Astăzi în studioul nostru bodybuilding.com Skip La Cour, culturist cu mulți ani de experiență și proprietar al Mass Machine Nutrition. El este pregătit să aducă 10 reguli de aur pentru a fi urmat pentru o pregătire eficientă.Și deci, sunteți gata?
Să mergem!
1. Greutatea nu este cel mai bun indicator al succesului.Unii oameni au pus importanța numerelor pe care le văd pe cântare prea mari! Ei uită că culturismul nu este un set de greutate, este un set de creștere de înaltă calitate a masei musculare. Numerele de pe cântare variază de la o zi la alta și chiar de la o oră la alta. Da, ar trebui să cântăriți în mod regulat, dar nu în mod constant. Reflecția în oglindă este cel mai bun indicator al adevăratului dvs. succes în construirea corpului.
2. Durerea musculară nu este cea mai bună metodă de a judeca un antrenament bine făcut.
Durerea musculară nu este altceva decât un rezultat direct al unei mici resturi a fibrelor musculare în timpul antrenamentului, dar durerea nu este o metodă sigură de măsurare. Da, poate că asta înseamnă că antrenamentele tale au mers pe un alt nivel, dar nu uita că dacă ai lucrat în sală pentru prima dată după o pauză lungă, durerea musculară nu va fi neapărat rezultatul unui antrenament bun.
Aș dori, de asemenea, să adaug că, dacă te antrenezi în mod constant și corect, durerea musculară începe să păcălească cu progresul tău. Acest lucru nu înseamnă că pierzi eficiența antrenamentului tău, doar devii mai puternic.
3. Pentru rezultat, trebuie să participați în mod regulat la cursurile din hol.
Indiferent cât de bun este programul dvs., acesta nu vă va aduce rezultate decât dacă lucrați cu entuziasm și perseverență și, mai presus de toate, sistematic. Rezultatele, acesta este singurul lucru care contează. Dacă ceea ce faceți în prezent lucrați pentru dvs. și simțiți că vă apropiați de obiectivul dvs. continuați să lucrați în aceeași direcție. Din momentul în care câștigi experiență și construiești programul optim. Amintiți-vă, este important nu numai să vă puneți cunoștințele în practică, ci și să le îmbunătățiți în mod constant, dacă aveți un astfel de scop de a obține cel mai mare rezultat.
4. Mai puțin = mai mult.
Antrenamentele scurte cu mai puține exerciții, seturi și repetiții reprezintă cea mai bună modalitate de a construi muschi în cel mai scurt timp posibil. Eu îl numesc Instruirea mașinilor musculare. Când o persoană vine la sala de sport și trebuie să înceteze să facă un număr mare de exerciții, abordări și repetări, el înțelege ce poate și cât de ușor va fi el însușit munca ulterioară.
5. Aditivii fac parte doar dintr-un program eficient.
Fac bani pentru vânzarea de suplimente sportive, dar vă spun că acest lucru nu este un substitut pentru o pregătire dură, o alimentație adecvată sau o concentrare a metalelor. Alimentația sportivă este un SUPPLEMENT extrem de eficient pentru abordarea dvs. sistematică: nutriție, somn și construirea unui proces de formare.
6. Intensitatea este cheia creșterii.
Fundamentul tuturor programelor de pregătire bună este eficacitatea acestora, indiferent dacă acestea sunt programe lungi sau scurte, antrenament complet sau antrenament divizat. Toate activitățile din sala de sport ar trebui să fie ca un sprint, nu un maraton. Cu cât folosiți mai mult sprintul, cu atât mai eficient vă antrenați. Antrenamentul în stil maratonic pe termen lung vă va aduce progrese mai puține.
7. Lipsa de experiență te face să crezi că trebuie să te antrenezi mai mult.
Cred cu adevărat că antrenamentele mai scurte și mai intense sunt esențiale pentru obținerea unor rezultate fenomenale într-o perioadă relativ scurtă de timp. Nu cred că orice antrenament ar trebui să dureze mai mult de o oră.
Mulți oameni cred că în timpul celor 25 de ani de experiență de antrenament, experiența mea îmi permite să beneficiez și să obțin rezultate din antrenamente scurte, dar unii o privesc cu o abordare inadecvată. Aceasta nu este experiența mea pe termen lung, permite-mi să reduc timpul de antrenament în sala de sport fără a compromite eficacitatea acelorași antrenamente. Acesta este dezavantajul EXPERIENȚEI dvs., care vă cere să rămâneți mai mult timp în sala de gimnastică. Și pentru că nu ai încredere în abilitatea de a te antrena în acest fel și cheia aici este doar în capacitatea de a stivui cantitatea optimă de exerciții pentru fiecare grup de mușchi, în funcție de evoluția și mărimea sa într-o perioadă de 60 de minute, pe baza intensității ridicate de formare. Numai atunci când ajungeți la nivelul corespunzător de intensitate veți începe să obțineți rezultate din antrenamentele scurte.
8. Creierul dvs. este cel mai important muschi care ar trebui să fie implicat în procesul de instruire. Exercițiul este foarte greu în sală, acestea nu sunt în practică.
Trebuie să vă concentrați pe fiecare repetare, să simțiți pe deplin fiecare mușchi, fiecare fibră. Dar dacă nu te concentrezi pe 100%, rezultatul potențialului tău succes va fi oarecum limitat. Acest lucru se datorează faptului că este creierul care transmite impulsuri mușchilor și dacă nu-l ajustați la munca dorită, eficacitatea antrenamentului dvs. scade brusc. Dacă intrați în sală, nu sunteți pregătit mental, nu umblați în hol sau faceți un mic cardio pentru a se potrivi în mod corect. În caz contrar, vă pierdeți pur și simplu timpul și energia fără a vă extrage cel mai mult de la antrenament.9. Perioadele de odihnă scurtă nu sunt întotdeauna mai bune decât cele mai lungi.
Acum a devenit la modă alegerea celor mai scurte pauze între abordări, dar aș vrea să spun că acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Dacă lucrați în stilul de putere, trebuie să vă odihniți la fel de mult ca și mușchii și ligamentele necesare pentru următoarea abordare. Este important să se echilibreze, astfel încât concentrarea asupra unui exercițiu specific să nu se piardă (dacă simțiți o dispersie și defocalizare după ce vă odihniți între seturi, încercați să vă relaxați puțin mai puțin). Acest lucru este important deoarece, în timpul unei antrenamente dure, trebuie să vă antrenați cât mai mult posibil și numai acest lucru vă va conduce la construirea eficientă a mușchilor.
Nu este nevoie să-i urmăriți pe tipii din sală, care se odihnesc timp de 15-30 de secunde, dar, de asemenea, arata ca culturisti proeminenti sau amatori avansati. Acest articol este scris în primul rând pentru începători și, prin urmare, încerc să le transmit acestora cum să găsească timpul perfect pentru odihnă între abordări. Dacă nu vă puneți cele 5 exerciții pe piept cu o odihnă timp de 1-2 minute (pentru începători) într-o antrenament de o oră, acesta ar trebui să fie un clopot pentru a vă reduce timpul de abordări, exerciții și repetări.
Mulți oameni utilizează perioade foarte scurte de odihnă între exerciții pentru a-și pierde grăsimea corporală și acest lucru este parțial adevărat (dacă dieta este urmată și modul cardio este construit corect). Dar când muncești din greu în sală, sarcina ta este să construiești muschi, să nu arzi grăsime.
10. Nu subestimati importanta consumului de nutrienti pe zi.
Instruirea bună nu este doar manipularea corpului dumneavoastră, ci și ceea ce "conduceți" acest corp. Poate că mulți au asistat la faptul că băieții sunt angajați ca obsedați în sală, dar nu au forma corespunzătoare. Acest lucru este, de obicei, deoarece corpul lor primește substanțe nutritive insuficiente.
Experții spun că dieta dvs. este de 80% reflectată în aspectul dumneavoastră. Experiența mea confirmă pe deplin acest lucru și dacă aș alege între clase în sala de gimnastică și o nutriție adecvată cu cantitatea adecvată de nutrienți, aș alege în mod evident a doua. Este important să învățați elementele de bază ale unei alimentații corecte și să le respectați pe tot parcursul timpului. Nutriția este o parte imensă a succesului de culturism, care trebuie acordat mai multă atenție decât construirea procesului de instruire propriu-zisă.
Vă mulțumesc pentru atenție
Cu tine ești Archie,
Forumul echipei forumP.S.
Acest articol este o traducere.
Trebuie să activați javascript pentru a vota
Cel mai bun timp pentru antrenament
Vorbind despre ce oră să se antreneze mai bine, este important să se separe formarea de forță pentru creșterea mușchiului și formarea cardio pentru arderea grăsimilor. Ei folosesc mecanisme diferite pentru a obține energie pentru muncă și de aceea organismul practic nu poate arde grăsimea și nu crește mușchii în același timp.
În mod tradițional, se crede că dimineața este cea mai bună perioadă de antrenament cu scopul de a arde grăsimea și zi și seară - pentru a se antrena pe un set de mase musculare. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, alegerea timpului pentru formare este determinată de factori externi și, mai ales, de programul de lucru sau de studiu.
Frecventa optima de antrenament pentru cresterea in greutate. Cât durează să-ți recuperezi mușchii și poți să legi de 5 ori pe săptămână?
Instruire în domeniul energiei
Întâlnirea de dimineață pentru majoritatea oamenilor este mult mai dificilă decât instruirea după-amiaza. De fapt, în dimineața, corpul nu are suficientă energie - depozitele de glicogen mușchi și nivelurile de zahăr din sânge sunt minime, iar energia grasă nu poate fi folosită pentru formarea de forță.
Să presupunem că faceți o ghemuire - acum un minut corpul nu știa despre încărcătura viitoare, dar acum are nevoie de energie pentru a efectua repetări. Sursa acestei energii "rapide" nu poate fi decât rezervele de glicogen din mușchii care lucrează într-o anumită mișcare, dar nu depozitele de grăsimi.
Pot să leagăn dimineața?
Dacă vă antrenați fără depozite de glicogen, nivelul glicemiei va scădea, ceea ce va conduce la o ponderare notabilă a antrenamentului, la o conștiență încețoșată sau chiar la o leșin. Pentru un antrenament deplin, corpul are nevoie de cel puțin 100-150 g de carbohidrați depozitați sub formă de glicogen.
Un mic dejun consistent, cu o oră și jumătate înainte de antrenament, vă va ajuta să vă saturați musculatura cu energie, dar nu există întotdeauna timp pentru asta. Situația este agravată de faptul că, pentru o creștere reușită a mușchilor la sfârșitul antrenamentului, corpul are din nou nevoie de calorii pentru a închide fereastra de carbohidrați - sau un al doilea mic dejun în cazul antrenamentelor de dimineață.
Pregătirea pentru dimineața devreme
Pentru antrenamentul de forță dimineața devreme și în cazul în care nu este timp pentru un pre-mic dejun, primirea unei părți a unui câștigător imediat după trezire este critică, altfel organismul pur și simplu nu va avea energie. În momentul în care ajung la sala de sport, nutriția sportivă este deja asimilată și energia sa va ajunge în sânge.
În acest caz, micul dejun în sine este recomandat la sfârșitul antrenamentului, și nu înainte de acesta - este destul de dificil să se antreneze pe un stomac plin. Amintiți-vă că va dura mai multe săptămâni pentru ca organismul să intre în acest mod de funcționare - totuși, după această perioadă, vă va plăcea antrenamentul de dimineață.
Dimineata de antrenament pentru arderea grasimilor
Arderea grasimilor are loc exclusiv la niveluri scăzute de zahăr din sânge. Motivul constă în faptul că creșterea insulinei prin zahăr este necesară pentru formarea rezervelor de energie, în timp ce hormonul adrenalină este necesar pentru a elimina această energie din celule (1). În același timp, hormonii nu pot fi sintetizați simultan.
Din acest motiv, este recomandat cardio lent cu o durată de cel puțin 30-40 de minute pentru pierderea în greutate - mai întâi organismul cheltuiește depozitele de glicogen, nivelul de insulină scade, apoi adrenalina, care activează arderea grăsimilor, crește. Cu toate acestea, dimineața acest proces este mult mai rapid.
Cardio pe stomacul gol
Imediat după trezire, depozitele de glicogen din organism sunt minime - un cardio lent efectuat în această stare va duce la arderea rapidă a grăsimilor. În același timp, orice mic dejun (chiar și izolat de proteine fără carbohidrați) îl va face să ardă calorii, nu magazinele de grăsimi.
Principalele reguli de antrenament pentru pierderea in greutate pe stomacul gol - cea mai moderata rata de incarcare (alergatul cu siguranta nu este recomandat) si durata de cel putin 30-40 de minute. Imediat după terminare, puteți bea 2-3 capsule de BCAA. Și micul dejun este permis în aproximativ o jumătate de oră la sfârșitul antrenamentului.
Eveniment de formare
Seara târziu este timpul cel mai puțin potrivit pentru antrenament - antrenamentul de ardere a grăsimilor va fi ineficient din cauza prezenței zahărului în sânge (nivelul acestuia scade doar 4-5 ore după masă), iar antrenamentul de forță poate provoca probleme cu somnul din cauza supraexcitării sistemului nervos central.
Dacă nu aveți altă opțiune, planificați o masă cu 2 ore înainte de antrenamentul de seară pentru creșterea musculară, astfel încât numai o cină ușoară să rămână după ea. De asemenea, studiați cu atenție compoziția hranei sportive, asigurându-vă că nu a fost cofeina și alți stimulenți. tulburări de somn
Antrenamentele de dimineață pe stomacul gol sunt cele mai potrivite pentru arderea rapidă a grăsimilor, dar înainte de formarea de forță pentru creșterea musculară dimineața, este mai bine să luați o parte din câștigător. Antrenamentul noaptea târziu este cea mai gravă opțiune, contrazicând procesele de început ale corpului care dorește să doarmă.
- Soluția de grăsime încăpățânată, Lyle McDonald, sursă
http://fitseven.ru
Există o zi mai bună pentru exerciții fizice?
Înainte de a răspunde la întrebarea dvs., care este timpul optim pentru antrenament - dimineața sau seara, permiteți-mi să subliniez un lucru: exercițiile fizice, indiferent de timp, locul și durata, sunt în sine extrem de benefice pentru fiziologia și mentalitatea de sănătate.
Da! La urma urmei, nu numai corpul devine mai tensionat după exerciții fizice, dar și activitatea fizică are un efect benefic asupra sistemului nervos, extinzându-și funcționalitatea.
Studiile privind funcționalitatea respiratorie, bioritmii zilnice, temperatura corporală și nivelurile hormonale spun un lucru - timpul cel mai favorabil pentru antrenament este de aproximativ 4-5 ore după masa de prânz. Dar, în ritmul modern al vieții, uneori nu este posibil să se acorde timp pentru instruire în mod clar la termen. Există mulți oameni care fac un program de exerciții târziu noaptea sau chiar noaptea.
Astfel, în articol, să discutăm despre beneficiile formării în diferite momente ale zilei, acest lucru vă va ajuta să vă alegeți timpul "cel mai bun" pentru sport.
Cel mai bun moment pentru formare: avizul expertului
Pentru majoritatea oamenilor care au ales timpul de dimineață pentru antrenament, este mai ușor să se formeze o "nevoie" constantă pentru exerciții fizice (adică adaptarea la exerciții este mai rapidă).
Mai puțin distragere și, ca rezultat, pauze forțate.
Puteți crește timpul pentru exerciții fizice, ridicându-vă un pic mai devreme.
Perfecționează perfect metabolismul de bază. ceea ce face posibilă arderea mai multor calorii în timpul zilei.
Oferă un sentiment de energie fizică pentru câteva ore după ore.
Temperaturi mai scăzute în timpul verii.
Poluarea aerului este mai scăzută dimineața.
Dimineața, în timpul încărcărilor, depozitele de grăsime din corpul dvs. sunt arse mai întâi.
Temperatura corpului este la cel mai scăzut nivel după trezire, reducând astfel consumul de energie și viteza de curgere a sângelui.
Masele "rece" pot fi mai predispuse la răni - asigurați-vă că faceți o bună încălzire și întindere a grupurilor musculare majore înainte de a crește intensitatea antrenamentului.
Dacă nu vă place orele de dimineață pentru antrenamente, va fi dificil să incultați obiceiul de sport de dimineață.
Deoarece temperatura corpului și nivelul hormonilor sunt mai mari la sfârșitul zilei, rata de ardere a caloriilor dimineața va fi mai puțin eficientă.
Clasele la prânz la un moment dat pot deveni cu ușurință un obicei.
Puteți efectua un training comun cu colegii la locul de muncă, de studiu.
Temperatura corporală și nivelurile de hormoni sunt mai mari decât dimineața.
Formarea va ajuta la reglarea cantității de alimente pentru prânz și vă va ajuta să evitați supraalimentarea.
Îmbunătățește fluxul de sânge către creier, adică te face mai inteligent.
Ameliorează stresul emoțional de la locul de muncă, la școală, la universitate.
Condițiile de timp nu vă permit să obțineți un antrenament complet. Orice durată este deja bună, dar este mai bine dacă puteți practica de la 30 la 60 de minute sau mai mult.
Studiile arată că funcția pulmonară este cea mai gravă la prânz. Cu o plimbare ușoară, este posibil să nu observați diferența. Dar pentru un antrenament energic se poate simti o diferenta de 15-20%.
Studiile arată că timpul de la ora 15.00 la ora 19.00 este cel mai bun moment pentru exerciții de anduranță și construirea de mușchi.
Pentru majoritatea oamenilor, temperatura corporală și nivelurile de hormoni ajung la vârsta de 5 pm, deci exercitarea cu 2 ore înainte sau după vârf este cea mai bună pentru rezistență și pentru construirea mușchiului.
Studiile arată că plămânii sunt cei mai eficienți la 4-5 seara.
Mușchii sunt calzi și flexibili.
Tensiunea percepută în mușchi este cea mai mică - astfel veți putea efectua exerciții mai complexe sau mai rapide în după-amiaza.
Distragiile care nu vă permit să începeți antrenamentul la ora stabilită.
Mușchii sunt calzi și flexibili.
Sarcina ajută la reglarea cantității de alimente pentru cină.
Eliberați stresul după o zi de lucru, sesiuni de antrenament.
Distragiile care nu vă permit să începeți antrenamentul la ora stabilită.
Este nevoie de unu până la trei ore pentru a vă relaxa după ce ați făcut exercițiile pentru a putea adormi în mod normal.
Dacă întâmpinați probleme cu somnul, trebuie să vă planificați antrenamentul mai devreme în timp.
Oboseala psihologică și fizică acumulată pe parcursul întregii zile.
Deci, care este cel mai bun moment pentru a instrui? Beneficiile exercițiului vor fi numai atunci când sunt efectuate în mod consecvent și regulat.
Prin urmare, cel mai bun moment pentru a vă exercita este unul care se va potrivi perfect și se va potrivi cu programul zilnic. Experții sunt de acord că durata și caracterul sistematic al instruirii vor fi decisive, și nu cele ale zilei. Mult noroc pentru tine!
http://easy-lose-weight.info
Așa sa întâmplat că prin natură un om sa născut un perfecționist, și el dorește întotdeauna numai cel mai mult. Acest lucru se aplică tuturor sferelor vieții, fie că este vorba de o relație - cel mai bun partener sau de muncă - o poziție înaltă, cel puțin pur și simplu nu suntem de acord. Nu este cruțat acest fenomen și sport, în special fitness și culturism. În studiile lor, oamenii încearcă să găsească cel mai mult cel mai bun timp pentru tren. Și întregul paradox este că acesta din urmă există cu adevărat și vom afla astăzi ce este.
Deci, hai să mergem, tovarăși dragi.
Există un moment mai bun pentru trenuri?
Care credeți că sunt zilele cele mai "șocante" (solicitate) ale săptămânii când oamenii vizitează sala de fitness / sala de fitness?
Așa - luni, miercuri, vineri. Poate, de asemenea, apelați timp? C 18-00 la 20-00. din nou la punct! Statisticile ne spun că mai mult de 65-70% din vizite se încadrează în aceste zile și ore. Este de înțeles: ziua de lucru se termină și vine momentul când o persoană este lăsată la sine. De ce apare influxul principal în zilele ciudate? Ei bine, de obicei, acest lucru se datorează week-end-urilor intens petrecute și dorința de a se pune rapid după ei într-un stat de lucru (săptămânal). Se crede, de asemenea, că ziua de luni este o zi grea, și pentru al distruge complet pentru voi, oamenii termină mandata cu activitate fizică în sală :).
Dar serios, majoritatea a devenit pur și simplu obișnuită cu programul său inițial de vizite și nu va schimba nimic. Și într-adevăr, este necesar? Acum aflăm.
În zilele noastre este imposibil să ne imaginăm că sportul a fost separat de știință. Oamenii de știință vin în mod constant cu tot felul de prostii diferite căi care permit atletului să pună în aplicare principiile "mai repede - mai bine - mai puternic". La un moment dat, li sa cerut să determine cel mai bun moment pentru tren și l-au făcut cu dornici, așa că să analizăm rezultatele.
Articolul va oferi câteva cercetări despre ce moment este cel mai potrivit pentru transformarea corpului și pentru construirea mușchilor.
Să mergem în ordine.
Numărul de studiu 1. Departamentul de Kinezologie Williamsburg, Statele Unite ale Americii
Luat 100 de bărbați sănătoși netratați care au fost forțați (sub ginga :) să efectueze o serie de teste de rezistență. Durata: 8:00; 12.00. 16:00 și 20:00.
Performanța maximă a mușchilor a fost atinsă în seara, dar numai în timpul exercițiilor, cu mișcări rapide. Acest lucru se datorează faptului că activarea fibrelor musculare cu contractare rapidă (responsabilă pentru ridicarea greutății grele și a funcționării rapide) este mult mai bună atunci când temperatura corpului este mai mare. Asta corespunde după-amiezii (seara).
Următorul lucru de observat este schimbarea nivelului de hormoni, în special testosteronul și cortizolul. în timpul zilei. Primul hormon are un efect direct asupra creșterii masei musculare, al doilea este implicat activ în procesele de distrugere a mușchilor și crește depozitele de grăsime. În timpul odihnei, nivelul testosteronului este mai mare în prima jumătate a zilei, însă creșterea acestuia după un antrenament seara este mai mult față de cea de dimineață. Nivelul cortizolului este mai mic în seara decât dimineața. De exemplu, nivelul cel mai scăzut este la începutul serii de ora 19:00, iar cea mai mare este la ora 7:00 dimineața.
Cel mai bun raport de testosteron-cortizol este atunci când primul este mare și cel de-al doilea este scăzut. Acest timp este ideal pentru arderea grăsimilor și construirea masei musculare, și se încadrează în seara (în jurul orei 19:00).
În ciuda tuturor cercetărilor, este important de observat că fiecare persoană are propria sa biologie de somn și veghe, propriul cronotip (corpul funcționează în timpul zilei). Este acest atribut foarte important care reflectă funcțiile fizice ale oamenilor (cum ar fi nivelurile hormonale, temperatura corpului, funcțiile cognitive) la vârful activității sale.
Cronotipul explică de ce unii oameni se trezesc proaspeți dimineața ca o margaretă, în timp ce alții trebuie să se scoată din pat și să "înfășoare" tone de cafea. înainte de a putea începe să funcționeze în mod normal.
Știința susține ideea de a vizita sala de gimnastică seara, dar este important să ascultați corpul și să decideți pentru cine vă aflați - un lark sau o bufniță.
Numărul de studiu 2. Universitatea din Washington, Statele Unite ale Americii.
Pentru a determina cel mai bun timp pentru a obține rezultatul din antrenament, trebuie să cunoașteți tipul corpului.
În special, dacă sunteți un endomorf - aveți un metabolism lent, atunci cel mai bine este să vă antrenați în prima jumătate a zilei (până la 12-00). că organismul folosește energie din depozitele de grăsime. Dacă sunteți un ectomorf (cu o carne subțire) și aveți un metabolism rapid, cel mai bine este să lectați în seara când există suficiente calorii în organism pentru a fi utilizate ca și combustibil. Mesomorfurile pot fi practicate atât dimineața, cât și seara. Și apoi totul depinde de bunăstarea în timpul și după antrenament. Puteți simți o creștere puternică a puterii dimineața sau, dimpotrivă, să fiți limp ca o tomată. Prin urmare, concentrați-vă pe sentimentele voastre.
Cum să te antrenezi dacă trebuie să scapi de grăsime și să construiești muschi?
În primul rând, cardiovasculare (cardio) și de formare în greutate nu ar trebui să fie efectuate în același timp. Ar trebui să fie la cel puțin 6-8 ore distanță. Motivul este simplu - în procesul de instruire cu greutăți, organismul își cheltuiește toate rezervele de energie. Când urmați o sesiune cardio, corpul dumneavoastră începe să folosească mușchii ca un combustibil (procesul de ardere a mușchilor).
Dacă programul dvs. de lucru vă permite să vă antrenați cu fier numai seara, atunci activitatea care vizează arderea grăsimilor (de exemplu, alergarea) trebuie făcută dimineața.
Numărul studiului 3. Magazinul "Medicină sportivă"
Viata umana este supusa ritmurilor circadiane (cicluri de somn si trezire). Ele reglează temperatura corporală, tensiunea arterială, metabolismul și alte funcții fiziologice. Circuitele ritmice funcționează 24 de ore pe zi și pot fi distruse (resetate) pe baza semnalelor de mediu. Timpul zilei este doar unul dintre aceste semnale.
Deși aceste ritmuri sunt înnăscute, o persoană le poate schimba pe baza comportamentului său. De exemplu, trezirea cu ajutorul unui ceas deșteptător sau stabilirea unui anumit timp pentru a mânca și a antrena. Abilitatea organismului de a menține intensitatea exercițiilor se va adapta la timpul de antrenament. Prin urmare, dacă ați pompat fierul în dimineața și apoi ați decis să încercați să mutați "trena" în seara, atunci cel mai probabil, acest proces va continua mult "mai tare". Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji, ritmurile circadiene sunt destul de plastic și maleabile, au nevoie de doar o lună pentru a le reorganiza într-un mod nou.
Astfel, pe baza cercetării științifice, s-au făcut următoarele concluzii:
- Timpul optim pentru activitatea fizică (când o persoană are cel mai mult temperatură ridicată corp) este considerat 4-5 seara;
- performanța de putere la 5% peste 12 zile;
- performanța anaerobă (rularea pe distanțe lungi) este cu 5% mai mare seara.
- rezistența este mai mare în după-amiaza. Aerobic rezistență este de 4% mai mare în după-amiaza;
- probabilitatea de a se răni în timp ce se lucrează în hol în după-amiaza este mai mică (cu 20%) decât dimineața;
- activitatea fizică poate îmbunătăți calitatea somnului (2-3 ore înainte de plecare).
Deci, odată cu cercetarea finalizată, vom trece la momentele practice.
Acum ne vom uita la întregul cadran și vom decide cum să acționăm cel mai bine în timpul zilei.
Dimineața, o persoană are cea mai scăzută temperatură a corpului (fetele, în general, sunt "stumps"), astfel încât yoga va fi cel mai bun tip de mișcări corporale. Relaxează articulațiile și este cel mai potrivit pentru această perioadă din zi pentru caracterul său moale. Dimineața de yoga vă va facilita antrenamentele ulterioare și va crea spiritul corect al corpului.
№2. 7 am "La ora cardio".
Activitatea cardiovasculară precoce va face organismul mai eficient pe tot parcursul zilei. Când o persoană se trezește (și încă nu mănâncă nimic), are niveluri mai scăzute de zahăr în sânge și glicogen în ficat și mușchi - aceasta creează un mediu ideal pentru a scăpa de grăsime. Unele studii au arătat că până la 300% mai multe grăsimi sunt arse în această stare. Sesiunile intense de cardio (timp de 35-40 de minute) ridică nivelul metabolismului timp de câteva ore, ajutând la lupta pentru kilograme în plus pe tot parcursul zilei.
№3. 3:00 pm Rulați mai mult în exercițiul de aer / rezistență.
Du-te pentru o lungă (până la 60 de minute) jogging lent după prânz. În timpul acestuia, muschiul inimii va pompa sânge bine, temperatura corpului va începe să crească și articulațiile vor deveni mai flexibile.
№4. 16:30 Călărire cu bicicleta.
Veți arde (mai mult și mai rapid) calorii suplimentare dacă împingeți pedalele. La ora 4:40 se observă temperatura maximă a corpului la femei, iar mușchii în această perioadă sunt cei mai flexibili, iar vâscozitatea sângelui este cea mai mică.
№5. 17:00 Lucrați cu greutăți.
Temperatura corporală în acest moment atinge vârful și lucrul cu greutăți în această perioadă are un efect pozitiv asupra creșterii testosteronului și reducerii cortizolului. În plus, la ora 17, corpul trece la serpentina de seară (include "a doua respirație"), iar persoana simte o puternică forță.
Dacă vrei să profiți la maxim de înot. atunci timpul ideal pentru el este între 6 și 8 pm. Mușchii în acest moment sunt cei mai de plastic, iar reflexele sunt cele mai rapide.
№7. 20:00 Jocuri de echipă.
După muncă și odihnă la ora 8 pm cel mai preferat tip de activitate este sportul de echipă: fotbal, volei, dans. Acestea vă vor dezvolta perfect reacția, flexibilitatea, viteza, pe lângă faptul că vor încărca energia pozitivă până la sfârșitul zilei.
Totul aici, mergeți la partea independentă.
Întrebări frecvente. Cel mai bun moment pentru tren. Noi ne definim
Aș dori să rezumă toate aceste boltologii cu recomandări specifice care vă vor ajuta să vă stabiliți cel mai bun timp pentru antrenament. Asa ca sa mergem.
№1. Cel mai bun timp = cel mai convenabil pentru tine.
Toți depind de circumstanțele: muncă, școală, familie, sărbători, băutură, petrecere.
Prin urmare, chiar dacă știți că cel mai bun timp pentru cursuri este ora 19:00, dar pur și simplu nu aveți timp fizic pentru acest termen limită, atunci nu este nevoie să vă încălziți. Desigur, după muncă puteți să vă îndreptați imediat în sală, să luați ceva în grabă și să aveți o geantă uscată pe drum, dar acest lucru nu este bun. Este necesar să vă odihniți cel puțin 30 de minute după ce vă desfășurați activitatea principală și să consumați o băutură caldă cu o oră înainte de antrenament.
Concluzie: nu încercați cu cârlig sau cu un escroc să urcați în cea mai bună fereastră de antrenament, reglați programul pentru dvs.
№2. Cel mai bun timp = sistematic.
Dacă ați făcut o regulă pentru a merge la sala de sport în aceleași zile ale săptămânii și timpului (diferită de cea obișnuită). atunci corpul vostru va deveni obișnuit cu regimul și va face cel mai bine pentru activitatea fizică. Este mult mai eficient să fii consecvent și mai disciplinat decât să-ți petreci timpul în căutarea timpului corect sau greșit al zilei pentru a te antrena.
№3. Cel mai bun timp = dependență de cunoștințe.
Majoritatea oamenilor (aproximativ 70%) nu aparțin bufnițelor și nu lacrimile, adică ele sunt indiferente în ritmurile lor circadiane. Și aici, în determinarea celui mai bun timp pentru formare, este necesar să ne concentrăm asupra următoarelor date științifice și practice.
№4. Programul plutitor nu este o problemă.
Mulți oameni nu lucrează ca toți ceilalți - săptămânale de la 9 la 18:00. În acest caz, trebuie să aveți programul pe mâna timp de cel puțin o săptămână și să introduceți zilele de antrenament în acesta. Când simțiți că nu intri în sala de astăzi, ciocanul în casă sau în locul în care vă aflați acum. De asemenea, nu cumpărați un abonament cu zile fixe de vizită, plătiți o dată sau ieșiți :). Dacă "trăiți" noaptea, atunci încercați la ce oră (înainte sau după muncă) organismul să răspundă mai bine activității fizice.
Urmați aceste sfaturi, ascultați-vă și veți determina cu ușurință cel mai bun timp pentru tren. De fapt, totul este aici, rămâne să fie "încheiat".
postfață
Astăzi am aflat când este cel mai bine să te antrenezi în sala de gimnastică, ceea ce înseamnă că ai făcut un alt pas către corpul viselor tale. Vă mulțumesc tuturor pentru atenție înainte de comunicare!
PS. Deci, deja s-au sapat si cine va dezabona comentariile)? zhzhom, întotdeauna fericit să răspundă!
PPS. A ajutat proiectul? Apoi, lăsați un link la acesta în starea rețelei dvs. sociale - plus 100 de puncte pentru karma, garantate.
http://ferrum-body.ru
Ziua este programată de minute - studiu, muncă, întâlnire cu prietenii, cumpărături. Se pare că nu există absolut nici un timp pentru antrenament. Sau este acolo? Vă vom spune cum să determinați timpul optim pentru antrenament!
Ori de câte ori se desfășoară antrenamentele dvs. - dimineața sau seara, sau poate după-amiaza (bineînțeles, aici nu înțelegem o nebunie asemenea sporturilor de după-amiază), ele sunt utile. Dar acest beneficiu poate fi crescut uneori prin determinarea timpului potrivit pentru instruire. Deci, haideți să începem!
Cel mai bun moment pentru tren
Specialiștii au investigat bioritmii umane, nivelurile hormonale și temperatura corporală și au ajuns la concluzia că antrenamentele cele mai optime sunt 4-5 ore după amiază. Dar este clar că nu toată lumea la lucru are un program gratuit și nu fiecare șef vă va lăsa să mergeți cu Dumnezeu doar pentru că "experții au încheiat". Dacă aveți noroc, bine, felicitări! Și dacă nu ești norocos, atunci bine ai venit la noi! Să aruncăm o privire la toate avantajele și dezavantajele antrenamentelor de dimineață, după-amiaza și seara și să răspundem la întrebarea - când vom antrena?
Cel mai bun moment de a te pregăti dimineața?
goodies
- Rapid de dependență. Sporturile de dimineață sunt grele doar de la început. Încă de la al treilea și al patrulea antrenament vă veți ridica fără ceas deșteptător. Și da, este foarte disciplinat!
- Lipsa pauzelor și distragerilor. În timp ce dormi încă, poți să-ți dedici timpul pentru tine și numai pentru tine, fără a întrerupe deloc lucrurile.
- Durata sporită de antrenament. Setați alarma cu 10 minute mai devreme - asta e tot.
- Metabolismul accelerat ajută la arderea mult mai multor calorii.
- Sense de energie și atitudine pozitivă persistă timp de multe ore după exercițiu.
- Dacă este vara, atunci antrenamentele dimineții vor avea loc "în frig".
contra
- Dar fără dezavantajele antrenamentelor de dimineață nu se poate face.
- Primul este temperatura scăzută după somn. Prin urmare, consumul de energie în timpul exercițiilor fizice crește semnificativ.
- A doua este probabilitatea de accidentare. Motivul - aceeași temperatură joasă. Prin urmare, o bună încălzire este o necesitate.
- Al treilea - primele două sau trei antrenamente care te obligă să te ridici dimineața devreme nu este atât de ușor.
Când să tren? La prânz?
goodies
- Formarea la prânz va deveni foarte curând un obicei și va deveni o parte integrantă a zilei.
- Pentru instruire, vă puteți conecta la prieteni și colegi.
- Temperatura corpului este ușor mai ridicată decât dimineața.
- Circulația sanguină este îmbunătățită.
- Abilitatea de a comuta neutralizează stresul și stresul din fluxul de lucru.
contra
- Perioada de timp a pauzei de masă vă limitează, fără a vă permite să efectuați un antrenament deplin.
- În plus, veți avea o mulțime de distragere a atenției.
- Ei bine, nu o treabă foarte bună de funcție pulmonară (expirați mai repede) nu vă va permite să dați totul în întregime.
După prânz este cel mai bun timp pentru a instrui?
goodies
- Temperatura corporală și nivelurile hormonale sunt în proporție perfectă la aproximativ 5 pm. Jocul sportiv pentru câteva ore înainte sau după acesta este cel mai bun moment pentru tren!
- Funcția pulmonară funcționează perfect.
- Muschii, datorită temperaturii corpului, devin mai flexibili și mai suplă.
- Tensiunea musculară scăzută are un efect benefic asupra exercițiilor fizice.
- Îndepărtat după o muncă grea.
contra
- Un minus în antrenament după cină este doar unul - prezența distragerii!
Și ce se întâmplă în seara asta?
Printre avantajele respectării musculare, precum și după cină, temperatura corpului seara este ideală pentru antrenament. De asemenea, la antrenamentele de seară, puteți neutraliza tensiunea și stresul acumulat în timpul zilei.
Printre minusuri sunt aceiași factori care distrag atenția și lipsa de timp pentru relaxare după un antrenament face dificilă adormirea rapidă. Și din oboseala fizică și psihologică care sa acumulat în timpul zilei, nu există nici o modalitate de a merge în seara.
Deci, acum știi la ce e mai bine timpul pregătire . Dar, în ciuda cercetării experților, nu oricine poate să urmeze aceste sfaturi. Alegeți timpul maxim de pregătire, în funcție de programul dvs. de lucru și de rutina zilnică. Într-un fel sau altul, fiecare antrenament Există plusuri și multe alte minusuri!