Postul intermitent 16 8 ce poți mânca. Postul intermitent: cum și de ce funcționează? Cum functioneaza

Postul intermitent sau periodic nu este ca oricare dintre dietele obișnuite. Strict vorbind, aceasta nu este nici măcar o dietă în sensul obișnuit al cuvântului. Mai degrabă, este un tipar de alimentație în care alternezi între ore de post și de mâncare.

Nu există feluri de mâncare interzise sau permise sau restricții de calorii. Mulți dintre noi, fără să știm, aderăm la un astfel de sistem nutrițional: de exemplu, intervalul dintre cină și primul mic dejun după somn poate fi numit post.

Ținând cont de rutina zilnică medie (cina la 20-00 și micul dejun la 8-00), obținem un raport de 12/12. Și aceasta este una dintre schemele de nutriție despre care vom vorbi mai târziu.

Principiul postului intermitent

Există multe regimuri de post intermitent. Cele mai populare sunt zilnice, concepute pentru o perioadă lungă de timp, până la câțiva ani.

Esența acestei diete neobișnuite este extrem de simplă: ziua este împărțită în două perioade de timp - foamea și fereastra de mâncare.

În perioada de post sunt excluse orice alimente, dar puteți bea apă și băuturi care nu conțin calorii (ceai sau cafea fără aditivi sub formă de zahăr, lapte sau smântână).
Fereastra de mâncare este timpul în care trebuie să mănânci aportul zilnic de calorii. Acestea pot fi fie două sau trei mese mari, fie mai multe mici. Este indicat să faceți prima masă după post cea mai mare în calorii, următoarea mai mică și așa mai departe, astfel încât să aveți o gustare ușoară pentru cină.

Inițial, dieta nu implică restricții asupra caloriilor sau a raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Post și antrenament

Combinarea mai multor diete cu un sistem de post intermitent este comună în rândul sportivilor și celor care doresc să slăbească rapid, adică în rândul persoanelor care doresc să obțină rezultate tangibile în cel mai scurt timp posibil și încearcă să combine mai multe metode eficiente într-una singură, cel mai eficient.

Culturistii, CrossFitterii și alți sportivi trebuie să echilibreze postul intermitent cu programul lor de antrenament.

Este mai bine să te antrenezi la sfârșitul fazei de post;
exercitarea pe stomacul gol (doar dacă sănătatea îți permite) va promova arderea activă a grăsimilor;
Dacă ai nevoie de un impuls, bea un shake înainte de antrenament sau mănâncă ceva, dar porția nu trebuie să depășească 25% din valoarea zilnică.

Planuri populare de putere

După ce ați studiat principiile de bază ale postului intermitent, puteți înțelege cu ușurință schemele prezentate mai jos. Fiecare dintre ele se bazează pe două numere: primul indică durata fazei de foame, al doilea (de obicei mai mic) durata ferestrei de mâncare.

Schemele sunt dezvoltate în principal de sportivi și culturisti - este posibil ca în scopul autopromovării. Dar adevărul rămâne că s-au răspândit rapid pe internet ca o modalitate eficientă de a atinge un obiectiv și și-au găsit publicul de admiratori.

Este imposibil să spui care schemă va fi optimă pentru tine personal. Vă recomandăm să le încercați mai întâi pe cele mai simple, de exemplu, 14/10, și abia apoi să treceți la altele mai complexe - de exemplu, schema 20/4, în care sunt alocate doar 4 ore pentru a mânca.

Circuit pentru începători: 12/12 sau 14/10

Planurile 12/12 și 14/10 sunt cele mai potrivite pentru începătorii care nu sunt încă familiarizați cu postul intermitent și sunt mai înclinați să le facă. Schema practic nu are restricții sau cadre, cu excepția celor pe care fiecare le definește singur.

Post intermitent 16/8 Martin Berhan

Masa. Dietă și regim de antrenament

Antrenament dimineața	Antrenament în timpul zilei	Antrenament seara
06-00 – 07-00 antrenament	12-30 Prima masa	12-30 Prima masa
12-30 Prima masa	15-00 antrenament	16-30 A doua masa
16-30 A doua masa	16-30 A doua masa	18-00 antrenament
20-00 A treia masă	20-30 A treia masa	20-30 A treia masa

Echilibrul nutrițional

Nu uitați că echilibrul chimic al postului intermitent trebuie să fie complet: dieta trebuie să conțină cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați, vitamine și minerale.

În același timp, există câteva caracteristici ale acestei diete unice care se aplică acelor sportivi care iau medicamente auxiliare pentru a accelera creșterea masei musculare.

Dacă un atlet urmează un curs de steroizi anabolizanți, trebuie să mănânci mai multe alimente. Fără cantitatea necesară de carbohidrați și proteine, progresul în creșterea masei musculare este imposibil. Dar, în același timp, este important ca materialul de construcție să intre uniform în organism pe parcursul zilei, iar acest lucru este aproape imposibil într-un sistem de post intermitent. Puteți combina acest tip de dietă cu steroizi anabolizanți doar dacă vorbim de doze mici, de exemplu, oralturinabol, primobolan sau oxandrolon.
Clenbuterolul este cunoscut pentru capacitatea sa de a comuta organismul de la carbohidrați la grăsimi pentru energie, astfel încât medicamentul poate fi numit un adaos excelent la regimul de post intermitent. În plus, are unele efecte anti-catabolice.
Bromocriptina este implicată în procesele de acumulare și ardere a grăsimilor, dar trebuie folosită cu înțelepciune. Cel mai bine este sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.

Laturi pozitive

Postul intermitent învață autocontrolul. De-a lungul timpului, o persoană învață să distingă foamea adevărată de nevoia psihologică de a mesteca ceva.
Rata lentă de ardere a grăsimilor este compensată de garanția rezultatelor de durată.
Avantajul postului periodic este că sunt activate procesele de recuperare. Organismul înlocuiește celulele deteriorate cu altele noi, sănătoase, le îndepărtează pe cele vechi sau le folosește pentru a elibera energie.
Oamenii de știință din California de Sud au publicat un articol în 2014 în care susțineau că celulele din sistemul de apărare se regenerează mai bine în perioadele de post. Organismul încearcă să economisească energie și reciclează celulele deteriorate ale sistemului imunitar. În timpul postului, numărul de globule albe vechi scade, dar după ce se consumă alimente se produc altele noi, iar numărul revine la normal.
Postul este contraindicat pentru o serie de boli: pancreatită, tumori, boli ale sistemului respirator și ale sistemului circulator, diabet zaharat, subponderală, disfuncție cardiacă, probleme hepatice, tromboflebită, tireotoxicoză.
Fiziologul Minvaliev consideră că postul promovează arderea aminoacizilor, nu a grăsimilor. Deficitul de proteine duce la distrugerea colagenului din fibrele musculare. Absența glucozei în organism pe parcursul zilei declanșează procese degenerative ireversibile.
Probabilitatea formării de pietre în vezica biliară și rinichi crește. La diabetici, postul mai mult de 12 ore crește riscul de a cădea într-o comă hipoglicemică.

După cum am menționat deja, totul este individual. În plus, cele mai multe dintre dezavantaje sunt asociate tocmai cu perioade lungi de post, și nu cu un regim de 12 ore, dintre care 7-9 sunt petrecute dormind.

Evaluările postului intermitent, precum și consultațiile suplimentare cu un medic, antrenor sau nutriționist, vă vor ajuta să decideți dacă încercați tehnica pe cont propriu.

Este greu să găsești o femeie care să fie complet mulțumită de silueta ei. Aproape toată lumea are câțiva centimetri în plus în talie sau câteva kilograme. Pentru a scăpa de ele, nu este deloc necesar să urmezi o dietă strictă, care va duce inevitabil la creșterea în greutate în viitor. Există o modalitate mult mai simplă și mai plăcută de a pierde în greutate - postul intermitent 16/8 și celelalte soiuri ale sale.

Cea mai bună dietă este cea care devine un mod de viață. Aceasta este opinia susținătorilor postului intermitent. Acest sistem alimentar are „rădăcini gri” și a rămas convenabil și eficient pentru oameni mult timp.

Reguli de baza

Fiecare etapă este împărțită în două faze - fereastra de hrănire și postul. În timpul regimului, trebuie să acordați atenție numărului de calorii și să urmați o serie de sfaturi ale experților.

Se recomandă ca prima masă după abținerea timp de șaisprezece până la douăzeci de ore sau mai mult să fie voluminoasă.
Pe acest sistem de nutriție, tu alegi când va fi fereastra ta de mâncare.
Este acceptabil să luați masa cu 3-4 ore înainte de culcare. Principalul lucru este să urmezi principiul deficitului caloric, altfel consecințele sub formă de câteva kilograme în plus cu siguranță nu te vor mulțumi.
În post, ai voie să bei cafea, ceai și apă. De preferință fără zahăr. Dar unii susținători ai hrănirii periodice adaugă câteva picături de suc de lămâie în lichid. Alții îl iau pe stomacul gol.

Meniul depinde doar de preferințele dvs. de gust. Spre deosebire de sistemele de dietă cu conținut scăzut de calorii, puteți mânca dulciuri, alimente grase și picante. Dar este important să se încadreze în aportul zilnic de calorii.

Dacă doriți să obțineți rezultate rapid, încercați să vă faceți dieta cât mai „curată” posibil. Dar în zilele de încărcare, permiteți-vă „fructe interzise”.

Adică, o încălcare a dietei planificate nu este doar eficientă, ci și utilă. Mai ales pentru starea emoțională a unei persoane.

Ce cred oamenii de știință?

Problema efectului grevei foamei asupra organismului a devenit în mod repetat subiect de cercetare. Experimentele au fost efectuate în principal pe animale.

Oamenii de știință au aflat: malnutriție sau Postul intermitent face ca organismul să crească mai repede.
Fix efect de vindecare: rata mortalității scade, animalele încep să se îmbolnăvească mai rar, viața se prelungește cu 20-30%.
Spre concluzia că Reducerea caloriilor ajută la încetinirea îmbătrânirii, au venit și oameni de știință de la una dintre universitățile americane. Ei și-au bazat concluziile pe faptul că refuzul alimentelor reduce activitatea ribozomilor și le oferă mai multe resurse pentru autovindecare.
Și chiar anul trecut la Boston s-a dovedit: Postul intermitent îmbunătățește metabolismul energetic în celule. Acest lucru duce la procesul de încetinire a schimbărilor legate de vârstă și de creștere a speranței de viață.

Mituri

Există concepții greșite legate de obiceiurile alimentare. Din acest motiv, sistemul provoacă neîncredere. Cu toate acestea, cercetarea științifică risipește miturile.

Oponenții postului intermitent spun că doar mesele dese accelerează metabolismul. În timp ce cele rare (1-2 ori pe zi) încetinesc metabolismul. Dar există o părere științifică bazată pe cercetare că nu are nicio diferență pentru metabolismul tău cât de des mănânci. Și dacă urmezi o dietă ciclică, rata metabolică crește cu 14%. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că multe persoane care slăbesc obțin rezultate excelente cu postul intermitent.
Persoanele care suferă de gastrită sunt probabil la curent cu sfaturile medicilor să mănânce porții mici – de 4-6 ori pe zi. Oamenii de știință au descoperit că dieta cu care sunt obișnuiți majoritatea oamenilor nu este cea mai bună opțiune pentru cei care suferă de boli gastro-intestinale. Cu mese dese, producția de suc gastric crește. Dar alimentația ciclică ajută doar la reglarea producției sale.

Mulți oameni, odată ce o încearcă, rămân cu postul intermitent. Dar chiar dacă decid să treacă la dieta obișnuită, nu se îngrașă, așa cum se întâmplă cu băutura și alte diete stricte cu conținut scăzut de calorii.

Postul ciclic vă permite să vă formați obiceiuri alimentare sănătoase și să învățați să vă controlați apetitul.

Avantajele și beneficiile PG

Încetinirea îmbătrânirii nu este singurul beneficiu al postului intermitent. Există o serie de alte avantaje:

Alimentația cu ciclism te ajută să pierzi grăsime, nu mușchi. În procesul de refuz al alimentelor, nivelurile de insulină scad, ceea ce, la rândul său, favorizează eliberarea de hormoni care împiedică depunerea grăsimilor. Dacă alimentele nu intră în stomac la 6-8 ore după ultima masă, atunci organismul începe să ia energie din grăsime. În consecință, o persoană cheltuiește mai multe calorii.
Sistemul este universal: este potrivit atât pentru cei care vor să slăbească kilogramele în plus, cât și pentru cei care se străduiesc să-și dezvolte masa musculară.
Apare o încărcătură de vivacitate, există mai multă energie. Nu este un secret pentru nimeni că, după o masă grea, o persoană are dorința de a dormi. Acest lucru se explică prin faptul că organismul își direcționează toată energia pentru a asimila alimentele. Cu postul intermitent, acest sentiment dispare.
Tensiunea arterială revine la normal, la fel ca și funcționarea sistemului cardiovascular.
Somnul se îmbunătățește (se aplică persoanelor care nu sunt obezi).
Postul intermitent te ajută să depășești dependența de dulciuri. Riscul de a dezvolta diabet scade.
Nivelul de colesterol „rău” este redus cu 32%, iar trigliceridele cu 42%.
Memoria și abilitățile de învățare se îmbunătățesc. Studiile pe șoareci au arătat că la rozătoarele care și-au urmat programul obișnuit de alimentație, creierul a funcționat mai lent decât la cei care au fost pe PG.
Nivelul hormonului grelină, care este responsabil pentru controlul apetitului, este normalizat.
Procesele de regenerare sunt accelerate (PG este considerat un sistem ideal pentru cei care suferă de dermatită sau urticarie cronică).

Oamenii de știință au descoperit că postul intermitent reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli Alzheimer și Parkinson.

Daune și contraindicații

Ca în cazul oricărui sistem alimentar, nu toată lumea poate urma principiile postului intermitent. PG Nu se recomandă:

Persoane subponderale (cu un indice de masă corporală mai mic de 18,5).
Pentru cei care au o dependență de junk food. Înainte de a urma tiparele de post intermitent, trebuie să rupeți aceste obiceiuri.
Femeile însărcinate. Deși un număr de experți consideră că dieta 20/4 este potrivită pentru femeile însărcinate. Dar acest lucru se aplică acelor reprezentanți ai sexului frumos care sunt gata să mănânce mâncare sănătoasă cu indulgențe minore. În acest caz, nu uitați să luați vitamine.
Femeile care alăptează. Este important să vă asigurați că vă consumați în mod regulat aportul zilnic de calorii.
Persoane sub optsprezece ani. Au nevoie de nutrienți suplimentari pentru dezvoltarea fizică.

Este permisă practicarea postului intermitent, dar numai sub supravegherea unui medic:

Persoanele care suferă de diabet zaharat (tipurile 1 și 2).
Pentru cei care iau medicamente. Excepția sunt antibioticele. Este strict interzis să le luați pe stomacul gol. Acest lucru este valabil și pentru warfarină și alte anticoagulante.
Pacienții care suferă de gută. Postul sub supravegherea unui specialist este, de asemenea, necesar dacă nivelul acidului uric este ridicat.
Persoane în curs de reabilitare după operații.

Cei care suferă de tulburări de alimentație nu au voie să adere la alimentația ciclică. Pentru ei, Dieta de o oră sau „Dieta Războinici” este o cale directă către bulimie.

Cum funcționează adaptarea?

Dacă obișnuiești să mănânci abundent - felul întâi, felul al doilea și compotul - nu trebuie să speri că organismul va accepta cu furie noul sistem de nutriție din momentul în care ți se va prezenta. Din păcate, majoritatea persoanelor care slăbesc sau pur și simplu a celor care au decis să facă din postul ciclic un mod de viață spun că în prima săptămână au existat unele efecte secundare. Fereastra inițială a mesei de opt ore pare a fi o tortură pentru mulți.

Prima data

În stadiul inițial al PG, cei care pierd în greutate, de regulă, se plâng de:

foame îngrozitoare, care mai ales creștea seara;
ușoară slăbiciune și amețeli;
dificultăți de concentrare asupra muncii;
iritabilitate crescută și temperament scurt.

Dar aceste probleme dispar deja la mijlocul primei săptămâni.

Dependență și efect

Corpul se adaptează destul de repede și începeți să vă simțiți ușor în stomac. Mai mult decât atât, foamea maniacă și râpoasă care te-a bântuit în primele 3-5 zile se retrage. Recenziile oamenilor indică faptul că dorința de a mânca vine cu doar 15-30 de minute înainte de deschiderea ferestrei de a mânca.

Alexey Voron despre adaptare

Scheme de bază

Toate protocoalele de post intermitent sunt împărțite în două categorii - pe termen scurt (între fereastra de mâncare și faza de post nu durează mai mult de 24 de ore) și pe termen lung.

Schema 14/10 sau 12/12

Aceste tipuri de nutriție ciclică sunt considerate simple și blânde. În esență, ei împart ziua în jumătate.

Sistemul vă permite să vă dezvoltați obiceiul de a nu mânca prea mult înainte de culcare. Potrivit recenziilor, acest plan de nutriție este eficient, dar nu la fel de eficient ca 16/8.

Schema 16/8 Martin Berkhahn

Implică o fereastră de mâncare de opt ore. Fondatorul metodei crede că un astfel de post periodic scapă de kilogramele în plus și nu pierde masa musculară. Această schemă poate fi luată ca bază pentru uscare pentru femei și bărbați.

În acest caz, este necesar să organizezi masa cea mai bogată în calorii după ce ai terminat antrenamentul. Nutriția ciclică conform protocolului Martin Berkhan spulberă mitul că micul dejun este foarte important pentru pierderea în greutate.

Schema 18/6

Aici fereastra de masă este de doar 6 ore. Prin urmare, acest plan de nutriție este considerat mai strict decât cel anterior.

Schema este populară printre fanii sportului. Culturistilor și fetelor de bikini de fitness li se recomandă să consume suplimentar ulei de pește și aminoacizi.

Regimul lui Ori Hofmekler sau „Dieta războinicului”

Acesta este postul intermitent 20:4. Se știe că legionarii romani și spartanii mâncau astfel. Schema presupune să mănânci o masă copioasă seara. Dar, în faza de foame, ai voie să mănânci puțină proteine, să bei suc proaspăt stors sau să mănânci legume.

Un susținător înfocat al sistemului războinic este Ronda Rousey, o luptătoare și actriță americană.

Mese la fiecare 24 de ore

Se crede că acesta este unul dintre cele mai bune sisteme pentru sexul frumos, deoarece astfel de zile de post pentru pierderea în greutate sunt foarte utile.

Schema vă permite să uitați de numărarea caloriilor. În perioadele de foame, trebuie să bei mult lichid fără zahăr. În timpul ferestrei de masă, puteți lua câte mese doriți.

Schema 5:2

În comparație cu cel precedent, acest sistem este mai ușor de respectat. La urma urmei, nu trebuie să postești de două ori pe săptămână. Dar trebuie să reduceți aportul caloric zilnic la 500 kcal.

Fondatorii protocolului sfătuiesc să consumați brânză de vaci, chefir, carne și fructe de mare în aceste zile. Este permis consumul de fructe și legume.

Dietă de o oră sau schemă 23/1

În străinătate, este mai cunoscută sub numele de dieta OMAD - o masă pe zi. Implică o singură masă pe zi, care durează 60 de minute. În același timp, poți mânca orice vrei și nu monitorizezi conținutul caloric al dietei și nu ții un jurnal alimentar.

De asemenea, este permis să mănânci delicatese dăunătoare, a căror mâncare majoritatea reprezentanților sexului frumos o amână pentru o înșelăciune binemeritată pentru pierderea în greutate și stabilizarea greutății.

Dacă decideți să urmați un sistem strict în care fereastra de mâncare durează de la 1 la 4 ore, vă sfătuim să nu uitați să luați un complex de vitamine-minerale.

Post intermitent timp de 48-72 ore

Este recomandat să urmați această metodă de slăbire doar dacă sunteți cu adevărat supraponderal - 15 kilograme sau mai mult. Această opțiune, dacă este urmată corect de recomandările de specialitate, nu va duce la o deteriorare a stării de bine, ci, dimpotrivă, va avea un efect benefic: celulele organelor interne sunt restabilite, nivelul hormonului de creștere crește și procesul de ardere a grăsimilor este accelerată.

Această opțiune poate fi ușor considerată post terapeutic. Dar încă merită să ascultați recomandările experților:

Ultima cină trebuie să includă o cantitate considerabilă de grăsime. Dar ar trebui să fii atent la carbohidrați și să-i reduci. În caz contrar, va fi dificil să învingi senzația de foame. Este mai bine să acordați preferință alimentelor bogate în proteine (atât de origine vegetală, cât și de origine animală).
După ce postul s-a terminat, ar trebui să revii la dieta obișnuită fără probleme și treptat. Regula principală este să nu mănânci nimic în primele 3-4 zile care ar putea provoca iritații stomacale. Se recomandă să începeți cu pește fiert. Și după o jumătate de oră poți avea o porție mică de legume la abur.

Antrenament și PG - prieteni sau dușmani?

Printre fanii postului intermitent se numără mulți sportivi și oameni care fac exerciții regulate în sală sau acasă. Dar cei care au decis să facă din refuzul ciclic al alimentelor un mod de viață sunt alarmați că trebuie să mănânce de una sau de două ori pe zi. La urma urmei, opinia populară este că, pentru a slăbi și a lua în greutate, trebuie să mănânci în porții mici și cât mai des posibil.

Persoanele care lucrează activ asupra corpului lor ar trebui să știe ce pot mânca înainte și după antrenament. În același timp, pasionații de fitness își pot permite cu ușurință mici „slăbiciuni”. De exemplu, după o activitate sportivă, să spunem o bucată de tort. Desigur, nu ar trebui să vă răsfățați prea mult. Dar în ziua de odihnă trebuie să fii strict cu tine însuți. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți.

Un program de forță sau un program cardio ar trebui să fie planificat pentru sfârșitul fazei de post.

Daca crezi ca in timpul PG muschii tai vor arde, iti recomandam. El susține că postul ciclic este calea către longevitate și tinerețe.

Una dintre cele mai recente tendințe în nutriție a devenit postul - postul intermitent, când vă abțineți de la mâncare pentru cea mai mare parte a zilei și stoarceți micul dejun, prânzul și cina într-o fereastră scurtă de mâncare. Conform celor mai recente date, un astfel de biohacking câștigă amploare în rândul rezidenților și managerilor de top din Silicon Valley. Există diferite scheme, dar ele dau preferință metodei Martin Berhan. Este jurnalist, culturist, antrenor și consultant în nutriție american. El a propus postul ciclic folosind sistemul 16/8, iar de atunci numărul adepților săi a crescut constant. Care e ideea?

Ce este

Întregul sistem 16/8 al lui Martin Berhan este dezvăluit în aceste două numere: trebuie să îndurați 16 ore de post (aveți voie să beți apă), după care puteți mânca timp de 8 ore (această perioadă se numește fereastra de mâncare) .

Pe de o parte, organismul primește toate substanțele necesare pentru a produce energie și pentru a menține funcționarea normală a organelor interne. Chiar dacă pentru o perioadă scurtă de timp. Pe de altă parte, după 12 ore, când începe ciclul abstinenței de la alimente, declanșează procese vitale: accelerează metabolismul, elimină reziduurile și excesul de apă, începe să descompună grăsimile și, cel mai important, activează autofagia.

În 2016, metoda 16/8 a căpătat o bază științifică atunci când Premiul Nobel a fost acordat unui om de știință japonez care a descris-o în detaliu. Se dovedește că este declanșată de postul de scurtă durată la 12 ore după ultima masă. Dacă luați schema 12/12, aceasta nu va fi atât de eficientă, deoarece celulele vor începe doar să utilizeze tot excesul și iată-vă cu micul dejun. Prin urmare, intervalul 16/8 este experiența practică ideală care se încadrează în descoperirea lui Yoshinori Ohsumi.

În prezent se desfășoară cercetări științifice suplimentare cu privire la diferite scheme, inclusiv 16/8. Cel mai mare a fost finalizat nu cu mult timp în urmă în SUA. Conform rezultatelor publicate, această tehnică specială nu a implicat niciun efect negativ asupra organismului și s-a dovedit a fi extrem de utilă în toate privințele.

Cu toate acestea, aceste date au fost aspru criticate. În primul rând, experimentele au fost efectuate pe șobolani, iar corpul lor este încă diferit de corpul uman. În al doilea rând, atunci când practică postul de la 16 la 8, oamenii notează adesea efecte secundare și deteriorarea stării de bine, despre care nu se spune niciun cuvânt în rapoartele Societății Științifice Americane.

Postul 16/8 are multe nume:

intermitent: dacă le era foame, făceau după mâncare;
interval: include 2 intervale - abținerea de la mâncare și consumul ei ca de obicei;
ciclic: unii oameni preferă să numească aceste intervale cicluri;
cascadă: unii oameni numesc intervale cascade.

În ciuda acestei diversități, toți acești termeni reflectă esența postului - desfășurat în cicluri de câteva ore.

Diagrama aproximativă

Schema 16/8 este implementată luând în considerare factori precum programul de lucru, timpul de trezire și somn și planul de antrenament. Un plan de la Martin Berhan vă poate ajuta să creați un program:

8.00 - pahar cu apă, 1 linguriță. aminoacizi (pentru cei care fac sport);
9.00 - ceai verde, negru sau cafea;
11.00 - ceai verde, negru sau cafea;
12.00 - 1 linguriță. aminoacizi;
12.00-13.00 - activitate fizică, sport;
13.00 - mic dejun, al cărui conținut de calorii ar trebui să fie de 40-50% din aportul zilnic de calorii;
17.00 - prânz, conținutul caloric al acestuia este de 25-35% din total;
20.40 - cina cu proteine, restul de 25% din caloriile zilnice;
21.00-13.00 - abținerea de la mâncare.

Puteți lua absolut orice interval de timp pentru dvs. Principalul lucru este că fereastra de mâncare este de 8 ore, iar postul în sine durează 16.

Beneficii și prejudicii

Beneficiu

Mulți oameni confirmă eficiența postului conform schemei 16 pe 8 Cu abordarea corectă, dacă recurgeți la el în mod regulat, oferă:

formarea unui relief muscular frumos;
îmbunătățirea performanței tractului LCD;
controlul poftei de mâncare, arderea grăsimilor, pierderea în greutate;
normalizarea nivelului de colesterol și glucoză;
stabilizarea presiunii;
accelerarea metabolismului;
regenerarea țesuturilor deteriorate, întinerire;
reducerea focarelor de inflamație;
îndepărtarea toxinelor - curățarea pielii de erupții cutanate, îmbunătățirea funcției renale și hepatice;
întărirea sistemului imunitar, prevenirea diferitelor boli.

În același timp, nu trebuie să puneți speranțe speciale în pierderea intensivă în greutate. Este posibil ca rezultatele să nu le justifice. În medie, se pierde 0,5 kg pe zi, deoarece sarcina principală a acestui sistem este de a vindeca și curăța corpul și de a construi masa musculară. Și pierderea în greutate are loc pe parcurs.

Dăuna

În primul rând, postul de la 16 la 8 poate provoca daune grave sănătății dacă sunt prezente următoarele contraindicații:

sarcina, alăptarea;
vârsta sub 18 ani;
, epuizare, deficit de vitamine, IMC<18,5;
gută;
Diabet;
insuficiență renală;
ulcer, gastrită;
pancreatită;
oncologie.

În al doilea rând, după aceasta există adesea efecte secundare:

constipație;
durere de cap;
atacuri severe de foame în timpul unui ciclu de 16 ore de abstinență de la alimente;
crampe stomacale, disconfort, arsuri la stomac;
slăbiciune, iritabilitate, proastă dispoziție, scăderea performanței;
Există prea mult risc de a mânca în exces la micul dejun.

Pentru a preveni vătămarea postului intermitent, este recomandabil să treceți la un examen medical și să obțineți permisiunea medicilor înainte de a-l practica.

feluri

In functie de durata:

pe termen lung (de lungă durată/multi-zile/permanent) - dacă trăiți în regim de post 16/8 mai mult de o lună;
alternant (periodic/durata medie) - daca alternezi zile cu dieta 16/8 cu una obisnuita;
pe termen scurt (pe termen scurt/o zi) - dacă respectați această schemă de la 1 zi la 1 săptămână.

Experții vă sfătuiesc să vă faceți post zilnic de 16 ore (ca fiind cel mai benefic dintre toate) stilul de viață obișnuit.

In functie de scop:

medicinal;
pentru construirea masei musculare;
pentru pierderea în greutate;
preventiv.

Poți încerca un post scurt de 16 ore doar de dragul curiozității, pentru a trage singur concluzii: cât de mult ai slăbit și pentru cât timp, cum ți-a afectat silueta, cum s-a schimbat starea ta de bine. După aceasta, puteți decide cu mai multă siguranță dacă merită să încercați această tehnică.

Pregătirea

Înainte de a practica sistemul 16/8, se recomandă:

să fie examinat în spital pentru a identifica contraindicațiile;
consultați-vă cu medicii;
crește treptat cantitatea de apă pe care o bei pe zi, ajungând la nivelul recomandat de 2 litri;
treceți pas cu pas la o alimentație adecvată;
calculați conținutul zilnic de calorii al dietei dvs., care vă va asigura pierderea în greutate.

Nutriție

În 8 ore trebuie să consumați aportul caloric zilnic (calculat folosind formulele adecvate individual; vedeți cum să faceți acest lucru corect).
Micul dejun ar trebui să fie cel mai bogat în calorii și să conțină în principal carbohidrați complecși și grăsimi animale sănătoase.
Este indicat să faceți mesele rămase proteine, deși grăsimile și carbohidrații sunt permise și la prânz.
Mesele trebuie împărțite (cel puțin 3 mese). Nu poți mânca în exces.
Aportul zilnic acceptabil de apă este de 2 litri.

Sport

Cei care fac sport trebuie să organizeze antrenamentul cu 1-2 ore înainte de fereastra de masă, pe stomacul gol. În același timp, este indicat să consumați 10 g de BCAA în timpul exercițiilor fizice. Acestea sunt recomandările lui Martin Berhan pentru bărbații care caută să crească masa musculară.

Acest sfat poate funcționa și pentru femei, dar numai dacă le pasă și de masa musculară a corpului lor și sunt implicate activ în sport. Insa, daca au antrenamente mai usoare (fitness, dans, yoga), pot inlocui alimentatia sportiva, care este usor de preparat acasa. Cu toate acestea, va trebui să le bei după cursuri, deoarece sunt bogate în calorii și pot fi consumate doar în fereastra alimentară.

În cadrul unui antrenament, este necesar să combinați atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță, altfel fibrele musculare vor fi descompuse într-un interval de 16 ore, ceea ce va afecta negativ silueta.

Ieșire

Nu există o tactică separată pentru ieșirea din sistemul 16/8. Recomandările pentru organizarea sa sunt universale:

nu mâncați în exces;
includeți alimente interzise în meniu 1-2 pe zi;
crește treptat aportul caloric zilnic;
Nu renunta la sport prea brusc.

Acest lucru va evita efectele secundare și disconfortul atunci când treceți la o dietă obișnuită.

Ce poți mânca și bea

În timpul unui post de 16 ore, puteți bea:

apă;
băuturi cu zero calorii: ceai verde sau negru, cafea fără aditivi (zahăr, înlocuitori de zahăr, smântână, lapte, lămâie).

În timpul ferestrei de 8 ore, puteți mânca următoarele alimente.

Postul intermitent 8/16 este atunci când putem mânca mâncare timp de 8 ore, dar nu mâncăm timp de 16 ore. Puteți bea doar apă, ceai neîndulcit sau ceai de plante.

Când am aflat despre acest sistem de nutriție, am devenit imediat interesat să-l încerc. Aceasta s-a dovedit a fi opțiunea perfectă pentru mine! Ce este postul 8/16 și de ce este atât de atractiv?

În primul rând, acest regim normalizează metabolismul și îmbunătățește digestia. De asemenea, vă permite să ardeți masa de grăsime fără a pierde masa musculară. Din propria mea experiență, am câștigat 2 kg de masă musculară începând să exersez postul intermitent împreună cu antrenamentul de forță.

Un alt bonus important este că sunt optimizați o serie de hormoni, precum insulina, cortizolul, testosteronul. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care fac sport! Umflaturile, racelile si alti virusi dispar, deoarece in 16 ore organismul reuseste sa se curete si sa lanseze functii de protectie.

Somnul este normalizat: organismul nu este împovărat cu digestia cinei.

Acest mod este atât de confortabil încât îl puteți păstra destul de mult timp. Câteva zile pentru a se adapta, iar corpul este perfect reconstruit! La câteva zile după ce am început, am simțit că foamea se potolește și am încetat să mănânc porții extreme înainte de a începe postul de 16 ore.

Nici eu nu mă gândesc la cină pentru mine. Sunt vegan, dar familia mea nu, așa că de multe ori a trebuit să gătesc pentru mine separat. În plus, într-o metropolă nu ai întotdeauna timp să mănânci la timp, nu este povestea mea. Dacă mâncam după 20, aveam probleme în a adormi, mă umflam dimineața și mă trezeam cu o senzație de greutate.

8/16 nu este o dietă, ci un stil de viață!

Fiecare își alege o perioadă de 8 ore. Pentru mine, de exemplu, de la 8.00 la 16.00 Pentru alții, poate fi de la 11.00 până la 19.00 Pentru cei care vor să slăbească, puteți face cardio pe stomacul gol, dar asta doar dacă. nu ai probleme cu sanatatea si esti destul de activ!

Cei care, dimpotrivă, lucrează la calitatea corpului și câștigă masă musculară, apoi își planifică procesul de antrenament într-o perioadă de 8 ore. Mulți sportivi și culturisti aderă la acest sistem!

De asemenea, 8/16 nu este un sistem magic de pierdere în greutate sau un panaceu pentru toate bolile. Totul este explicabil logic. In 8 ore vei manca mai putin, umflarea va disparea din acelasi motiv. În decurs de 16 ore, organismul elimină cu calm apa, sarea și alimentele digerate.

Metoda postului intermitent a câștigat o mare popularitate (și la noi se recomandă cu link-uri către cercetări). Unii susțin eficacitatea sa incredibilă pentru arderea grăsimilor și construirea masei musculare slabe, în timp ce alții, dimpotrivă, spun că nu oferă niciun efect dramatic.

Esența postului intermitent

Postul intermitent se referă la perioadele alternante în care o persoană ține post mult timp (de exemplu, 12 ore pe zi la rând), apoi consumă caloriile care i-au fost alocate în orele alocate. Acest fara restrictie calorica! Aceasta nu este o dietă, ci un program de masă care ar trebui să plătească dividende în ceea ce privește pierderea de grăsime și creșterea musculară slabă.

Există mai multe scheme de post intermitent, dar esența lor este aceeași - ar trebui să postești cea mai mare parte a zilei și să-ți permiti să mănânci cantitatea necesară de alimente doar într-o anumită perioadă de timp. De exemplu, 16 ore de post sunt urmate de 8 ore de sărbătoare. În afară de acest exemplu dezvoltat de Martin Berkhahn, cele mai populare scheme de post intermitent sunt 20/4 de Ori Hofmekler, precum și postul de 24 de ore de Brad Pylon, care se recomandă să fie practicat de 1 sau 2 ori pe săptămână.

Postul temporar este benefic pentru organism. Acesta este ca un fel de sistem de resetare, în urma căruia corpul nostru are ocazia de a optimiza toate procesele care au loc în el. Dar este postul eficient pentru a pierde in greutate si a castiga masa musculara slaba?

Postul intermitent și compoziția corporală

În ceea ce privește schimbarea compoziției corporale, postul intermitent ar putea avea, teoretic, beneficiile sale.

Când postăm, în corpul nostru apar multe schimbări – din cauza unei perioade lungi de post scade nivelul zahărului din sânge, ceea ce atrage după sine o scădere a secreției hormonului insulină. Nivelurile scăzute de insulină, la rândul lor, provoacă o creștere semnificativă a secreției de hormon de creștere, care stimulează sinteza proteinelor și luptă împotriva depozitelor de grăsime.

Știința postului intermitent: funcționează?

Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu cu postul intermitent. Să ne întoarcem la opinia maestrului în nutriție Alan Aragon. În 2007, în recenzia sa intitulată „O viziune obiectivă asupra postului intermitent”, specialistul notează că o analiză a studiilor privind eficacitatea postului intermitent nu oferă niciun motiv să vorbim despre avantajul acestuia față de modelul clasic de nutriție. Mai mult, Alan observă că oamenii de știință au încă multe cercetări de făcut pentru a înțelege pe deplin mecanismul modului în care postul intermitent ne afectează corpul.

Mulți ar putea presupune că în 8 ani, oamenii de știință ar putea studia amănunțit efectul postului intermitent. Să ne întoarcem la recenzia dr. Amber Simmons, care în 2014 a efectuat o analiză a studiilor privind eficacitatea postului intermitent. Specialistul a remarcat că la momentul publicării revizuirii, nu existau o singură dată care să confirme teoria despre eficiența postului intermitent pentru pierderea în greutate și creșterea masei musculare.

„Postul intermitent nu este un program de slăbire. O persoană va pierde în greutate numai dacă conținutul caloric al dietei sale este limitat”, este un extras orientativ din recenzia autorului. Amber a mai subliniat că până în prezent nu au existat cercetări privind eficacitatea postului intermitent pentru sportivii a căror prioritate este menținerea masei musculare și a forței.

În cele din urmă, iată rezultatele unui studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din South Manchester. Scopul experimentului a fost de a compara eficacitatea tehnicii de post intermitent și metoda clasică de restricție calorică. În urma observării a 107 femei supraponderale, a fost relevat că PG nu depășește modelul clasic în ceea ce privește eficacitatea.

CONCLUZIE

În ciuda promovării postului intermitent ca una dintre cele mai bune metode de slăbire și de creștere a masei slabe, până în prezent nu există dovezi științifice care să confirme eficacitatea acestuia.

După cum puteți vedea, totul se rezumă la cel mai simplu principiu despre care vorbește în mod constant Zozhnik - importanța primordială nu este timpul sau frecvența de a mânca, ci cantitatea totală zilnică de calorii pe care o consumăm. Dacă tot vrei să încerci singur metoda PG, urmează-o câteva săptămâni înainte de a-i evalua eficacitatea.

Surse:

Alan Aragon, Ryan Zielonka; O privire obiectivă asupra postului intermitent;
Amber Simmons; Dovezile științifice în jurul postului intermitent, Academia EAS.
Harvie M.N., Pegington M.; Efectele restricției energetice intermitente sau continue asupra scăderii în greutate și a markerilor de risc de boli metabolice: un studiu randomizat la femeile tinere supraponderale, Spitalul Universitar din Manchester de Sud.