Timp de citire: 6 min
Problema abdomenului plat și a cuburilor îngrijorează în egală măsură atât bărbații, cât și femeile. Astăzi articolul nostru va fi dedicat unui subiect neobișnuit. Nu vă vom oferi cele mai bune exerciții pentru presă, dar vom încerca să justificăm de ce este pomparea presei Nu numai ineficient, dar și inutil.
De ce nu trebuie să descărcați presa?
Deci, ești pasionat de fitness și vrei să ai un abdomen plat sau pompat? Să vedem de ce în aceste scopuri nu este nevoie să descărcați presa, așa cum făceam noi.
1 Antrenament pentru abdomene nu arde grăsimea de pe burtă
Pentru a vedea cuburile dorite, trebuie să arzi stratul de grăsime de pe stomac. Când faci abdomene, îți construiești mușchi, dar nu arzi grăsimi. Mușchii se vor tonifica din cauza încărcăturii, dar stomacul nu va deveni plat din aceasta, pentru că nu lucrezi la eliminarea stratului de grăsime. Și dacă nu aveți grăsime pe stomac, atunci chiar și două sau trei antrenamente pentru presă sunt de obicei suficiente pentru ca mușchii să se tonifice și, în consecință, să apară cuburi.
În același timp, antrenarea presei arde atât de puține calorii încât, chiar și făcând seturi de presă toată ziua, cu greu vei arde cel puțin 300 kcal. De exemplu, poti arde acelasi numar de calorii intr-o jumatate de ora de antrenament cardio intens, doar in plus iti vei accelera si metabolismul. Antrenamentul abdominal nu ne afectează metabolismul, spre deosebire de exercițiile de aerobic și de majoritatea celorlalte exerciții de forță.
2. Exercițiile indirecte sunt de obicei suficiente pentru a pompa presa.
Mușchii abdominali sunt foarte sensibili și nu necesită exerciții speciale pentru întărirea și tonifierea lor. Sunt incluse în lucrare, chiar dacă le folosești indirect la antrenamentul altor grupe musculare. Orice exerciții în care mușchii abdominali se încordează vor face, de exemplu: genuflexiuni, fandare, deadlift, aplecat peste rânduri, deadlift etc.
Dacă faci antrenament de forță, atunci asta suficient pentru a pompa mușchii abdominali. Sunt perfect întărite datorită sarcinii indirecte, deci nu este necesar să efectuați diverse răsuciri și biciclete. Mulți traineri îi includ în programele lor din obișnuință și din cauza cererii din partea publicului.
3. Nu există metode de ardere locală a grăsimilor.
Dacă doriți să găsiți o modalitate magică de a arde local grăsimea de pe burtă, uitați de ea. Pur și simplu nu este. Cercuri, răsuciri, masaje nu te vor ajuta să arzi grăsimea de pe burtă, ceea ce înseamnă că nu au sens practic. Am scris deja despre pierderea în greutate locală, dar nu va fi de prisos să repetăm. Slăbește întregul corp în mod uniform și complet, pur și simplu este imposibil să eliminați grăsimea doar din abdomen.
Mai mult, pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Concentrați-vă pe o nutriție adecvată și pe antrenamente pentru întregul corp dacă doriți să construiți abdomene. Apropo, poți obține un abdomen plat chiar și fără antrenament dacă mănânci cu deficit caloric.
4. În loc să faci exerciții abdominale, este mai eficient să faci alte exerciții de forță sau antrenament cardio.
Când pompezi presa, practic nu cheltuiești calorii. Diverse crunch-uri, ridicări de picioare, biciclete sunt unele dintre cele mai multe exerciții de intensitate scăzută care folosesc resursele organismului la minim. Antrenamentul cu presa nu afectează metabolismul uman și dezvoltarea altor grupe musculare.
Prin urmare, nu trebuie să pierdeți timpul pentru a pompa presa - este mai bine să faceți alte antrenamente de forță sau cardio. Astfel, antrenând toate celelalte grupe musculare sau făcând cardio, vei avea un abdomen plat mai repede decât dacă ai pompa doar presa. Mușchii abdominali sunt importanți ca stabilizator al coloanei vertebrale, dar în acest caz va fi mai eficient să se efectueze exerciții izometrice pentru mușchii corpului.
5. Răsucirea pe podea vă poate răni spatele și partea inferioară a spatelui.
Desigur, orice exercițiu poate duce la răni dacă nu urmați tehnica corectă. Dar atunci când apare întrebarea cu privire la caracterul adecvat al exercițiilor în general, există motive să ne gândim: este necesar să riscăm? Deși răsucirea și modificările sale par a fi cele mai simple și mai ușor de înțeles exerciții, este foarte obișnuit ca practicanții să-și rănească gâtul, spatele și partea inferioară a spatelui exact atunci când pompează presa.
Faptul este că atunci când răsuciți, este foarte important să urmați tehnica și să dați o sarcină presei, și nu spatelui. La cea mai mică încălcare sau chiar pierderea concentrării, puteți obține o rănire neplăcută. În exercițiile pentru alte grupe musculare, are sens să perfecționezi tehnica, deoarece utilitatea lor este incontestabilă.. Dar dacă există o nevoie serioasă de răsucire, tu hotărăști.
Ce ar trebui să faci pentru a obține un abdomen plat și pentru a pompa presa?
1. Mănâncă cu deficit de calorii.În 90% din cazuri, problema unui abdomen plat este rezolvată printr-o alimentație adecvată, cu restricții rezonabile. Dacă nu ai abdomene cu antrenamente regulate, atunci nu mănânci corect.
2. Faceți antrenamente cardio. Antrenamentele cardio ajută la stimularea metabolismului și la arderea caloriilor suplimentare.
3. Efectuați antrenament de forță pe alte grupe musculare. Nu doar că sunt mai eficiente în ceea ce privește arderea grăsimilor, dar majoritatea pompează indirect presa.
4. Antrenează mușchii spatelui, lombari, fesieri și posturali. De asemenea, trebuie să vă asigurați că dedicați timp exercițiilor statice și yoga, care vă vor ajuta nu numai să pompați presa, ci și să evitați rănile neplăcute ale spatelui.
Deci ce sunt teze principale din răspunsul la întrebarea „De ce nu descărcați presa?” nu valoreaza nimic?
- Chiar dacă pompați presa în fiecare zi, grăsimea de pe abdomen nu va fi îndepărtată și talia nu va scădea.
- Grăsimea dispare doar cu un deficit de calorii, și nu local în stomac, ci în tot corpul.
- Dieta cu orice antrenament vă va ajuta să scăpați de grăsime și să obțineți un abdomen plat.
- O mare parte din antrenamentul de forță Și așa implică mușchii presei, prin urmare, nu există o semnificație specială în exerciții de răsucire și similare.
- În loc să pompați presa, petreceți acest timp antrenamente de forță sau cardio - va fi mai eficient.
- Nu uita de exercițiile statice și de yoga, acestea nu implică doar presa, ci întăresc și coloana vertebrală.
Responsabil Anna Kiryukhina, antrenor certificat de fitness și culturism.
1 greseala. Gândește-te că totul depinde de exerciții fizice.
Presa, după cum se spune, este pregătită în bucătărie: 80% din rezultat este alimentație, iar doar 20% este sport obișnuit.
2 greseala. Uită de respirație.
În timpul exercițiilor, este corect să controlezi respirația: ridicare - expirare, relaxare - inspirație.
3 greseala. Nu controlați bărbia.
Bărbia nu trebuie apăsată pe piept, gâtul trebuie menținut drept în timpul oricărui exercițiu.
4 greseala. Nu-ți păzi spatele.
Când faceți exerciții pe mușchii abdominali, nu vă puteți rupe partea inferioară a spatelui de pe podea și rotunjirea spatelui. În caz contrar, regiunea lombară este supraîncărcată și, ca urmare, apar dureri de spate, hernii și alte probleme.
5 greseala. Ridicarea picioarelor drepte cu un corp fix pe podea.
Acest exercițiu, popular încă din vremea sovietică, este de fapt insidios: implică o încărcare semnificativă asupra discurilor intervertebrale ale coloanei lombare.
6 eroare. Ridicare simultană de la podeaua trunchiului și a picioarelor.
Un alt exercițiu popular pentru fitness acasă. Din anumite motive, se crede că acesta este cel care contribuie la proiectarea presei laterale. Dar vai: tocmai de la un astfel de exercițiu oamenii încep să aibă dureri de spate.
4 exerciții pentru abdomene perfecte
Efectuați-le o dată la două zile - iar mușchii se vor obișnui treptat cu sarcina.
Răsucire pe fitball
Fotografie: Shutterstock.com
Fitball nu numai că ajută la pomparea presei, dar te învață și să menții echilibrul. Întindeți-vă pe fitball cu spatele: mâinile în spatele capului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, șoldurile și corpul într-o linie paralelă cu podeaua. Acum faceți răsucirea standard. Faceți 15 repetări.
scândură
Fotografie: Shutterstock.com
Imaginați-vă că parcă plutiți în aer deasupra podelei. Te poți baza doar pe mâini și degete de la picioare. În această poziție, un număr mare de mușchi sunt activați. Ridicați mâna dreaptă în diagonală înainte și spre dreapta, fixați această poziție timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați cu cealaltă mână. Încercați să faceți de 5 ori. Important: în poziția inițială, antebrațele trebuie să fie perpendiculare pe umerii, iar coatele să fie strict sub proiecția articulațiilor umerilor.
Ridicarea piciorului atârnat
Fotografie: Shutterstock.com
Țineți ferm de bară cu mâinile, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se sprijine de nimic. Ridică-ți picioarele la piept de 15 ori în două seturi, odihnește-te între seturi - 40 de secunde.
pod lateral
Fotografie: Shutterstock.com
Acest exercițiu este similar cu bara, dar se efectuează doar pe una dintre laturi. Strângând mușchii abdomenului și spatelui, smulgeți pelvisul de pe podea, aducând corpul în linie cu picioarele, sprijiniți-vă antebrațul pe podea opusă umărului. Țineți această poziție timp de 15-60 de secunde și repetați pe cealaltă parte. Strângeți-vă stomacul și fesele.
Te „rasuci” pe covoraș în fiecare dimineață, îți amintești când ai mâncat altceva decât legume și piept de pui, dar presa tot nu e acolo? Bikini de fitness Kristina Kukushkina vorbește despre „capcanele” pompării reliefului.
Tehnica ta
Vii acasă de la serviciu și faci obișnuitele zbârcituri pe covoraș. Dacă ți se pare că tehnologia este necesară doar în complexe complexe, te înșeli. Gândește-te: spatele tău simte multă tensiune? Dacă da, atunci nu îl apăsați pe podea. Fără acest factor, răsucirea nu funcționează.
Amintește-ți cum respiri în timpul unui antrenament. Fiecare exercitiu pe presa trebuie facut pe o expiratie puternica. După un set de răsuciri, ar trebui să simți o senzație de arsură. nu simti? Deci, vi se arată încă o abordare, sau mai bine - două! Amintiți-vă că lucrați pentru rezultat.
Programul tău
Nu ma satur sa le repet clientilor mei - presa lui Gigi Hadid si Adriana Lima nu se “pumpeaza” intr-o luna. O ușurare frumoasă este munca, răbdarea și regularitatea. Ai zguduit presa de câteva ori și te-ai grăbit la jacuzzi? Voi faceți singur această alegere. Mănânci trei seturi la cea mai apropiată brutărie? Si tu ai facut aceasta alegere. Fă o înțelegere cu tine și nu-ți dezamăgi corpul.
Strat de grasime
Vestea bună este că abdomenele tale pot fi deja pompate, dar nu le poți vedea. A dispărut în spatele unui strat de grăsime, ca o pernă. Aud adesea acest mit: dacă fac mai multe exerciții abdominale, atunci stomacul meu va deveni plat. Nu este adevarat! Nutriția este cel mai important lucru pentru formele de relief. Dacă știți deja să faceți mișcare corect, gândiți-vă la mâncarea pentru presă - reduceți cantitatea de carbohidrați rapizi (produse de patiserie, dulciuri, cereale instant, muesli dulce) și adăugați mai multe proteine în dietă (piept de pui, albuș de ou, pește).
.jpg)
Nu ai noroc cu "zarurile"
Te antrenezi și mănânci corect, dar presa nu a „ieșit” până la vară? Poate că ideea este în „cuburile” tale naturale - acele forme de relief ale mușchiului longitudinal al presei. Pot fi mici sau mari – oricine are noroc de la naștere. Acestea sunt caracteristicile corpului, nu încercați să le reparați - îndreptați-vă atenția către „pomparea” unei alte părți a corpului.
Doar că nu ești un „ectomorf” (și nu este dintr-un film Transformers)
Un posibil motiv este structura abdomenului. Oamenii sunt împărțiți în trei tipuri - ectomorfi, mezomorfi și endomorfi. Sună dezamăgitor, dar numai reprezentanții primului grup realizează o presă de relief cu activitate fizică și alimentație adecvată. Celelalte două tipuri nu sunt predispuse la așa-numitele „cuburi”. Gândește-te: chiar ai nevoie de ele? Poți arăta atletic fără ele. Lucrul la forma ideală a „părții inferioare” nu este un proces mai puțin interesant. Squat-ul și fesele tale vor fi cele mai bune pe plajele de vară.
Text: Dilara Telyasheva
Exercițiile pentru abdomene pot părea mișcări destul de simple. Desigur, dacă ar fi într-adevăr atât de ușor, atunci toată lumea ar avea cuburi perfecte în abdomen. Mulți fac gafe în timpul acestor abordări.
Majoritatea acțiunilor efectuate incorect în timpul acestor exerciții nu fac nimic pentru a distruge grăsimea de pe burtă și chiar pot fi dăunătoare.
Am identificat nouă greșeli pe care nu ar trebui să le faci niciodată când îți balansezi abdomenul. Puteți face astfel de greșeli dacă faceți aceste exerciții zilnic, de două ori pe săptămână, sau atunci când se prezintă ocazia. Desigur, să renunți cu totul la antrenament ar fi cea mai mare greșeală pe care o poți face!
1. NU GANDI PRESA CA UN MUSCHI
Chiar dacă visul tău principal este cuburile de presa perfecte, atunci acesta nu este un mușchi, ci mai mulți mușchi pe care ar trebui să-i cunoști bine. Primul este rectul abdominal, care trece între stern și pelvis. Îndeplinește două sarcini țintă: îndoirea trunchiului înainte și ridicarea bazinului.
Mușchii oblici interni și externi rulează pe ambele părți ale corpului. Oblicul extern este un mușchi abdominal extern, cu fibre îndreptate în diagonală de la coastele inferioare spre partea din față a osului pelvin. Ajută la îndoirea corpului. De asemenea, este activat în timpul rotației trunchiului și flexiei laterale.
Există și mușchii transversali, care sunt cei mai adânci dintre mușchii de presare. Se deplasează sub dreptul abdominal. Acești mușchi sunt direct implicați în mișcările contracției abdominale. Deoarece acești mușchi nu sunt vizibili, multe programe nu includ exerciții axate pe ei, ceea ce este o greșeală gravă.
Cunoscând toți mușchii din abdomen și modelul exact al muncii lor, vei putea să-ți compui mai bine antrenamentele, punând accent pe părțile tale cele mai puternice și cele mai slabe. Deoarece mușchiul abdominal este prezentat într-o singură copie, acesta poate fi subliniat prin exerciții de apăsare cu mișcări alternante în părțile sale superioare și inferioare. (Rețineți că nu spunem „izolați”).
Pentru a vă concentra atenția principală asupra abdomenului superior, creați mai întâi o stare de odihnă în partea inferioară a corpului prin aplecarea superioară a corpului în jos, reducând distanța dintre piept și pelvis. Un bun exemplu de exercițiu pentru abdomenul superior ar fi presa de deadlift, în care corpul inferior nu se mișcă deloc. Pentru a sublinia regiunea inferioară, se face exact invers: partea superioară rămâne nemișcată, ridicați picioarele în sus, ceea ce îndoaie bazinul în sus. Un bun exemplu în acest sens este ridicarea picioarelor în timp ce atârnați de o bară.
Unele exerciții pentru abdomen vă permit să vă concentrați pe ambele capete ale mușchiului, de exemplu, atunci când pieptul și pelvisul sunt îndreptate unul spre celălalt, ceea ce angajează de fapt abdomenul, atât inferior, cât și superior. De asemenea, în timpul mișcărilor laterale, când răsuciți, rotiți sau lucrați în plan lateral, de exemplu, când faceți curbe laterale.
2. NU ȚI TEME DE ÎNCĂRCAREA EXTRA
Există un număr mare de exerciții abdominale cu greutate corporală din care puteți alege. Marele lor plus: multe dintre ele le poți face acasă fără a fi nevoie să mergi la sală și nu necesită echipament special.
Care este dezavantajul? Când vă simțiți mai capabil de putere, puteți face mai multe repetări sau puteți reduce perioada de odihnă dintre seturi, dar cu exerciții cu greutatea corporală, chiar nu veți avea ocazia să creșteți sarcina. Acesta este motivul pentru care ar trebui să preferați exercițiile cu greutate suplimentară. Astfel, vei putea gestiona mai multă greutate și vei îmbunătăți performanța.
Deși exercițiile abdominale implică fibre musculare cu contracție mai lentă decât alte grupuri musculare din scheletul tău, fibrele cu contracție rapidă reprezintă aproape jumătate din mușchii tăi abdominali. Multe exerciții cu greutatea corporală pe care le puteți face cu repetări mari nu angajează în mod eficient aceste fibre de contracție rapidă. În plus, fibrele cu contracție lentă sunt mai rezistente și nu răspund la o stimulare mai mare a creșterii. În schimb, devin mai eficienți în condiții aerobe.
Seturile cu greutăți mari de repetări scurte până la moderate sunt grozave pentru construirea acelor fibre de contracție rapidă care sunt predispuse la creștere. Folosirea rezistenței suplimentare cu 8-12 repetări va ajuta la crearea unor pachete vizibile pe abdomen.
Faceți abdomene cu deadlift sau alte aparate și, la sfârșitul antrenamentului, faceți exerciții cu greutatea corporală pentru a stimula cu adevărat creșterea musculară.
3. NU ȚI ȚIE SĂ IEȘI DIN ZONA TA DE CONFORT
Intrarea în zona ta de confort este cel mai mare dușman al exercițiilor de presare sau a angajării unei alte părți a corpului. În plus, adăugarea unei greutăți suplimentare pentru a crește sarcina asupra mușchilor țintă poate crește și numărul de repetări sau poate reduce perioadele de odihnă dintre seturi.
Promovarea progresului în exercițiile de presă este la fel de importantă ca și pentru orice altă parte a corpului. Corpul tău se adaptează rapid la stimularea antrenamentului, trebuie să continui să crești tensiunea pentru succes în continuare. Un astfel de progres este construit folosind o sarcină progresivă.
Dacă rutina ta de abdomen include trei seturi consecutive de douăzeci de repetări și simți că faci aceeași muncă la fiecare antrenament, atunci este timpul să provoci sarcina și să-ți îngreunezi în mod intenționat antrenamentul. Pe măsură ce deveniți mai puternici și capabili să efectuați mai multe repetări ale acestor exerciții, creșteți cantitatea de încărcare a greutății. Străduiți-vă întotdeauna să îmbunătățiți și să îmbunătățiți ceea ce a fost făcut înainte.
4. NU VA NIVELATI SPATELE
Prea mulți oameni încearcă din greșeală să-și mențină spatele plat făcând abdomene și alte mișcări. Menținerea unui spate plat implică efectuarea corectă a deadlift-urilor, genuflexiunilor și ridicărilor laterale.
Dar luați în considerare că atunci când strângeți izometric spatele inferior pentru a-l menține la nivel, nu puteți permite mușchilor abdominali să se contracte în mod activ, care este inamicul mușchilor spatelui inferior. În consecință, un spate plat previne contracția mușchilor abdominali.
Efectuând exerciții pe presă, trebuie să dezvățați acest obicei prost. Menținerea spatelui plat sau ușor arcuit în regiunea lombară împiedică dezvoltarea cuburilor pe abdomen. Cei care își țin spatele drept ajung să își arcuiască șoldurile mai degrabă decât talia. Numai atunci când talia ta este flectată corespunzător, vei putea răsuci mușchiul drept al abdomenului, făcându-l să se contracte; în același timp, partea inferioară a musculaturii posterioare este întinsă în timp ce aceasta se flexează cu spatele.
Coloana vertebrală se îndoaie și se extinde într-un mod controlat, ceea ce permite exercițiilor pentru abdomen să lucreze mai bine asupra mușchilor vizați.
5. NU VA ODIHNI INTRE FIECARE REP
Dacă faceți o presa cu un deadlift pe o mașină, nu lăsați greutatea suplimentară să se scufunde până la sol între repetări. Când toate forțele se epuizează, poate fi folosit așa-numitul „reflex de întindere”. Greutatea este transferată în mod semnificativ către simulator, luând sarcina de la mușchi, ceea ce permite mușchilor să se odihnească puțin, dar nu să se relaxeze.
Această metodă este ușor de utilizat pe simulator, dar nu este foarte convenabilă atunci când faceți exerciții cu propria greutate. Când faci aceste exerciții, în cele mai multe cazuri, te întinzi pe spate; de regulă, trebuie să vă ridicați și să vă rupeți omoplații de pe covoraș, apoi să vă întoarceți complet înapoi. Acest lucru vă obligă să efectuați următoarea repetiție dintr-o poziție relaxată.
Menținerea tensiunii în mușchii țintă pe parcursul întregului set necesită extinderea gamei de mișcare, ceea ce vă va oferi mai multe puncte de odihnă. Într-o stare absolut întinsă a corpului, vei simți în continuare tensiune musculară și nu va trebui să pleci din nicio poziție relaxată.
6. NU TE GRABĂ PENTRU REPETE
O persoană fără experiență se străduiește adesea să finalizeze cât mai multe repetări și încearcă să le facă cât mai repede posibil. Dar, cantitatea nu ar trebui să fie scopul tău principal. În schimb, scopul tău ar trebui să fie calitatea acestor repetiții, în care să-ți folosești pe deplin capacitățile. Graba de a efectua exerciții de presă duce la faptul că acestea încetează absolut să mai acționeze.
O repetare bine executată presupune executarea fiecărei urmăriri cu o senzație de tensiune în mușchi. Acesta angajează mușchiul țintă printr-o gamă completă de mișcare. Pentru a vă asigura că dinamica este redusă la minimum, rămâneți în poziția de sus și strângeți conștient abdomenul.
Schimbați-vă atenția de la numărul de repetări la calitatea acestora. Este acceptabil, în final, să faci mai puține repetări, dar în așa fel încât să-ți forțeze mușchii să lucreze. La urma urmei, de fapt, de asta ai nevoie.
7. NU ÎNDOIAȚI INTENȚIONAT flexorii șoldului
Probabil ați mai auzit asta, dar să vedem ce înseamnă. Coapsele au un grup de mușchi superiori care se atașează de partea inferioară a pelvisului, în timp ce rectusul abdominal se atașează de partea superioară a pelvisului. Mulți încep din greșeală să-și flexeze șoldurile, crezând că forțează partea inferioară a presei să se miște. Dar, există o diferență clară în modul în care vă angajați exact mușchii flexori.
De exemplu, atârnă pe o bară orizontală, ținându-ți corpul drept. Acum începeți să ridicați picioarele la 60 de grade. Apoi vei putea observa că partea dorsală inferioară este încă plată, nu s-a rotunjit. Acesta este un motiv clar pentru a crede că partea inferioară a presei dumneavoastră nu este implicată. Acest lucru demonstrează că flexorii șoldului nu sunt responsabili pentru abdomenul tău, ei sunt responsabili pentru ridicarea picioarelor.
Acum începeți să vă ridicați picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Atunci vei vedea că partea inferioară a spatelui este vizibil rotunjită, iar pelvisul este îndoit. Aici constă diferența importantă.
Ridicarea regulată a picioarelor nu garantează activarea abdomenului inferior până când nu ajungeți la punctul potrivit în care partea inferioară a spatelui începe să se flexeze. Și când partea inferioară a coloanei vertebrale începe să se rotunjească, acesta este un semn clar că presa începe să se contracte.
8. NU ȚI ÎNȚI GÂTUL
Antrenamentul cu greutatea corporală are un loc important în construirea abdomenului, mai ales la sfârșitul unui antrenament sau când se antrenează acasă. Mulți fac exerciții de presa punându-și mâinile în spatele capului, folosindu-le ca suport. Și prea des, încep să-și tragă capetele pentru a-și face mai ușor mișcarea.
Daca tragi de cap in timpul exercitiilor de presa, se poate deranja pozitia spatelui. În timpul exercițiilor, este necesar să se mențină poziția corectă a spatelui de la regiunea lombară până la coloana cervicală. Tragerea capului vă face gâtul destul de vulnerabil.
Desigur, făcând astfel de exerciții cu propria greutate, riscul de deteriorare nu va fi atât de mare. Principalul lucru este să fii conștient de consecințele unei poziții dorsale incorecte și să îți poziționezi corect corpul. Și acum imaginați-vă care pot fi consecințele atunci când vă poziționați incorect corpul, având în același timp încărcături de câteva kilograme de greutate în plus.
9. NU MĂNANCI MÂNCARE JANY
Unii oameni cred că neglijarea unei diete, să zicem să mănânci o prăjitură de ciocolată, poate fi eliminată cu ușurință făcând puțin mai mult exercițiu. Dacă ar fi chiar atât de ușor.
Să presupunem pentru o secundă că prăjitura are 500 de calorii, ceea ce îți crește sarcinile zilnice. Aceasta înseamnă că acum vi se cere să faceți exerciții fizice pentru a arde acele 500 de calorii în plus. Exercițiile abdominale nu vor aduce prea mult efect, deoarece contracțiile mușchilor abdominali nu joacă un rol uriaș în comparație cu munca unor părți mari ale corpului, care implică mai mulți mușchi. Prin urmare, exercițiile cardio precum mersul pe jos sunt opțiuni mai ideale.
Cât timp trebuie să mergi sau să alergi pentru a arde bucata de tort pe care ai mâncat-o? Dacă cântărești 77 kg, trebuie să mergi pe banda de alergare timp de 125 de minute, cu un calcul de ardere a patru calorii pe minut. Se pare, două ore doar pentru a arde un desert! Ce se întâmplă dacă alimentele pe care le consumi au nevoie de mai multă curățare?
Este puțin probabil să întâlnești vreodată un sportiv care ar fi de acord că cuburile de presă pot fi obținute prin răsfăț de mâncare nedorită. Cuburile tale nu vor arăta niciodată dacă sunt acoperite cu grăsime. Dacă nu ești pregătit să muncești din greu câteva ore la aparatele cardio, atunci urmărește-ți dieta. Ceea ce mănânci este factorul principal în formarea unei prese frumoase.
A avea abdomene bune a fost întotdeauna un semn bun de sănătate excelentă a bărbaților. Un bărbat care poate demonstra prezența 6 pack abs a atras întotdeauna atenția femeilor. Cel puțin, îi este ușor să-și facă prieteni. Arată atrăgător, iar acest lucru nu trece neobservat și recompensat corespunzător. Mușchii abdominali bine antrenați oferă un avantaj imens proprietarului său - atât ca aspect, cât și ca sănătate. Prin urmare, mulți bărbați, văzând o burtă frumoasă în relief pe plajă, în piscină, se aprind de dorința de a se face la fel. Problema este că o asemenea frumusețe nu se cumpără în magazin. Nu puteți veni la departamentul de părți detașabile ale corpului și să cereți cutare sau cutare presă. Dacă totul ar fi atât de simplu.
Această frumusețe nu poate fi obținută altfel decât prin propria muncă. Înțelegând acest lucru, pasionații aleargă imediat la săli de sport sau terenuri de sport. Amintindu-și câteva exerciții simple pentru presă din îndepărtata copilărie școlară, hotărâți să termine treaba începută (la urma urmei, au venit la sală, iar acesta este începutul), fac tot ce își amintesc. Pentru cei mai mulți dintre acești începători, entuziasmul se estompează după al 2-lea sau al 3-lea set. După câteva săptămâni de astfel de antrenament, nefiind primit nu doar rezultatul dorit, ci chiar orice rezultat, potențialii sportivi renunță la ocupația lor fără speranță, hotărând că pot pompa bicepșii și pieptul mult mai repede. Și un biceps bun sau un piept puternic arată, în opinia lor, nu mai puțin atractiv decât mușchii abdominali dezvoltați.
De ce este imposibil să „pompezi” mușchii abdominali într-un mod rapid?
Care e siretlicul? De ce fuza începătorilor dispare foarte repede și, în apărarea lor, pot repeta că cuburile sunt disponibile numai pentru cei care „stau” puternic pe preparate chimice, iar toți acești mușchi în relief sunt un fenomen temporar. De fapt, toată problema cu mușchii abdominali frumoși și sculptați este că aceștia necesită o abordare specială. Cum o fac majoritatea noilor veniți? Ei vin la sală și încep mai întâi să pompeze mușchii mari ai pieptului, spatelui și picioarelor. E greu să te refuzi să nu concurezi cu ceilalți vizitatori ai sălii pentru cel care apasă mai mult din piept sau face deadlift. Acest lucru este remarcabil în special în rândul celor care au putere naturală și care au avut realizări bune în culturism, ridicare cu kettlebell sau haltere în trecut. Sunt mulțumiți de exercițiile pe care le-au făcut cel mai bine.
După ce au terminat de lucrat cu mușchii mari, „atletii” trec la pomparea mușchilor brațelor - bicepși și tricepși, delte. Cum să nu pompezi acești mușchi? Bicepsul evidențiat, tricepsul mare și deltele largi sunt un atribut al oricărui „pitch” care se respectă. Și arată foarte impresionant. Fiecare dintre acești mușchi necesită antrenament în 2-3 exerciții pentru 3-4 seturi. Și în fiecare abordare, trebuie să efectuați 6-12 repetări. Și pentru ca efectul să fie mai bun, programul de antrenament și efectele asupra acestor mușchi trebuie schimbate o dată la 1-1,5 luni. Acest lucru este valabil și pentru grupurile mari de mușchi. Dar unii dau acestor grupe musculare o încărcare și mai mare, efectuând 5-6 exerciții în 4-6 seturi cu 6-10 repetări în fiecare dintre ele.
Și asta nu este tot. Antrenamentul poate avea loc zilnic. Acest lucru se face pentru a fi atenți la 2-3 mușchi în fiecare zi. De exemplu, într-un antrenament, se fac exerciții pe piept, triceps femural și biceps, iar într-un alt antrenament, pe spate, biceps femural. În al treilea antrenament, toată atenția este pe delte și triceps cu antebrațele. Și apoi repetă din nou de la primul antrenament. De ce toată lumea face asta? Pentru a influența cât mai eficient acești mușchi și a-i dezvolta cât mai bine. Și când lucrează pentru presă?
Ce vă împiedică să pompați mușchii abdominali?
Și aici începe cel mai interesant. Dacă înțelegeți acest lucru, atunci aceasta este deja o garanție că veți aborda corect munca la presă și vă așteaptă succesul. Deci, ei lucrează la presă la sfârșitul antrenamentului. După ce „sportivul” a făcut 12-16 exerciții, câte 3-5 seturi, în timpul unui antrenament de 1-5 ore, complet obosit, abordează munca la presă. Și care sunt exercițiile „mare” folosite pentru a antrena mușchii abdominali? Aceasta înseamnă ridicarea corpului pe bancă și ridicarea picioarelor, atârnând de bara transversală. Suficientă energie pentru 2-3 seturi pentru fiecare exercițiu. Și asta este în cel mai bun caz. Mai des puteți observa o poză când, după toată munca depusă, sportivul este suficient pentru 1-2 călătorii într-un exercițiu pentru presă, după care termină antrenamentul. Asta sunt toate exercițiile pentru presă.
Trec lunile, uneori ani, dacă un culturist este atras de proces și dorința de a transpira în sală nu îl părăsește. Are rezultate excelente sau bune la presa pe banca si deadlift, se pricepe la pressing la picioare, ghemuit cu mreana. Bicepșii lui au depășit de mult 45 cm în volum și tricepșii cu delte foarte impresionante. Dar, în locul presei, se etalează o minge îngrijită, rotunjită. Dacă nu mă crezi, mergi la sală. Există o mulțime de sportivi în ea care au ceva de arătat - piept, spate cu bicepși și un trapez frumos. Dar o presă frumoasă în relief va fi afișată rar. Este demn de remarcat aici că nu în fiecare sală veți întâlni acei îndrăgiți pachete de 6 abdomene. Și asta se întâmplă tocmai din cauza acestei atitudini de a lucra pe acești mușchi.
De ce avem nevoie de mușchi abdominali bine dezvoltați?
Există vreo altă funcție a presei abdominale, în afară de modul de a face mai ușor cunoștințele cu sexul opus? Să fim sinceri, asta își dorește fiecare bărbat. Este suficient să vă „jucați” cu mușchii de câteva ori și să vă scoateți cămașa, expunând un trunchi puternic, ca toate femeile de la picioarele acestui bărbat. Deci, apropo, se gândesc mulți „rolari”, care sunt apoi surprinși că departe de toți reprezentanții frumoasei jumătăți a umanității, această abordare funcționează impecabil. Faptul este că atunci când creează o persoană, natura s-a gândit în primul rând la funcționalitatea optimă a acesteia. Tot ceea ce este dat unei persoane trebuie dezvoltat și folosit în munca de zi cu zi. Dar astăzi, în marea majoritate a umanității, majoritatea mușchilor nu sunt deloc dezvoltați sau sunt foarte slab dezvoltați.
Presa a fost dată unei persoane nu pentru frumusețe. În primul rând, are un efect benefic asupra funcționării organelor interne ale sistemului digestiv și genito-urinar. Mușchii abdominali dezvoltați stimulează tractul gastrointestinal, ajută la prevenirea formării gazelor și îmbunătățesc digestia. În al doilea rând, acești mușchi joacă rolul unui corset, care nu numai că vă permite să evidențiați talia, ci și protejează secțiunile inferioare și medii ale coloanei vertebrale de deplasarea și deteriorarea discurilor intervertebrale.
Și, în al treilea rând, pentru a avea astfel de mușchi de relief, aveți nevoie de un antrenament regulat, de înaltă calitate, pe o perioadă lungă de timp. Și asta înseamnă că un bărbat cu astfel de mușchi are un corp superb antrenat și o sănătate excelentă.
Mai multe despre beneficiile mușchilor abdominali dezvoltați. Cu cât sunt mai bine dezvoltate, cu atât se asigură mai bine fluxul de sânge către organele interne ale cavității abdominale, iar sănătatea acestora se îmbunătățește. De îndată ce se acordă mai multă atenție exercițiilor abdominale, organele interne situate în partea abdominală a corpului își îmbunătățesc funcțiile motorii și de absorbție. Dezvoltarea acestor mușchi este o bună prevenire împotriva ulcerelor gastrice, gastritei și este, de asemenea, utilizată în scopuri terapeutice împotriva acestor patologii. Prin pomparea mușchilor abdominali, un bărbat îmbunătățește procesele metabolice din organism, stimulând astfel întinerirea întregului corp. În ceea ce privește rolul presei ca corset, aceasta nu numai că protejează coloana vertebrală de răni, dar vă permite și să mențineți postura corectă. Iar postura corectă previne și mai mult leziunile coloanei vertebrale. Mai mult decat atat, actionand asupra cavitatii abdominale, muschii abdominali nu lasa stomacul sa se intinda atunci cand mananca si nu permit supraalimentarea, oferind un semnal rapid creierului ca alimentele au fost consumate in cantitati suficiente.
Mușchii abdominali sunt un indicator al sănătății masculine cu drepturi depline.
De aceea o presă bine dezvoltată atrage sexul opus. Femeile simt la nivel subconștient că un reprezentant sănătos al sexului opus stă în fața lor. Și în ceea ce privește fiasco-ul întâlnirilor, bărbații înșiși sunt de vină pentru asta, crezând că cineva le datorează ceva pentru meritele lor. Ușurarea este ușurare, iar femeilor nu prea le place comportamentul prost. Emancipare, într-un cuvânt. Un tors frumos masculin poate fi un motiv pentru a face cunoștință, dar femeile iubesc cu urechile, nu cu ochii.
Ce trebuie să faci pentru a obține „6 zaruri”?
Deci, dacă scopul este de a obține o burtă bună de alinare, atunci trebuie să începeți antrenamentele cu impact asupra mușchilor abdominali. Exercițiile pentru abdomene ar trebui să înceapă antrenamentul unui atlet. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra lucrărilor din aceste exerciții și să încărcați presa cât mai mult posibil, asigurându-vă în același timp că obțineți profitul complet al lucrului la ea.
La câte abdomene trebuie să lucrezi? Mușchii abdominali necesită literalmente „bombardați”. Dacă pieptul, spatele, bicepșii necesită o pauză în expunerea la ele pentru a se recupera, atunci mușchii abdominali necesită literalmente muncă zilnică. Prin natura lor, mușchii presei sunt foarte asemănători cu mușchii antebrațelor și mușchii gambei. Pentru o încărcare completă a acestor fibre musculare este nevoie de un efect pe termen foarte lung asupra acestora, care se realizează printr-un anumit număr de exerciții, în acest caz, de la 3 la 6 sau mai multe, mai multe abordări pentru fiecare exercițiu cu 20-50 repetari. Numărul minim de repetări cumulate în exercițiile pentru mușchii abdominali este de 160 sau mai mult. Această abordare vă permite să obțineți ușurarea necesară în abdomen în timpul optim.
Există un alt factor foarte important. Indiferent de modul în care lucrați și practicați exercițiile abdominale, dacă întregul corp are un procent foarte mare de grăsime, atunci nu vor exista cuburi. Le puteți simți sub un strat de grăsime sau puteți urmări cum se arată puțin prin țesutul adipos, dar nu va exista niciun efect așteptat. O persoană care are grăsime atârnată de piept, brațe sau bărbie nu poate avea 6 cuburi. Acest piept și bicepși pot fi văzute atunci când colaci de salvare atârnă de stomac. Nu funcționează cu mușchii abdominali. Prin urmare, doar o reducere generală a cantității de grăsime în întregul corp va da efectul așteptat.
Unde să găsești exercițiile potrivite?
Deasupra era indicat despre ridicările corpului pe bancă și ridicările picioarelor, agățate de bară transversală. Unii culturisti vor putea numi încă câteva exerciții care lucrează mușchii abdominali. 3-5 exerciții nu sunt în mod clar suficiente pentru a transforma presa la normal. Unde este ieșirea? Și acum cel mai important secret al muncii eficiente asupra mușchilor abdominali. Unde găsiți cele mai bune și mai eficiente complexe și exerciții pentru presă? Cei mai buni, mai avansați și eficienți bărbați se pot găsi singuri în antrenamentul de fitness al femeilor. Nu se așteptau? Dar așa este.
Femeile nu au noroc cu celulita. Asta a vrut natura. Și dacă un bărbat trebuie să facă eforturi titanice pentru a obține cuburi pe stomacul său, atunci o femeie va avea nevoie de încercări de multe ori mai mari. Iar dacă ai în față o femeie care are abdomenul plat cu cuburi ușor vizibile, acesta, bărbați, este mentorul tău. Simțiți-vă liber să mergeți la sala de fitness, să căutați un antrenor de sex feminin și să faceți un antrenament individual de la ea. Cunoștințele pe care le vei primi la un moment dat sunt neprețuite și vor duce la un rezultat rapid. Iată răsucirile corecte, impactul asupra presei din diferite unghiuri, mișcări elastice și întârzieri în punctul de tensiune maximă. Și cât de multe vă vor spune despre respirația corectă! În timp ce bărbații și-au dezvoltat capacitatea de a construi bicepși și piept, femeile și-au îmbunătățit cu încăpățânare munca la presă (și nu numai). Și în aceasta au întrecut mulți oameni.
Singurul „dar” din această abordare. O femeie care se poziționează ca antrenor de fitness trebuie să aibă ea însăși o siluetă adecvată. Cert este că sub diploma obținută la finalul oricăror cursuri poate să nu existe nicio experiență și o femeie obișnuită va apărea în fața ta, cu cercuri în talie și recomandări dubioase.