Минеральные вещества для организма человека. Роль минеральных веществ в организме человека

Минеральные вещества

Минеральные вещества , как и белки, жиры и углеводы, необходимы для нормальной жизнедеятельности человека, так как им принадлежит ряд важнейших функций: осуществление химических и физиологических процессов, построение тканей.

В зависимости от количественного содержания в организме минеральные вещества подразделяются на макроэлементы (кальций, фосфор, железо, магний, хлор, калий, натрий, хлор и сера) и микроэлементы (хром, цинк, марганец, йод, фтор, медь и др.), содержание которых ничтожно мало.

Для наглядности можно привести такой пример. В организме взрослого человека содержится около 1 кг кальция, 0,5 кг фосфора, по 150 г калия, натрия и хлора, 25 г магния, 4 г железа. Минеральные вещества непрерывно расходуются организмом, причем размеры этих трат зависят от вида деятельности, условий работы, состояния организма и т.п. Если пища человека разнообразна, то в ней в достаточном количестве содержатся все необходимые минеральные вещества. Значение многих минеральных веществ и их количество, необходимое для человека, еще не до конца изучены. Использование организмом минеральных веществ, их всасывание через стенки кишечника зависит в значительной мере от продуктов, с которыми они вводятся. Так, известно, что в грубом ржаном и пшеничном хлебе, а также в некоторых видах зелени - шпинате, салате, щавеле - много кальция, но этот кальций содержится в них в таких химических соединениях, которые плохо растворяются в пищеварительных соках и недостаточно всасываются. Лучшими источниками кальция являются молоко, молочнокислые продукты, сыворотка молока, сыр.

Минералы.

1. Пластическая функция в процессах жизнедеятельности и участие в построении тканей, в особенности костной, где кальций и фосфор - главные структурные компоненты.
2. Участие в обменных процессах человеческого организма: поддержание кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого баланса.
3. Содействие в поддержании осмотического давления в клетках.
4. Воздействие на иммунную систему, систему кроветворения, свертываемость крови.
5. Участие в ферментативных процессах и в структуре ферментативных систем.

Особая функция минеральных веществ в поддержании , обеспечивающего постоянство внутренней среды.

Согласно результатам научных изысканий, ацидоз (сдвиг внутренней среды организма в сторону повышения кислотности) вызывает преимущественно употребление и животных , причем у людей пожилого возраста его проявления более выражены. Потребление приводит к сдвигам в щелочную сторону - к метаболическому алкалозу.

С учетом данного фактора минеральные элементы разделили на вещества, оказывающие щелочное и кислое действие.

Главный источник минеральных элементов представляет растительная пища, в первую очередь овощи и фрукты. Продукты растительного происхождения содержат минеральные вещества в наиболее активной форме, и организм их легко усваивает. Бобовые и зерновые при расщеплении в синтезируют продукты, обладающие слабокислой реакцией.

Продукты животного происхождения (мясо, сыр, масло, рыба и другие, исключая полноценное свежее молоко) продуцируют более простые соединения, которые имеют кислую реакцию. Сдвиг в щелочную сторону обеспечивают изделия из белой муки, белый хлеб, рафинированный сахар, шлифованный рис и др.

Наиболее оптимальным источником качественных минералов является, конечно, из минеральных источников или горных ручьев. Так, например, долгожители Тибета и Кавказа используют весь полный генетический потенциал, проживая 110-120 лет.

Биоэлементы

Молекулу любого минерального вещества составляют атомы химических элементов. В связи с этим между минеральными веществами и химическими элементами нередко ставят знак равенства. В действительности эти понятия имеют больше различий.

Попадая в живой организм, химический элемент, сохраняя атомный вес и физические характеристики, меняет взаимодействие с окружающей средой, изменяет свою функциональную активность. Переходя из неживой природы в живой организм, химический элемент превращается в биоэлемент . Проникая в живой организм, атомы в виде ионов начинают взаимодействовать с другими ионами, молекулами и химическими соединениями, принимают участие в большом количестве биохимических реакций и в как результат существенно воздействуют на важнейшие процессы в организме, обеспечивая нормальную жизнедеятельность.

Существуют многочисленные классификации биоэлементов , но наибольшей практической ценностью обладают две их характеристики - уровень в организме и реакция организма на избыток или дефицит элементов.

По первой характеристике делятся на три группы:

1. Органогены: их количество в организме измеряется в килограммах.
2. Макроэлементы: содержание измеряется в граммах.
3. Микроэлементы: уровень измеряется в долях грамм.

Вторая характеристика позволяет выделить:

1. Эссенциальные элементы, жизненно необходимые, дефицит которых вызывает ухудшение состояния организма и развитие болезней.
2. Токсичные элементы, увеличение количества которых также провоцирует появление заболеваний.

Каждая клетка и ткань организма представляет собой маленькую лабораторию, где постоянно протекают химические реакции, продуцируются питательные элементы, необходимые для жизни. Недостаток всего лишь одного химического элемента нарушает всю цепь химических реакций, провоцируя сбои в работе отдельных органов и их систем.

Чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность, требуется правильная организация - регулярное поступление минеральных элементов и правильное их соотношение.

Избыток и недостаток минеральных веществ

Химические элементы не вырабатываются в организме, а поступают из внешней среды: с , воздухом, через слизистые оболочки и кожу.

Пищевые продукты природа обогатила изобилием минеральных веществ, но в процессе их современной обработки теряется большая часть питательных веществ, в наибольшей степени это касается минеральных элементов.

Недостаток минеральных веществ может спровоцировать серьезные заболевания. К примеру, дефицит цинка в организме мужчины вызывает проблемы с потенцией, развитие алкоголизма. Недостаток кальция может стать причиной развития гипертонии, диагностируемой у каждого четвертого взрослого человека. Потребление хрома может предупредить возникновение сахарного диабета,
поскольку он усиливает способность организма контролировать уровень сахара в крови.

Группы населения, которые более других подвергаются нарушениям обмена из-за содержания химических элементов в организме:

• дети и подростки;
• женщины в период беременности и лактации;
• «трудоголики»;
• спортсмены;
• люди, имеющие хронические болезни пищеварительной и эндокринной систем;
• люди, которые бесконтрольно «сидят» на диетах, либо , злоупотребляют наркотиками, алкоголем.

Лечение, направленное на устранение дисбаланса или ликвидации недостатка микроэлементов, называется «олиготерапией». Восстановление баланса макро - и микроэлементов преображает даже внешний облик человека.

Имеет смысл отметить, что каждый человек обладает уникальными особенностями: кто-то накапливает определенные элементы, у кого-то другого они не задерживаются в организме. Науке известна лишь средняя норма содержания минеральных веществ.

При дисбалансе элементов наиболее часто возникают следующие заболевания и болезненные состояния:

• снижение работы иммунной системы;
• заболевания ногтей, волос, кожи;
• аллергические реакции;
• ожирение, диабет;
• гипертоническая болезнь;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• заболевания крови;
• остеохондроз, остеопороз, сколиоз;
• гастриты, хронический колит, дисбактериоз;
• бесплодие;
• нарушения развития и роста у детей.

Организм человека значительно лучше адаптирован к избытку, нежели к дефициту.

Основной реакцией на недостаток минеральных веществ является перераспределение резервов в пользу более важных органов, а также летаргия, болезни и раннее старение. В основном, реакция постепенная и медленная.

На избыток минеральных веществ организм отвечает следующими проявлениями: снижением аппетита, более активным обменом веществ, откладыванием излишков в подкожную жировую клетчатку. В тяжелом случае желудок может отреагировать рвотой, кишечник - поносом, кроветворные органы - аллергическими реакциями, обильным мочеобразованием и потением, а также пониженным либо повышенным давлением, головной болью и ускоренным пульсом. То есть реакция на избыток быстрая и достаточно яркая.

Поэтому, можно ориентироваться: если не наблюдается явных реакций после приема - -минеральных комплексов, значит, избыток отсутствует.

Человеческий организм обладает более тонкими методами и механизмами балансировки избытка минералов. Благодаря им человек быстро адаптируется к любым доступным продуктам и питьевой воде. Минеральный баланс регулируется с помощью одного из главных свойств осмотических мембран стенок кишечника - реверсивному осмосу.

Необходимо учитывать, что после 25-30 лет усвоение необходимых элементов из пищи снижается каждый год приблизительно на 1%-2% и к 50-ти годам составляет у подавляющего большинства людей - 50%.

Систематический и усугубляющийся недостаток минеральных веществ, который накаливается и усугубляется, является ключевым механизмом старения организма и основной причиной смерти. Чем значительнее дефицит, тем быстрее протекает процесс старения человека. Преждевременная смерть является результатом дегенеративных процессов (среди них атеросклероз, остеопороз, онкологические заболевания), их деструктивного действия (инфаркт, инсульт и т.д.) на основные системы организма.

Каждый день употребляя четверть периодической таблицы Менделеева в виде минеральных комплексов, разумно иметь хотя бы основные понятия и представления о роли и функциях её элементов в организме человека.

Существуют химические вещества, которые являются полезными и незаменимыми для человеческого организма, - это минеральные вещества. Они непрерывно расходуются для поддержания водно-солевого обмена, производства очень важных веществ - аминокислот (составных частей белков), ферментов, гормонов, нуклеиновых кислот и т. д., поэтому восполнять их запас необходимо постоянно. Человек вообще-то очень «разнообразен» по своему химическому составу: в нем «уместилось» 60 элементов из знаменитой таблицы Д.И.Менделеева! И у каждого элемента есть своя строго определенная в организме роль - кальций строит костную ткань, с помощью железа синтезируется гемоглобин, а хром… Впрочем, лучше обо всем по порядку.

Ученые довольно условно разделили самые важные и необходимые для человека минеральные вещества на макро- и микроэлементы. Первых в организме содержится несколько граммов, а вот вторых - в тысячи и тысячи раз меньше, только важность этих веществ для человека от такого положения вещей ничуть не уменьшается.

Макро- и микроэлементы мы получаем с пищей и водой. Как же «работает» каждый из них в организме, с какой пищей его можно получить и для кого он крайне необходим?

Великолепная «семерка»

включает в себя кальций, натрий, калий, хлор, фосфор, магний и серу. Некоторые специалисты к этой «семье» относят и железо.

Кальций

Укрепляет зубы, кости, мышцы, ногти, необходим для свертывания крови, повышает иммунитет, нормализует проницаемость сосудов. Для его усвоения необходим фосфор.

Содержится в молоке, твороге, сыре, капусте, сельдерее, петрушке, цельной пшенице, фасоли, зеленом и репчатом луке, петрушке, кураге, яблоках, грушах.

Особенно важен для детей и подростков, беременных женщин и кормящих мам, спортсменов.

Натрий

Помогает сохранять кислотно-щелочной баланс крови, участвует в образовании соляной кислоты желудка.

В свежей натуральной пище его мало, но мы съедаем, как правило, намного больше нормы, потому что досаливаем пищу поваренной солью и едим колбасы, сыры, копчености, консервы и т. п.

Натрий важен для всех и в любом возрасте. Но гипертоникам и людям с почечными проблемами нужно его ограничивать.

Хлор

Участвует в образовании соляной кислоты желудочного сока, формировании плазмы крови, активизирует некоторые ферменты.

Есть в поваренной соли и во всех продуктах, куда ее добавляют при изготовлении.

Те, кому по состоянию здоровья нужно соблюдать малосолевую или бессолевую диету (болезни ЖКТ и печени, сердца, сахарный диабет и др.), должны ограничивать его потребление.

Фосфор

Активно участвует в деятельности нервной системы, в процессах обмена углеводов, жиров и белков, в накоплении и выделении энергии, с его помощью образуются вещества, необходимые для мышления, творчества. Для его усвоения нужен кальций.

Фосфором богаты рыба, мясо, яйца, хлеб, молоко, творог, фасоль, зеленый горошек, редис, овес, перловка, гречка, сыр, грецкие орехи, курага, изюм.

Особенно важен для людей творческих профессий и всех, кто учится.

Калий

Необходим для клеток сосудов, капилляров, мышц (в частности мышцы сердца), мозга, печени, почек, гормональных желез. Помогает поддерживать баланс жидкостей в организме, выводить избыток воды, борется с атеросклерозом.

Калий содержится в луке, петрушке, хрене, огурцах, моркови, капусте, редисе, бананах, черной и красной смородине, изюме, кураге, инжире, бобовых, яблоках, картофеле, овсянке, ржаном хлебе, апельсинах, мандаринах, бруснике.

Калий необходим всем, но особенно важен в пожилом возрасте, при гипертонии, сахарном диабете.

Магний

Поддерживает иммунную систему, борется с токсинами и воспалениями, улучшает работу нервной системы, укрепляет ее, участвует в свертывании крови и синтезе эстрогенов, расслабляет сердечную мышцу, повышает двигательную активность кишечника.

Магнием богаты огородная зелень, листовой салат, семечки тыквы и подсолнуха, пшеничные отруби, овес, фасоль, орехи, курага, изюм, проростки пшеницы, мед, абрикосы, бананы, лесные ягоды.

Особенно важен женщинам в любом возрасте.

Сера

Входит в состав инсулина и других важных гормонов и ферментов, аминокислот, помогает строить нервы, кожу, кости.

Где искать? В мясе, яйцах, овсе, гречке, молоке, сыре, бобах, капусте.

Необходима всем.

Мал золотник, да дорог

Железо

Входит в состав ферментов и гемоглобина, пигмента крови, который переносит кислород по всем тканям тела, помогает в синтезе коллагена кожи.

Содержится в мясе, печени и почках, белых грибах, огородной зелени, свекле, гранате, яблоках, тыкве, айве, абрикосах, бобовых, чечевице, яйцах, репчатом луке, сухофруктах, орехах.

Этот микроэлемент особенно важен для детей, девушек и женщин, беременных, кормящих мам.

Йод

Йод — важнейший компонент гормонов щитовидной железы трийодтиронина и тироксина, повышает клеточный иммунитет.

Йодом богаты морская рыба, морепродукты, морская капуста, печень трески, фасоль, чеснок, репчатый лук, листовой салат, виноград, дыня, йодированная соль.

Необходим всем, но в первую очередь детям и подросткам, беременным и кормящим мама.

Селен

Входит в состав многих белков, ряда гормонов и ферментов, принимает участие в деятельности иммунной системы, помогает витамину Е бороться со старением, защищает организм в неблагоприятных экологических условиях, тормозит развитие опухолей, улучшает качество сперматозоидов.

Селен содержится в свежей сметане, свином сале, говядине, курином мясе, морской капусте, чесноке, кальмарах, кокосах, фисташках, капусте брокколи.

Особенно важен для мужчин и пожилых людей.

Медь

Играет роль в процессах всасывания железа, образовании гемоглобина, пигментации, помогает усваивать железо, повышает активность инсулина.

Медь можно найти в печени, почках, грецких орехах, рыбе, морепродуктах, горохе, фасоли, отрубях, огородной зелени, огурцах, грибах, винограде, шоколаде.

Нужна всем.

Цинк

Является составной частью более 80 ферментов, входит в состав инсулина, необходим для образования эритроцитов и других элементов крови, помогает строить кости, ускоряет заживление ран, активизирует витамин А, борется с токсинами, вирусами вместе с витамином С.

Хорошими источниками цинка являются пшеничные отруби, проростки пшеницы, свекла, лук, фасоль, зеленый горошек, кукуруза, чечевица, красное мясо, печень, овсяные хлопья, рис, яблоки, груши, сливы, картофель, капуста, морковь.

Особенно нужен мужчинам. Без него снижаются функции половых желез.

Марганец

Входит в состав нескольких ферментных систем, участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, влияет на синтез инсулина, помогает усваиваться витамину В1, меди и железу, необходим для поддержания нормальной структуры костей.

Где искать? В говяжьей печени, почках, хлебе, гречке, пшене, овсе, бобовых, свекле, огородной зелени, малине, черной смородине, клюкве.

Нужен всем.

Хром

Участвует в обмене жиров и углеводов, а также в синтезе инсулина, способствует нормальному росту и развитию в детском возрасте.

Хрома много в пивных дрожжах, печени.

Особенно нужен беременным женщинам и кормящим матерям, больным сахарным диабетом, пожилым людям.

Следующие четыре микроэлемента важны для здоровья, но вредны в больших количествах.

Фтор

С помощью кальция и фосфора укрепляет зубы, защищает от кариеса.

Есть в воде, морской рыбе. Если его мало, нужно потреблять фторированную соль.

Особенно нужен детям, так как у них идет формирование зубов.

Кремний

Помогает строить кости, соединительную ткань, волосы, ногти.

Содержится в отрубях, овсе, ржи, луке, репе, семечках, сельдерее.

Нужен всем, но особенно беременным и кормящим.

Кобальт

Входит в состав витамина В12, строит красные кровяные клетки. Помогает работе поджелудочной железы, обменным процессам. Улучшает состояние волос. Тормозит развитие опухолей.

Кобальтом богаты говядина, морепродукты, яйца, гречка, свежие огурцы, лук, свекла, редис, горох, листовой салат, петрушка, пшено, какао, клюква, черная смородина, виноград.

Нужен всем.

Ванадий

Улучшает клеточный иммунитет.

Есть в моркови, свекле, листовом салате, ржаном хлебе, буром рисе, землянике, вишне.

Необходим всем, но особенно людям во время болезни и в период выздоровления.

«Сладкие парочки» и антагонисты

Из всего вышеизложенного становится ясно, что чем разнообразнее будет наш рацион, тем вероятнее мы соберем всю необходимую «минеральную корзину». А может, все-таки подстраховаться и добавить к своему питанию так называемый витаминно-минеральный комплекс - очередное «чудо» современной фармацевтической промышленности, призванной, по задумке своих создателей, избавить нас не только от витаминного, но и минерального «голода»? Как красиво все выглядит на словах и на бумаге: к семье витаминов (как правило, это А,С,Е, группа В, К, D и т. д.) были добавлены самые необходимые микроэлементы, суточную дозу которых очень непросто «наесть» с пищей - йод, селен, марганец, хром, медь, цинк и другие. Казалось бы, просто и оригинально решена проблема полноценного питания — принял таблеточку и порядок, зарядился полезными веществами на целый день.

Однако многие ученые не разделяют восторгов по поводу создания витаминно-минеральных комплексов и считают их «гибридом стиральной машины и кофемолки», которая кофейные зерна «стирает», а белье «перемалывает». Исследования показали, что не все макро-и микроэлементы мирно «уживаются» в одной таблетке или капсуле, и иногда дружат между собой «как кошка с собакой», хотя есть примеры и обратные.

Борьбу на биохимическом уровне ведут, например, железо и медь, магний и марганец. Кальций снизит усвоение железа, цинк не даст полностью усвоить медь, железо и кальций, а если у вас повысился уровень витамина С, то в организме окажется нехватка меди. А вот кальций и фосфор — «сладкая парочка». Но гораздо больше примеров «браков по любви, а не расчету» — между витаминами и минералами. Скажем, селен незаменимый помощник витамина Е, а цинк- витамина А, железо очень любит аскорбинку, а В1 - марганец, хотя последний «неравнодушен» еще и к меди и железу.

Впрочем, уже созданы комплексы, в которых «антагонистов» развели по разным таблеткам. А друзей-витаминов и друзей-макроэлементов объединили в «пары». Но и такие витаминно-минеральные комплексы нужно принимать осмотрительно. Их бесконтрольный прием «на всякий случай» может привести к очень серьезным последствиям. Вопреки расхожему мнению, витаминно-минеральные комплексы — это не что-то совершенно безобидное, что можно принимать в любых количествах. Это лекарственное средство, которое нуждается в правильном назначении и дозировке. Излишек как витаминов, так и микроэлементов в организме человека более вреден, чем их недостаток. Не следует принимать комплексы постоянно, поскольку в этом случае организм перестает усваивать витамины и минералы из питания, а также выживать при дефиците микроэлементов, перестраиваться и гибко реагировать на различные объемы поступления полезных веществ.

Исследования ученых свидетельствуют о том, что все необходимые питательные вещества имеются в продуктах, нужно только знать, как правильно питаться. Витамины и минеральные вещества, содержащиеся в пище, усилены другими активными веществами, помогающими им полностью раскрыть свой потенциал. Синтетические же выжимки лишены подобной поддержки, из-за чего их действие качественно отличается от действия натуральных витаминов и минералов. Вот почему свежевыжатый апельсиновый сок, тертая морковка с маслицем, стакан кефира и рыбный стейк гораздо полезнее даже самой симпатичной таблетки.

В рациональном питании наряду с белками, углеводами, жирами и витаминами не меньшее значение имеют минеральные вещества. Всасывание соединений минеральных веществ происходит в кишечнике, после чего они концентрируются в тканях и органах человеческого организма. Минеральные вещества являются составной частью всех тканей, гормонов, крови, ферментов, принимают непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Расход минеральных веществ для процессов жизнедеятельности организма – постоянный процесс, размер которого зависит от ряда причин и условий, таких как условия работы, вид деятельности, состояние здоровья и т.д.

Минеральные вещества не способны самостоятельно синтезироваться организмом, они являются незаменимой частью рациона. Нехватка минеральных веществ в пище вызывает возникновение алиментарных заболеваний.

Макроэлементы и микроэлементы

В зависимости от присутствия минеральных веществ в организме, а также от их значения в жизнедеятельности, их можно разделить на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы входят в состав продуктов в больших количествах, которые обычно измеряются несколькими десятками или сотнями миллиграммов на 100 г продукта или живой ткани. К макроэлементам относятся:

– принимает участие в образовании желудочного сока, необходим для активации ряда ферментов поджелудочной железы, регулирует процесс выделения почками продуктов обмена веществ, кроме этого на треть обеспечивает щелочные резервы плазмы крови.

– является обязательным участником многих обменных процессов. Ионы калия необходимы для поддержания автоматизма сокращения миокарда. Благодаря калиево-натриевому «насосу» обеспечивается выведение из клеток ионов натрия и их замена ионами калия. Процесс проходит с выведением из организма избыточной жидкости.

– принимает непосредственное участие в наиболее сложных процессах, таких как свертываемость крови. Помимо этого, длительный недостаток кальция в организме оказывает негативное воздействие на возбудимость сердечной мышцы и ритмы ее сокращений.

– является обязательным участником ферментативных процессов, которые обеспечивают обмен углеводов и биосинтез белков. Оказывает успокаивающее, мочегонное и сосудорасширяющее действие, поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов на должном уровне, способен усиливать процессы торможения в коре головного мозга.

– обеспечивает нормальный рост зубной и костной тканей, а также дальнейшее поддержание и сохранение их в целостности в течение всей жизни.

Микроэлементы присутствуют в продуктах в концентрациях, которые можно выразить единицами, сотыми и тысячными долями миллиграммов. Сегодня необходимыми для жизнедеятельности человека признаны 14 микроэлементов – пищевых веществ:

– является незаменимым в процессах внутриклеточного обмена и кроветворения. Более 50% железа находится в составе гемоглобина эритроцитов, более 20% принимает участие в формировании красящего вещества мышц, а около 21% откладывается в селезенке и печени «про запас».

– является необходимым элементом в процессе снабжения клеток кислородом, «созревания» эритроцитов и образования гемоглобина. Наличие меди в организме является необходимым для эффективности железа, иначе запасы железа, накопленные в печени, не смогут принять участие в образовании гемоглобина. Медь способствует лучшей переработке организмом углеводов и белков, а также повышению инсулиновой активности.

– оказывает активное влияние на белковый, углеводный и жировой обмен. Помимо этого марганец усиливает действие инсулина и поддерживает определенный уровень холестерина в крови. При непосредственном участии марганца в организме более полно происходит утилизация жиров.

– является составной частью ряда важнейших ферментов, которые обеспечивают нормальное течение тканевого дыхания и окислительно-восстановительных процессов. Помимо этого цинк входит в состав мышечной ткани и крови. Длительный недостаток в пище цинка приводит к снижению функции половых желез и гипофиза.

– является единственным из известных микроэлементов, который принимает активную роль в биосинтезе гормонов. Йод принимает участие в синтезе тироксина – гормона щитовидной железы, который контролирует уровень теплопродукции, интенсивность основного обмена и состояние обмена энергетического.

– оказывает значительное влияние на костеобразование и процессы формирования дентина и зубной эмали. Фтор также необходим человеку для предотвращения зубного кариеса и остеопороза.

– является необходимым элементом для нормального функционирования иммунной системы человека. Помимо этого он проявляет свойства антиоксиданта, уменьшая негативное влияние свободных радикалов.

Чтобы организм работал и развивался в нормальном ритме, все полезные для него вещества – минералы и витамины, должны получаться с пищей. То, как организм использует минеральные вещества и как они всасываются через стенки кишечника, зависит от того, с какими продуктами поступают минералы в организм.

Следует заметить, что потребность организма во всех минеральных веществах может быть полностью удовлетворена сбалансированным рационом, который включает продукты как растительного, так и животного происхождения.

Самые важные минеральные вещества в продуктах питания. Минералы в организме человека выполняют крайне важную роль: они управляют обменными и иммунными процессами, поддерживают химические процессы в клетках, участвуют в образовании многих ферментов и гормонов, обеспечивают процессы кроветворения крови, являются строительным материалом костной ткани.

Минеральные вещества делятся на микро-(калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор) и макро- (железо, цинк, медь, селен, молибден, йод, марганец) элементы. И те и другие необходимы для нормального функционирования всех органов и систем организма, причем, в макроэлементах наш организм нуждается в относительно больших количествах, чем в микроэлементах, выражаемых в микрограммах на 1 кг массы тела человека.

Вы можете слегка увеличить норму соли, в случае тяжелых физических нагрузок и при перегреве, например, в жару, либо если проживаете в условиях повышенной влажности. Людям, занимающимся каким-либо видом спорта, требуется больше натрия, так как при интенсивных нагрузках он усиленно выходит с потом.

Где содержится натрий:

Натрий — это прежде всего соль: поваренная, морская, каменная, а также много содержат натрия соленые мясные и рыбные продукты, рассолы и бульоны, засоленные и маринованные овощи и фрукты и т.д. Кроме того, натрий содержится в сыре, особенно его много в брынзе, ржаном хлебе, минеральной воде, меньше в мясе, рыбе, морепродуктах, морской капусте, в незначительном количестве натрий присутствует в моркови, свекле, чесноке, черносливе.

Самой полезной для организма считается пищевая морская соль — она содержит натуральные минеральные вещества, поскольку ее получают выпариванием морской воды, используйте ее при приготовлении пищи!

Имейте в виду, что если вы являетесь большими любителями кофе, то частое потребление кофеина способствует потере натрия.

Фосфор

Почти 80% всего содержащегося в организме микроэлемента находится в костной ткани. Обмен фосфора тесно связан с обменом кальция. Фосфор участвует в образовании ферментов, отвечающих за получение энергии из пищи. Потребление фосфора предотвращает нарушение липидного обмена и тем самым нормализует уровень холестерина. Суточная норма фосфора составляет 1-1,5 г.

Где содержится фосфор:

пивные дрожжи (1753 мг), пшеничные отруби (1276 мг), тыквенные семечки (1144 мг), проростки пшеницы (1118 мг), семечки подсолнечника (837 мг), бразильские орехи (693 мг), семя кунжута (592 мг), соя (554 мг), миндаль (504 мг), сыр «Чедер» (478 мг), камбала (450 мг), молоко и кисломолочные продукты, сыры, говядина и говяжья печень, мясо кролика, рыба, яйца, орехи, горох, фасоль, овсяные хлопья, греча, пшено, рис, перловка, топинамбур, капуста, свекла, морковь, огурцы, помидоры, картофель, вишня, абрикосы, виноград, яблоки, арбуз, груша, смородина, клубника.

Имейте в виду, что более всего фосфора поступает с продуктами животного происхождения, да и усваивается он из них лучше, чем из растений, хотя в них его тоже немало.

Вы получите суточную норму фосфора, если скушаете:

Тыквенных семечек – 6 столовых ложек

Сыра твердых сортов — 150 г

Овсяные хлопья — 350 г

Вы можете посмотреть рецепт приготовления вкусного и полезного блюда – говяжью .

Кальций

Кальций — один из наиболее важных минеральным веществ, он является строительной основой для костной ткани, необходим для нормальной работы нервной системы. Благодаря кальцию в организме поддерживается кислотно-щелочное равновесие и обеспечивается нормальный обмен веществ. Средняя потребность человека в кальции составляет 1,0 г — 1,2 г. При нехватке кальция в организме человека может развиться такое опасное заболевание как , или иначе говоря — хрупкость костей. В каких же продуктах искать это важное минеральное вещество ?

Где содержится кальций:

семена мака (1667 мг), семена кунжута (1474 мг), сыр твердых сортов (1000 мг), отруби пшеничные (950 мг), халва (824 мг), молодая крапива (713 мг), черный чай (495 мг), семена подсолнечника (367 мг), вишня (309 мг), шиповник (257 мг), мускатный орех и фисташки (250 мг), петрушка (245 мг), кресс-салат (214 мг), молочные продукты, орехи, горох, фасоль, бобы, соя, зеленый горошек, чечевица, вся листовая зелень, брокколи, цветная капуста, морская капуста, редис, морковь, сельдерей, спаржа, цитрусовые, яблоки, абрикосы, земляника, ежевика, крыжовник, виноград, персики, смородина, лосось, сардины.

Необходимо учитывать, что без витамина D (содержится в яйцах, жирных сортах рыбы и синтезируется солнцем), кальций не усваивается, а лучшим для его усвоения является сочетание кальция с витамином D, фосфором, магнием и аскорбиновой кислотой. В норме соотношение между кальцием и фосфором в организме должно быть 2:1, если фосфора поступает в организм больше, то содержание кальция начинает падать.

Тем, кто любит пить много кофе, газировки, кушать сладостей, соленой, жирной пищи, употребляет алкоголь и курит табак нужно помнить, что потери кальция организмом увеличиваются и соответственно потребность в нем возрастает.

Вы получите дневную норму кальция, если скушаете:

Кунжутного семени – 100 г

Сыра твердых сортов -150 г

Кефира — 2 стакана

Вы можете посмотреть рецепт приготовления вкусного и полезного .

Железо

Железо выполняет в организме важнейшую функцию – участвует в образовании гемоглобина в крови. От содержания железа в крови зависит способность организма противостоять инфекциям, вырабатывать энергию. Суточная норма железа – 10-15 мг.

Где содержится железо:

сушеные белые грибы (30 мг), моллюски (25 мг), пшеничные отруби и патока (20 мг), свиная печень (20 мг), пивные дрожжи (18 мг), морская капуста (17 мг), какао-порошок (15 мг), тыквенные семечки и семя кунжута (14 мг), какао-порошок и чечевица (12 мг), кунжут (11 мг), гречневая крупа (8 мг), горох (7 мг), яичный желток (7 мг), черника (7 мг), субпродукты: сердце, печень, почки, белая рыба, цитрусовые, яблоки, гранаты, груши, клубника и земляника, ежевика, сливы, абрикосы, айва, персики, вишня, черника, малина, смородина, слива, бананы, сухофрукты, орехи, шиповник, укроп, петрушка, лук, сельдерей, хрен, чеснок, в молодой крапиве, листьях одуванчика и ботве редиса, морковь, репа, тыква, свекла, картофель, огурцы, помидоры, шпинат, капуста, тыква, свекла, хлеб, пшеница и рожь, бобовые, ржаной хлеб.

Железо из мяса и рыбы усваивается легче, чем из продуктов растительного происхождения. При составлении меню, важно помнить, что усвоению железа способствует пища, богатая витамином С. Поэтому, приготовляя рыбу, не забудьте ее щедро полить лимонным соком. А кушая мясо, приготовьте на гарнир салат из свежих овощей.

Вы получите суточную норму железа, если скушаете:

Свиной печени – 50 г

Телячьей печени — 200 г

Кунжутного семени – 80 г

Говядины -200 г

Если у вас обнаружили недостаток железа в крови – анемию, то, как вариант, вы можете приготовить себе обед: , с овощным салатом и выпейте стакан .

Цинк

Цинк входит в состав более 100 ферментов, которые обеспечивают окислительно-восстановительные процессы в организме. Цинк необходим для образовании инсулина и регуляции деятельности половых желез. Цинк, также как и витамин А, важен для . Ежедневная потребность в цинке для человека составляет 10-15 мг.

Где содержится цинк:

устрицы (60 мг), пшеничные отруби (16 мг), говядина (10 мг), дрожжи (8 мг), кунжутное семя (7, 9 мг), тыквенные семечки (7,44 мг), печень куриная (6,6 мг), орехи (6 мг), какао-порошок (6,3 мг), семечки подсолнечника (5,3 мг), говяжья печень (5 мг), сыр (5 мг), язык говяжий (4,8 мг), соя и бобы (4,2 мг), яичный желток (4 мг), фасоль и горох (3,2 мг), свинина и баранина (3 мг), гусятина (2,4 мг), кролик, сухие грибы, рыба и морепродукты, молоко, кукуруза, гречневая, ячневая, овсяная крупы, мед, яблоки, цитрусовые, малина, смородина, авокадо, сухофрукты, зеленые овощи, капуста, свекла, сельдерей, чеснок, лук, крапива, сныть, спаржа, редька, редис, картофель, морковь, помидоры.

Не следует запивать пищу чаем, так как содержащийся в чае танин препятствует усвоению цинка, особенно это важно учитывать тем, у кого обнаружили анемию.

Для того, что бы получить максимальное количество цинка из пищи, ее рекомендуется тушить и запекать, значительно меньше цинка остается при варке, разумеется, не стоит так же и жарить еду.

Вы получите суточную норму цинка, если скушаете:

Устрицы (крупные) – 1 штуку

Говяжья печень – 170 г

Индейка – 700 г

Вы можете приготовить полезное, вкусное диетическое блюдо – .

Самые полезные продукты по соотношению минеральных веществ в них

Важно не только поступление макро- и микро-элементов, но и соотношение, в котором находятся различные минеральные вещества между собой в организме. представляет список продуктов, в которых находится наиболее удачное сочетание кальция, фосфора, магния и калия. Регулярное употребление этих продуктов питания гарантирует максимальную пользу для здоровья, поскольку природное соотношение минеральных веществ в них оптимально для человека. Обратите свое внимание на самые полезные продукты по минеральному соотношению в них:

1. Творог (Са – 150 мг, Р – 216 мг, Mg – 8, K- 112 мг)
2. Фасоль (Са – 150 мг, Р – 541 мг, Mg – 103, K- 1110 мг)
3. Фундук (Са – 140 мг, Р – 229 мг, Mg – 172, K- 717 мг)
4. Горох (Са – 115 мг, Р – 329 мг, Mg – 128, K- 730 мг)
5. Орехи грецкие (Са – 90 мг, Р – 564 мг, Mg – 100, K- 660 мг)
6. Салат (Са – 77 мг, Р – 34 мг, Mg – 40, K- 220 мг)
7. Ржаной хлеб (Са – 75 мг, Р – 174 мг, Mg – 40, K- 227 мг)
8. Сельдерей (Са – 63 мг, Р – 27 мг, Mg – 33, K- 393 мг)
9. Куриное яйцо (Са – 50 мг, Р – 215 мг, Mg – 12, K- 140 мг)
10. Капуста (Са – 50 мг, Р – 31 мг, Mg – 16, K- 185 мг)
11. Морковь (Са – 33 мг, Р – 55 мг, Mg – 12, K- 200 мг)
12. Лук-порей (Са – 31 мг, Р – 58 мг, Mg – 14, K- 175 мг)
13. Пшено (Са – 27 мг, Р – 233 мг, Mg – 83, K- 211 мг)
14. Рис (Са – 24 мг, Р – 97 мг, Mg – 26, K- 100 мг)
15. Гречка (Са – 21 мг, Р – 298 мг, Mg – 78, K- 480 мг)
16. Огурцы (Са – 16 мг, Р – 42 мг, Mg – 13, K- 142 мг)
17. Свекла (Са – 16 мг, Р – 43 мг, Mg – 23, K- 290 мг)
18. Картофель (Са – 10 мг, Р – 58 мг, Mg – 23, K- 610 мг)
19. Томаты (Са – 10 мг, Р – 26 мг, Mg – 8, K- 290 мг)
20. Яблоки (Са – 6 мг, Р – 11 мг, Mg – 9, K- 275 мг)

Для того, чтобы избежать недостатка какого-нибудь из минеральных веществ, продукты питания должны быть разнообразными. Если вы имеете вредные привычки, вынуждены , то у вас существует большая потребность в минеральных веществах и это надо учитывать, составляя свое ежедневное меню. Кроме того, при определенных физиологических состояниях организма — у детей в период роста и у беременных женщин возрастает потребность в железе и кальции. Помните, что длительная тепловая обработка снижает полезное количество минеральных веществ в продуктах, старайтесь не переваривать овощи, не варите их до полной готовности, оставляйте полусырыми, пусть они сами «дойдут» в кастрюле. Старайтесь по возможности больше кушать овощей и фруктов в сыром виде, а также продукты быстрой заморозки, тогда вы будете получать все необходимые минеральные вещества.