odihnești pe el dacă ești prea obosit în timpul lucrului. Merge în mijlocul fiecărui grup atunci când învață mișcări de dans.

Exercițiu de aerobic step Pas de bază

Deja vă sunt familiare imitația treptelor de pe scări. Repetați-l pentru timpul necesar, încercând să vă păstrați mișcările naturale. Nu este nevoie să vă răsturnați peste corp când mergeți cu spatele pe treaptă, să vă îndoiți genunchii sau să săriți în sus dacă corpul nu este pregătit pentru asta.

Exercițiu de aerobic pas Step-genunchi

Urcă-te pe platformă ca într-un step-up, dar nu pune piciorul stâng pe dreapta, ci îndoaie-ți genunchiul și trage-ți genunchiul spre stomac. Nu este nevoie să răsuciți genunchiul, să lăsați piciorul îndreptat drept, iar corpul tinde ușor înainte atunci când ridicați genunchiul.

Exercițiu de aerobic cu pas Step-kick

Urcă-te pe platformă cu un picior, aruncă-l brusc înainte pe celălalt, simulând o lovitură

Exercițiu de aerobic pe pas

Acest exercițiu întărește perfect fesele în mișcare. Pune un picior pe platformă, ridică celălalt picior înapoi din cauza tensiunii feselor.

Exercițiu de aerobic step Step-kol

Pășește treapta cu piciorul drept, îndoaie genunchiul stâng, trăgând călcâiul până la fese, mergi energic și natural, nu te agita și nu „atârnă”. Acest lucru este valabil pentru toți pașii.

Exercițiu aerobic step Vi-step

Calcă alternativ colțurile opuse ale platformei cu picioarele, ca și cum te-ai mișca de-a lungul colțurilor superioare ale literei engleze V.

Exercițiu aerobic cu pas de BAZĂ - peste

Pune piciorul drept pe platformă, așează piciorul stâng pe el, coboară de pe platforma de pe cealaltă parte, întoarce-te spre marginea stângă a platformei și repetă, revenind la poziția inițială. Așa te prăbușești. Pentru complicații, puteți face și rotirea mâinilor în sus.

Exercițiu de aerobic pe pas Mambo

Piciorul stâng este pe podea, piciorul drept calcă pasul, pune un punct și face imediat un pas înapoi cu un punct. Repetați pe ambele părți.

După ce partea aerobă este terminată, întindeți-vă și treceți la putere.

Exercițiu de aerobic pe pas Flotări de la pas

Îngenuncheați în fața platformei, sprijiniți-vă palmele pe platformă, efectuați o serie de 12-15 flotări, repetați de 3 ori

Exercițiu de aerobic pe pas Flotări de la treapta pentru triceps

Pasul va pune pe al treilea nivel, stai pe platformă cu fesele, apoi atârnă fesele de platformă și împinge în sus cu puterea mușchilor brațelor. Palmele sunt paralele între ele, încercați să nu vă ajutați cu picioarele, amintiți-vă că mușchii mâinilor lucrează în acest exercițiu.

Step aerobic exercițiu de fandare

Stați în fața platformei, pășiți la nivelul 3. Așezați piciorul drept pe platformă, piciorul stâng pe podea la vârf. Efectuați 20 de fante cu fiecare picior, asigurându-vă că genunchiul nu depășește degetul de la picior.

Exercițiu de aerobic pe pas

Similar cu exercițiul anterior, doar piciorul „din spate” este pe platformă. Alerga de 20 de ori.

Exercițiu aerobic în etape Răsucire cu rezistență

Pune un „picior” de robinet pe al treilea nivel, unul pe primul. Întinde-te pe spate pe platformă cu capul în jos. Pune-ți picioarele pe treaptă și fă 20 de răsuciri lente la presă, apoi 10 rapide. Repetați seria de 3 ori, apoi inversați poziția și trageți picioarele, îndoite la genunchi, spre piept într-un mod similar

Exercițiu aerobic în etape Extensii

Step va cânta exact la al treilea nivel. Întindeți-vă cu fața în jos, cu mâinile și picioarele pe podea, ridicați-vă, smulgeți-vă mâinile și picioarele de pe podea și întindeți-le. Repetați exercițiul de 20 de ori, faceți 2 serii.

După finalizarea complexului de putere, trageți principalele grupe de mușchi.