Pentru ce sunt dietele? Răspunsul la mulți va părea foarte simplu, deoarece esența programelor de dietă este pierderea în greutate cu orice preț și mijloace. Așa se întâmplă de fapt. Cum ar trebui să se întâmple?
Cert este că un număr imens de diete (care acum și au fost mereu în vogă) dau naștere unor programe și mai absurde în care oamenii își pierd o mare parte din sănătate împreună cu gramele în plus.
Scriitoarea și nutriționistul Tatyana Malakhova nu aprobă dietele în care te limitezi la o cantitate slabă de alimente, îți înăspriți dieta și exercițiile fizice, vă înghesuiți cu litri de apă și, în același timp, linia finală se dovedește a fi mai multe ori mai puțin decât a promis. În cartea sa „Be Slim” Tatiana a prezentat programul de slăbit al autoarei sale, care ține cont de „găurile” și deficiențele metodelor moderne, facilitând pierderea în greutate a femeilor și protejându-și sănătatea de consecințe.
Dieta autoarei Tatyana sub numele plăcut și de unică folosință „Prietenie” a apărut recent pe rețea, dar a câștigat deja o mulțime de recenzii pozitive. În același timp, autoarea a testat personal metodologia compilată pe ea însăși și a pierdut kilogramele în plus.
Care este diferența dintre cursul nutrițional al lui Malakhova și multe altele similare? Faptul este că autoarea invită fiecare femeie să dezvolte independent o schemă și o dietă, folosind cele mai bune practici și sfaturile ei. Astfel, meniul poate deveni gustos, hrănitor, sănătos, economic din punct de vedere financiar și eficient pentru pierderea în greutate.
Întreaga esență a dietei este dezvăluită în numele ei - „Prietenie”. Malakhova invită fiecare femeie să se uite mai atent la corpul ei, să-și cunoască mai bine nevoile și să facă „prietenie” cu el. Adică ar trebui să încetăm să-l înfometăm, să-l epuizăm cu antrenamente grele, să interzicem gustările inutile, să insistăm asupra unui aport crescut de lichide. Toate condițiile dure, în opinia autorului, duc la efectul opus - organismul „se închide în sine”, metabolismul este perturbat, digestia se oprește și toate acestea nu contribuie la pierderea productivă în greutate.
Autoarea sfătuiește să răsfățați organismul doar cu alimente gustoase, sănătoase, sănătoase, proaspete și naturale. Prin urmare, dieta ta nu trebuie să conțină produse stupide, industriale, chimice și cancerigene, precum și lichide dăunătoare. Vom lua în considerare ce ingrediente ar trebui excluse în următoarea secțiune a articolului.
- este indicat să treceți la un sistem alimentar fracționat, să efectuați 4-5 gustări pe zi;
- este interzis să mănânci noaptea, ultima dată ar trebui să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare;
- pauza dintre gustări ar trebui să fie de aproximativ 4 ore;
- înainte de micul dejun, ar trebui să bei un pahar cu apă plată rece, fără sare și gaz;
- regimul de băut nu este strict, dar se încurajează folosirea a 4-6 pahare de lichid (inclusiv sucuri, ceaiuri și alte băuturi);
- micul dejun din acest program sunt obligatorii, deoarece activează sistemul digestiv, precum și metabolismul;
- încercați să nu mâncați în exces, să nu muriți de foame sau să vă întrerupeți dieta;
- nu mâncăm același fel de mâncare de mai multe ori pe zi, dieta ar trebui să fie variată și să nu fie familiară familiei sovietice;
- bem toate băuturile cu 30 de minute înainte sau după masă, dar nu bem mâncarea în sine;
- cina trebuie să fie ușoară, poate include legume fierte la abur sau înăbușite, care reduc nevoia de dulciuri;
- durata dietei nu este limitată, dar când se obține rezultatul dorit în pierderea în greutate, puteți introduce în meniu mai multe produse interzise anterior;
- odihna nocturnă trebuie efectuată în același timp și să fie de cel puțin 8-9 ore;
- alege carbohidrați cu indice glicemic scăzut;
- ar trebui să mănânci legume proaspete sub formă de salate și tăieturi la fiecare masă;
- fructele sunt întotdeauna consumate separat de alte produse;
- mâncăm alimente timp de 20 sau mai multe minute, mestecând bine fiecare bucată, bucurându-ne de proces;
- conținutul zilnic de calorii nu trebuie să fie mai mic de 1200 kcal;
- dacă nu faci sport și duci un stil de viață relaxat, volumul tău de grăsime pe zi nu trebuie să depășească 30 g;
- nu amestecați lipidele animale și vegetale în timpul unei mese.
Principalele avantaje ale dietei Malakhova:
- libertate în elaborarea unui plan de dietă și în alegerea produselor pentru acesta;
- ușor de tolerat, satisfăcător, hrănitor;
- echilibrat din toate punctele de vedere, ceea ce elimină nevoia de a folosi suplimente alimentare și complexe de vitamine;
- potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, precum și pentru adolescenți și vârstnici;
- se combina cu antrenamentul si nu epuizeaza masa musculara (cu conditia sa fi ales suficiente proteine si carbohidrati lente pentru meniul zilnic);
- eficient - în fiecare săptămână a dietei arde până la 2-3 kilograme în plus;
- durata dietei nu este limitată, ceea ce va face posibilă atingerea obiectivelor stabilite în pierderea în greutate;
- nu este nevoie să numărați caloriile, să cântăriți porții și să studiați compoziția calitativă a produselor;
- dieta are un minim de dezavantaje și contraindicații;
- toate produsele pentru realizarea meniului sunt sănătoase și sănătoase, precum și accesibile din punct de vedere financiar;
- dieta nu necesită abilități culinare, toate felurile de mâncare necesită un minim de timp și efort pentru a fi pregătite;
- un meniu cu conținut scăzut de calorii vă permite să reduceți volumul stomacului, ceea ce va contribui la saturație chiar și în porții mici în viitor;
- dieta vă permite să întăriți sistemul imunitar și să accelerați metabolismul.
Un set de produse pentru dieta Tatyana Malakhova, exemple de dietă
Să vorbim despre ce alimente sunt aprobate de Tatyana pentru o dietă sănătoasă și săracă în calorii și care ar trebui excluse cu siguranță din dietă.
Sarea, ca „moarte albă”, acționează negativ pe toate fronturile corpului și, desigur, afectează pierderea în greutate. Dacă în organism există mult acest aditiv alimentar, atunci lichidul consumat va fi reținut în celule, dând țesuturilor un aspect umflat. Din moment ce lichidul începe să zăbovească, împreună cu acesta, în celule rămân diverse toxine, otrăvuri, agenți cancerigeni, săruri, toxine, radicali și produse metabolice, ceea ce în total dă o creștere a greutății de până la 2 kg. Asigurați-vă că vă controlați aportul de sare, deoarece unele alimente conțin cantități moderate din aceasta. Încercați să evitați sosurile industriale, sosurile, ketchup-urile, murăturile, murăturile și conservele. Și, de asemenea, din semifabricate, cartofi prăjiți, fast-food, gustări, biscuiți și chipsuri. Toate aceste alimente, pe lângă sare, conțin o mulțime de grăsimi nesănătoase, agenți cancerigeni, substanțe chimice și aditivi industriali, precum și carbohidrați simpli care contribuie la acumularea de grăsime.
Tatyana critică, de asemenea, prezența alimentelor dulci, dulciurilor, deserturilor, prăjiturii și ciocolatei în dietă. Beneficiile unor astfel de produse sunt doar spirituale, dar dăunează siluetei și mult! Dacă doriți ceva dulce, atunci este mai bine să vă permiteți câteva pătrate de ciocolată neagră naturală, ceai cu miere, fructe de pădure și fructe dulci, fructe uscate, bezele, bezele, marmeladă, jeleu. Unele dintre aceste dulciuri conțin chiar fibre alimentare, vitamine, minerale, proteine valoroase și fructoză.
Malakhova recomandă să renunțați la alimente cunoscute precum orezul alb, produsele din făină, cartofii. De ce? În toate privințele, aceste produse au un indice glicemic ridicat, prin urmare, afectează negativ greutatea din toate părțile.
De ce este alcoolul dăunător? Majoritatea acestor băuturi sunt bogate în calorii, dulci și carbohidrați și, de asemenea, exacerbează foamea, ceea ce duce inevitabil la supraalimentare. Dacă vrei neapărat să ridici un toast la petrecere, nu-ți permiți mai mult de 2 pahare de vin de masă.
Alimentele grase, prajite, condimentate, afumate care nu aduc niciun beneficiu organismului sunt si ele daunatoare sanatatii si greutatii.
Ce să alegi atunci când elaborezi un meniu optim și satisfăcător:
- legume, ierburi de grădină, ciuperci;
- leguminoase și produse din soia;
- fructe și fructe de pădure;
- lactate fără grăsimi și produse din lapte acru;
- fructe de mare, pește slab;
- carne slabă și pasăre;
- cereale integrale (hrișcă nemăcinată, orez brun, fulgi de ovăz);
- nuci, seminte, seminte
Raportul optim de componente din meniul zilnic este următorul: proteine pe gram pentru fiecare kg de greutate umană, grăsimi de aproximativ 30-50 g (50 pentru un sportiv și o fată activă), până la 0,4 kg de fructe.
Schema de alimentare ideală de la Malakhova:
Micul dejun ar trebui să includă terci de cereale integrale și produse lactate.
Gustare - o porție de fructe separată de alte alimente.
Prânzul poate consta din legume sub orice formă, proteine animale.
Cina trebuie să fie ușoară - salată de legume proaspete și proteine.
Mai jos este prezentat un exemplu de dieta „Prietenie” a lui Tatyana Malakhova timp de o săptămână. Pierderea în greutate este de aproximativ 3 kg, după care cursul poate fi repetat până la obținerea rezultatelor dorite.
Bem băuturi, după cum vă amintiți, cu o jumătate de oră înainte și după masă. Este permisă folosirea sucuri de legume și fructe, nectare, smoothie-uri de fructe de pădure și băuturi din fructe, jeleu și compoturi neîndulcite, ceai, ceaiuri din plante, băutură cu ghimbir, cafea integrală și cacao, apă minerală.
Luni.
Micul dejun constă din fulgi de ovăz cu fructe uscate și o porție mică de caș slab.
Gustare - 1 măr și câteva mandarine (o portocală).
Luăm masa cu roșii proaspete, legume la abur și piept de pui fiert.
Cina constă dintr-o salată de legume cu ouă de pui, avocado și creveți. Condimentam salata cu suc de lamaie si ulei de masline. După o jumătate de oră, bem un pahar de ceai verde.
Marţi.
Vom lua micul dejun cu o salata de morcovi proaspeti rasi, sfecla si nuca. Mâncăm și o porție de brânză de vaci.
Gustare - salata de fructe (citrice, mere, pere, seminte de susan, avocado), asezonata cu iaurt slab, neindulcit.
Pranzul consta in salata de primavara, supa de fasole cu supa de pui (nu adauga cartofi). Se pune si o portie de hrisca si putin pui tocat (2 linguri).
Cina constă în pește aburit pe o pernă de legume, salată de varză.
Miercuri.
Vom lua micul dejun cu orez brun fiert cu sofran, stafide si miere. De asemenea, puneți o jumătate de grapefruit și puțină brânză de vaci.
Gustare - un pahar de fructe de pădure. După o jumătate de oră, bem un pahar de bifidok.
Pranzul consta intr-o salata de legume, fructe de mare fierte cu linte si o felie de paine cu tarate.
Pentru cină pus caserolă cu brânză de vaci cu legume, ierburi și usturoi. După cină bem un pahar de chefir.
Joi.
Micul dejun include terci de dovleac cu pere și fistic. Puneti si branza de vaci.
Gustare - câteva felii de pepene sau pepene verde.
Prânzul constă din salată grecească. Pentru al doilea, mâncăm sparanghel înăbușit cu un ou, file de curcan la abur.
Cina constă din pește fiert, vinete înăbușite cu usturoi și iaurt.
Vineri.
Luam micul dejun fulgi de ovăz cu fructe uscate si nuci, asezonate cu iaurt slab.
Gustare - 1 rodie mică și un măr.
Pranzul consta in salata (alge plus morcovi coreeni), supa usoara cu telina, broccoli si dovlecel. Al doilea este legume înăbușite cu bucăți de vițel.
Cina include o omletă cu două ouă cu legume, ciuperci și brânză de soia. Este inclusă și o salată de varză cu castraveți.
Sfârșit de săptămână pentru ceva și un weekend pentru a-ți odihni corpul. În următoarele două zile, pregătim orice produse ne plac din meniul de 5 zile, precum și ne răsfățăm cu deserturi sănătoase dimineața.
Și, bineînțeles, vom da un exemplu de meniu „de marcă” pentru 1 zi, care este îndrăgit în special de fanii lui Malakhova:
Micul dejun este compus din ovaz pe apă (până la 200 g).
Gustare - cocktail sibarit. Se prepară astfel: într-o cratiță adâncă trimitem 50 g de brânză de vaci slabă, un kiwi, un sfert de grepfrut și jumătate de măr verde. Tăiați în prealabil fructele în bucăți mici. Bateți amestecul rezultat cu un blender până la omogenizare, adăugând pe parcurs puțin bifidok slab după gust.
Pranzul consta in salata (jumatate de sfecla, 1 morcov mediu, ulei de masline si nuci). Vă puteți permite, de asemenea, niște proteine animale (pește la abur sau piept de pui fiert).
Cina ar trebui să includă o salată ușoară de legume, de exemplu: jumătate de morcov, o tulpină de țelină, o treime de grepfrut, suc de lămâie și semințe de susan. De asemenea, puneți 1 ou fiert de găină și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Cum să ieși din dieta Tatyanei Malakhova
Dieta în sine este doar un program. mâncat sănătos, suficient de satisfăcător și echilibrat, așa că nu este nevoie să ieși din ea. După ce obții rezultate, poți să revizuiești puțin meniul, să începi să mănânci paste din făină integrală, pâine integrală, cartofi, niște prăjeli (fără crustă) și uneori să te răsfăț cu dulciuri și alcool slab. De asemenea, crește puțin conținutul de calorii al dietei, oprește-te la 1600-1800 kcal pe zi. După ce mâncați în exces, sărbătorile de sărbători și mâncatul excesiv pe timp de noapte, faceți zile de post cu alimentele preferate. Și, bineînțeles, încercați să limitați alimentele nesănătoase menționate mai sus în articol, precum și sarea și zahărul pur.
Faceți întotdeauna micul dejun după dietă plin de carbohidrați și sățios pentru a vă menține plin de energie pe tot parcursul zilei. Gustările, pe de altă parte, ar trebui să includă fructe, fructe de pădure și salate de legume, precum și produse lactate fermentate... Prânzul ar trebui să fie complex, să includă un fel de mâncare lichid, garnitură (terci sau legume), produse din carne. Pentru cină, puteți mânca pește sau ouă de pui, precum și o salată ușoară de legume sau brânză de vaci.
Nu uitați să beți - toate băuturile ar trebui să fie sărate, nesărate și sănătoase. Încercați să nu beți mâncare, beți cel puțin 4 pahare de lichid pe zi.
De asemenea, după părăsirea dietei, ar trebui să reluați antrenamentul, jocurile active și dansul. Nu va fi de prisos să vizitați băi și saune, să efectuați masaj în zonele cu probleme.
Dezavantaje ale dietei Tatyana Malakhova, contraindicații
Mulți spun că dieta Druzhba nu are deficiențe, spun ei, unele calități pozitive și beneficii pentru sănătate. Poate da, dar haideți să descoperim câteva dintre nuanțe. În primul rând, în ciuda tuturor „democrației” și „loialității” dietei, aceasta conține un set uriaș de diverse reguli și restricții, care sunt greu de urmărit și greu de respectat. Oamenii muncitori le este greu să urmeze o astfel de dietă, deoarece la fiecare masă există o salată de legume proaspete.
În al doilea rând, rezultatele promise nu vin la toți oamenii. Cu toții suntem diferiți în ceea ce privește caracteristicile genetice, fiziologice și sexuale, stilul de viață, așa că cineva pierde 3 kg la dietă și cineva nu se clintește deloc. O dietă restrictivă cu conținut scăzut de calorii duce la greață, colici și crampe în stomac, pierderea forței, slăbiciune, dureri de cap, apatie, insomnie, indigestie și scaun.
Un alt punct este problema unei diete echilibrate. Dacă te uiți cu atenție, meniul conține o abundență de fibre alimentare (legume, fructe, cereale), dar în același timp practic nu include grăsimi și proteine necesare pentru un aspect frumos și pentru creșterea musculară. Dimpotrivă, cei care se implică în sport sau dans sunt mai bine să se abțină de la o astfel de dietă, altfel poți pierde rezultatele antrenamentului și volumul muscular. Ei bine, și încă o nuanță - o astfel de abundență de fibre în meniu poate duce la constipație și deshidratare regulată dacă nu consumați suficient lichid (cu mult mai mult de 4-5 pahare pe zi).
În ceea ce privește contraindicațiile, există câteva dintre ele:
- copilărie;
- sarcina, alaptarea;
- boli grave ale sistemului cardiovascular, nervos și circulator, fluctuații ale tensiunii arteriale;
- prezența bolilor virale active, infecțioase și de altă natură;
- alergii la mancare;
- a suferit răni, boli și operații;
- Disponibilitate probleme mentale(bulimie, anorexie);
- boli ale tractului gastrointestinal, ale sistemului genito-urinar, excretor și endocrin, ale rinichilor și ficatului;
- sporturi profesionale, munca legata de activitate fizica si stres;
- stomac deranjat, flatulență, balonare;
- imunitatea slăbită;
- încălcarea proceselor metabolice și a echilibrului apă-sare;
- obezitate extremă.
Tatyana Malakhova, a cărei tehnică de slăbire a devenit incredibil de populară doar în anul trecut, și-a dezvoltat propriul sistem alimentar doar pentru că ea însăși suferea de greutate excesiva si boala. După ce a încercat multe diete până la înfometare, Tatyana și-a creat propria dietă, datorită căreia acum cântărește 60 kg (pentru comparație, la 10 ani, Tatyana cântărea 64 kg!).
Tatyana Malakhova spune că, în principiu, nu contează ce metodă de a pierde în greutate folosește o persoană, fie dieta Margarita Koroleva sau Kim Protasov, principalul lucru este alimentația echilibrată și rațională, combinată cu activitatea fizică.
Metoda de a pierde în greutate Tatyana Malakhova se bazează în primul rând pe scăparea de o persoană din dependenta de mancare... Câți dintre voi nu sunteți familiarizați cu sentimentul - da, sunt sătul, dar dacă mănânc bucățica aceea de acolo, nu mi se va întâmpla nimic? Și tocmai această ultimă bucată, de care nu aveai nevoie, din moment ce nu ți-a fost foame, se depune pe corp sub formă de grăsime.
Dependența se poate manifesta la diverse alimente nesănătoase, indiferent ce este - produse de patiserie, dulciuri sau cârnați grasi. Tatyana Malakhova crede că o persoană care nu poate renunța la dulciuri seamănă cu un fumător sau cu un alcoolic care nu poate spune nu unui obicei prost.
O persoană poate încerca să se despartă de kilogramele în plus de mulți ani, să încerce tot ceea ce oferă dietetica modernă și chirurgia plastică, până la rezecția gastrică sau liposucția nechirurgicală. Cu toate acestea, cu dependența de alimente, o persoană nu se poate abține niciodată de la a mânca dăunător, în exces și inutil. În acest caz, nu va putea niciodată să mențină rezultatul dacă a slăbit cu prețul unui efort incredibil și nu va putea niciodată să slăbească dacă nu va scăpa de dependența de alimente.
Citiți cartea „Fii subțire”. Tehnica de slăbire a Tatianei Malakhova vă va permite să scăpați de dependența de alimente în doar două săptămâni. Vei trece calm pe lângă alimente care anterior te-au făcut să salivați violent. În acest scurt timp, vă puteți schimba complet preferințele de gust. Nu vă va fi dificil nu numai să înlocuiți produsele dăunătoare cu unele sănătoase, ci și să obțineți o plăcere incredibilă din utilizarea lor.
Laitmotivul întregii filozofii a Tatyanei Malakhova, principiul principal al metodei ei de nutriție este că trebuie să te gândești la viitorul tău, la sănătatea ta astăzi, pentru ca mâine să nu fie prea târziu.
În cartea sa, Tatyana Malakhova oferă răspunsuri la multe întrebări care privesc persoanele supraponderale:
Întrebări despre metodologia Tatyana Malakhova
- Este digerabilitatea ușoară a produsului un plus sau un minus?
- Dacă îți accelerezi metabolismul - este bun pentru pierderea în greutate?
- De ce oamenii supraponderali, având rezerve interne uriașe de energie, suferă întotdeauna de foame?
Tatyana Malakhova recunoaște cu sinceritate că răspunsurile ei la aceste întrebări nu coincid cu opiniile tradiționale ale nutriționiștilor, dar sistemul ei, cu toate acestea, este foarte eficient în a face față excesului de greutate.
Pe ce se bazează metoda Tatyana Malakhova de a pierde în greutate?
În mod surprinzător, este un fapt - prin educație Tatyana Vladimirovna Malakhova este inginer de căldură și energie. Cu toate acestea, principiile ingineriei termice au devenit baza dietei ei. După ce a analizat și a încercat numeroase diete pe ea însăși, ea a ajuns la concluzia că grăsimile sunt arse în corpul uman ca combustibilul într-un motor.
Ce se poate mânca și ce ar trebui exclus
Consumul de alimente cu o rată mare de absorbție va afecta foarte mult zahărul din sânge și vă va afecta negativ silueta. Ca urmare, este necesar să renunțați la mâncarea nedorită.
Sosirea sub cea mai strictă interdicție:
- feluri de mâncare din cartofi și cereale;
- alimente conservate;
- fructe uscate și plante de dovleac.
Mijloacele de a furniza organismului proteine utile este atât carnea de pui, cât și peștele sau fructele de mare cu conținut scăzut de grăsimi.
Este necesar să se includă în dietă produsele lactate fermentate pentru a îmbunătăți absorbția nutrienților în organism.
Ca garnituri, puteți folosi terci din hrișcă sau grâu. Mâncărurile sunt gătite doar la abur și fără sare adăugată. Pâinea este permisă să fie consumată numai coaptă din făină integrală.
Se numește un alt nume pentru metoda Tatyana Malakhova de a pierde în greutate, a cărei dietă se bazează pe trei balene: aceasta este selecția corectă a produselor, compatibilitatea lor, timpul și ordinea de mâncare. În plus, Tatyana Malakhova susține că este mult mai corect în procesul de pierdere în greutate să țină evidența nu a caloriilor, ci a raportului dintre grăsimi, proteine și carbohidrați.
Dieta lui Malakhova nu necesită o schimbare bruscă a dietei. Conform recenziilor și sfaturilor persoanelor care au încercat tehnica pe ei înșiși, puteți face acest lucru treptat și, în continuare, puteți pierde în greutate. Dacă doriți, puteți să vă răsfățați cu un pahar de vin roșu demisec, să mâncați ciocolată, dar numai neagră, cu un conținut de cacao de minim 70%. Dulciurile sunt complet înlocuite cu fructe.
Tehnica acționează treptat și în șase luni, în medie, poți slăbi cu 10-15 kg. Respectarea constantă a sistemului nutrițional al Tatyanei Malakhova vă va permite să nu vă faceți niciodată griji că sunteți supraponderal. Prin urmare, această dietă pentru pierderea în greutate primește multe recenzii pozitive.
Sistemul nutrițional al Tatyanei Malakhova nu este doar o dietă, este un mod de viață care vă va permite să rămâneți subțire și să vă mențineți greutatea, este vigoarea și tinerețea corpului, este Sanatate buna care nu necesită restricții radicale. Însuși titlul cărții sună ca un mesaj - „Fii subțire”!
EXEMPRE DE MENIU DE O ZI (opțional)
Meniul este alcătuit fără a lua în calcul apa în timpul zilei. 1 pahar de apă (de preferință 1,5-2 pahare) se bea imediat după trezire. în viitor - nu mai târziu de 20 de minute. înainte de masă și nu mai devreme de 40 de minute. dupa ei. ține o sticlă de apă la îndemână între mese și bea imediat ce îți cad ochii. doar o zi trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă curată (alte băuturi nu sunt incluse în această cifră). atunci când bei cafea sau ceai verde/negru, fiecare ceașcă din aceste băuturi trebuie compensată cu un pahar suplimentar de apă.
prima varianta
1.Mic dejun la 8-00
„muesli” de casă: fulgi de ovăz aburit (3-4 linguri) + caise uscate (30 g) + brânză de vaci 0% (80-100 g)
după 40 de minute, poți bea cafea sau ceai. dar cel mai bine este un pahar cu apă curată.
2. O gustare de după-amiază la 12-00
1 pahar de chefir 0-1%, după 20 de minute - 2 mandarine, 1 măr
3.Prânz la 15-00
roșii proaspete, piept de pui la grătar, ornat cu amestec de legume la abur condimentat cu 1 linguriță. ulei de masline
4.cina la 18-00
salată de „iceberg”, ardei dulce, castraveți, avocado, ceapă, ierburi, ouă tari, creveți, asezonați cu suc de lămâie și 1 lingură. ulei de masline
la o oră după cină, poți bea o ceașcă de ceai verde.
a 2-a varianta
1. mic dejun
brânză de vaci 0% 150 gr + 1 morcov ras + 3 buc. caise uscate
2.pranzul
salata de rosii, castraveti si ardei dulce (150 gr)
supa groasa de legume cu fasole fara cartofi si morcovi (200 g)
terci de hrișcă(150 g) cu ierburi și ceapă.
3.o gustare
salata de fructe si legume cu seminte de susan (2-3 lingurite)
(mar, para, portocala, ardei gras, castraveti, struguri, varza - doar 350 gr).
4.cina
peste copt in iaurt cu marar, usturoi 150 g
o garnitură de legume crude la alegere - 250 g
a 3-a varianta
1. mic dejun
1/2 grapefruit> asteapta 20-30 minute >
3 linguri. l fulgi de ovăz + 1 lingură. l. germeni de grau + 100 g branza de vaci moale 0% + capsuni
2. al 2-lea mic dejun
un pahar de chefir 1%> asteapta 20-30 minute. >
măr (puteți adăuga mai multe fructe)
3.Prânzul
salata de varza rosie, castraveti, rosii, ridichi, ierburi, asezonata cu ulei de in si suc de lamaie + ton 100 g + branza tofu 50 g + 1 felie paine integrala
4.cina
brânză de vaci moale 0% 150 g + 1 castravete tocat fin + muguri de grâu 1-2 linguri. l. + ierburi și usturoi după gust
a 4-a varianta
1. mic dejun
salata de morcovi; brânză de vaci 1% (100 g), amestecată într-un blender cu prune uscate; fulgi de ovăz (3 linguri l.) cu 3 buc. smochine
2. al 2-lea mic dejun
chefir 1%> asteapta 20-30 minute >
mar, para, 1/3 mango
3.Prânzul
salata: castraveti, rosii, ardei rosu, salata iceberg, praz, patrunjel, seminte si cedru. nuci; carcase de piept de curcan. (100 g), carcase de fasole verde; iaurt nat. (125 g)
4.cina
salata din varza, morcovi si alge; omleta din 2 oua, inv. la cuptorul cu microunde, 1/2 roșie; iaurt nat.
Opțiune de meniu „avansat” pentru cei care sunt interesați de optimizarea procesului de slăbire sau doresc să scape de obiceiurile alimentare „greșite” dintr-o dată
1. mic dejun
- salata: 3 felii de grapefruit, 1 tulpina de telina, 1/2 morcov, se poate presara cu seminte de susan.
- imediat după ea: 3 linguri. l. fulgi de ovaz inmuiati peste noapte in chefir 0-1% (de preferat 0%) + 70-80 g branza de vaci 0% + 10 nuci (ex. 7 bucati de migdale si 3 jumatati de nuca). în loc de fulgi de ovăz, puteți lua hrișcă (100 g de produs finit).
2. al 2-lea mic dejun
- cocktail a la "sybarite": se diluează 80-100 g brânză de vaci 0% cu chefir 0-1% până la grosimea smântânii cu conținut scăzut de grăsimi, se adaugă cca. 170-180 g fructe tocate mărunt (de exemplu 1/4 grapefruit + 1/2 măr verde + 1 kiwi). sau amestecați toate ingredientele (cu excepția kiwi) într-un blender.
3.Prânzul
- salată de legume 200 g (adăugați morcovi proaspeți/sfeclă în cantitate de cel mult 30-40 g) cu 3 lingurițe. măsline. uleiuri.
- peste (110-130 g, de preferinta rosu gras) + legume fierte/ inabusite 100 g.
4.cina
- salata de legume 300 g (se adauga morcovi/sfecla proaspata in cantitate care nu depaseste 30-40 g), casa condimentata. brânză (60-70 g).
- conținut scăzut de grăsimi. pasare/carne (pana la 100 g) sau 1 ou + 1 albus.
Puncte fundamental importante:
1. a diversifica meniul. bucătar diverse salate pentru prânz sau cină. evita repetarea mâncărurilor proteice și a garniturii cu legume în zilele adiacente, alternați cerealele la micul dejun.
2.Evitați fructele dulci cu ghee relativ ridicat (banane, ananas, curki, mere roșii).
3. bea cel puțin 2 litri de apă pe zi și excludeți alte băuturi.
4. Această opțiune este axată pe un stil de viață activ. în absența activității fizice suplimentare, trebuie luată o valoare mai mică din cantitatea indicată de proteine.
1.lapte:
a) evita laptele pe cat posibil.
b) chefir în combinație cu fructe doar 0%, bine, 1% - în cel mai rău caz. dacă se adaugă la o salată la prânz, care are o ușoară deficiență de grăsime, atunci este posibil 5%. dar este mai bine să evitați chefirul cu un procent de grăsime mai mare de 1.
c) brânză de vaci - să spunem brânză de vaci, da, dacă aveți de ales ce să cumpărați - chefir sau brânză de vaci, cu siguranță ar trebui să preferați brânza de vaci! nu are un conținut atât de mare de apă, prin urmare, daunele aduse sucului gastric sunt minime. si ce facem pe dd? așa e, ajutăm pancreasul să funcționeze 100%, și nu îl schilodă (acesta este doar unul dintre motivele pentru care brânza de vaci învinge chefirul). in plus, il poti manca cu o muscatura de fructe, e atat de delicios! precum și cu terci sau chiar salată. dar cașul ar trebui să fie 0%. 1% - pentru extrem, dar nu binevenit. uitați de conținutul mai mare de grăsimi.
d) iaurtul este o opțiune neutră. O cumpăr când brânza de vaci nu este la îndemână. se poate consuma direct cu fructe, terci etc. la fel aproximativ% grăsime - 0% sau 1% - extrem.
2. fulgi de ovăz \ fulgi de ovăz - un zbor de fantezii - puteți adăuga orice doriți pe dd. Iubesc îndulcitorii (fructele uscate) și tot felul de gunoi (tărâțe, semințe de in, susan etc.). cei cu dinte de dulce pot folosi cacao.
poți adăuga nuci, dar apoi nu poți fructe (fructe = zahăr cu grăsime, nu-nu) sau ciocolată (obții un amestec prost de grăsimi animale cu grăsimi vegetale. În plus, există zahăr în ciocolată și zahăr cu grăsime, nu -Nu).
salatele de mic dejun sunt binevenite. cu sau fără fulgi de ovăz / fulgi de ovăz.
3. fructe - oricare cu un gi 50 sau mai mic. bineinteles, o muscatura cu branza de vaci sau iaurt. sau după chefir, după 20 de minute. greutate totală a fructelor pe zi - 400 g. inclusiv fructele uscate, care se numără la 1: 3 - 1g. fructe uscate la 3g. fructe „vii și ude”.
nu se recomanda consumul de fructe mai tarziu de 15-16 ore. este mai bine să le terminați dimineața.
4. pranz:
a) salata de legume proaspete – consumata mai intai. inainte sa pui carnea in gura este necesar ca macar jumatate din salata sa fie consumata.
1) sunt binevenite legumele cu un continut mare de fibre, dar se pot salata si „dilua” cu legume apoase (rosii, castraveti etc.).
2) realimentarea - de fapt, totul este simplu -
- daca exista proteine de origine animala - carne/pasare/oua la pranz, nu se recomanda uleiul vegetal (masline, susan, migdale etc.). de cand dieta contine grasimi animale. și amestecarea grăsimilor vii + rast nu este de dorit din cauza diferitelor mecanisme de descompunere a grăsimilor din organism: pentru grăsimile animale - o singură schemă, pentru grăsimile vegetale - complet diferite. si care este scopul nostru pentru dd? dreapta! nu interfera cu corpul pentru a-și desfășura munca curată, nu complica procesele deja dificile și el va răspunde la fel și în același loc - va oferi frumusețe, armonie, sănătate
in general, in acest caz folosim suc de lamaie sau chefir/iaurt 0%, sau altceva util.
- dacă există proteine vegetale - cereale/leguminoase sau pește la prânz, nu ezitați să adăugați ulei în salată sau suc de lămâie, sau chefir/iaurt 0%, sau altceva util. si cu asta, cu si asa se poate, pe scurt.
in ziua proteinelor vegetale/pestelui, poti adauga nuci in salata
ideal este sa alternati aceste 2 tipuri de cine. de exemplu prânzul:
Mon - burtă. proteine
Mar - rast. veverite / peste
Miercuri - burtă.
a - plantă \ peşte
etc.
3) asigurați-vă că adăugați legume la abur / fierte / înăbușite (dar nu fierte!). acest lucru ne va permite să nu ne aruncăm pe carbohidrați seara și nu ne vom dori așa ceva
fetelor, ignorăm ceva din anumite motive astfel de legume
5.cina:
-Fără legume la abur / fierte / înăbușite la cină!
-Fără cereale/leguminoase la cină (datorită conținutului mare de carbohidrați! Cina este momentul pentru a economisi carbohidrați)!
-cu cea mai mare precautie cu grasimile (grasii noaptea se depun pe laterale si stomac = fara seminte, noaptea nuci)!
doar salata verde + proteine, mai bine pasare sau peste - se satureaza mai bine. în plus, proteinele alimentează grăsimi atunci când dormi
a) salata din legume proaspete (de preferat din legume tari - varza, daikon, ridichi, castraveti etc. evităm legumele dulci (sfecla, morcovi)!) - se consumă mai întâi. inainte sa pui carnea in gura este necesar ca macar jumatate din salata sa fie consumata.
1) sunt binevenite legumele cu un conținut ridicat de fibre.
2) realimentare:
- cu carne de pasare: suc de lamaie sau chefir/iaurt 0%;
- cu peste: ulei, sau suc de lamaie, sau chefir/iaurt 0%, sau altceva util.
b) găini. pieptul este binevenit cât se poate de slab, iar peștele, dimpotrivă, este mai uleios, deoarece grăsimea (de pește) lui de pe corpul nostru nu prinde rădăcini))))
Dieta lui Tatyana Malakhova a devenit cunoscută după participarea ei la unul dintre talk-show-uri, unde a vorbit despre metoda ei de a pierde în greutate. „Dieta prieteniei” dezvoltată de inginerul de energie termică Tatyana Malakhova se bazează pe principiile nutriției sănătoase, ingineria termică (prin analogie cu utilizarea resurselor energetice în ingineria termică, este construit și sistemul de distribuție a energiei în dieta Malakhova), se bazează pe crearea unui echilibru negativ între caloriile consumate cu alimente și cheltuirea acestora în procesul de viață și activitate. De asemenea, acest sistem alimentar se numește dieta „Malakhov minus”.
Cu dieta Malakhova, produsele dăunătoare sunt eliminate treptat din dietă și înlocuite cu alimente sănătoase, dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase și pierdeți în greutate. Dieta lui Malakhova este concepută pentru o lungă perioadă de timp și nu promite un rezultat rapid, cu toate acestea, slăbiți în mod constant, iar kilogramele pierdute nu vă vor reveni.
Regulile de bază ale dietei Tatyana Malakhova „Dieta prieteniei”
În fiecare dimineață, conform regulilor dietei Malakhova, ar trebui să începeți prin a bea 1 pahar de apă pură fără gaze pe stomacul gol. În timpul zilei, cu 15-30 de minute înainte de masă (sau la o oră după aceasta), mai bea un pahar cu apă. Nu este recomandat să bei în timpul meselor pentru a nu deranja digestia. Rețineți că în dietă, ceaiul și cafeaua lui Malakhov nu sunt înlocuitori pentru apă.
Nu sari peste micul dejun, si incearca sa aranjezi ultima masa cu cel putin 3-4 ore inainte de culcare, astfel incat mancarea sa aiba timp sa se digere si sa nu-ti strice somnul sau silueta.
Este bine să aveți salate de legume proaspete înainte de fiecare masă. Pauza dintre cină și micul dejun ar trebui să fie de 14 ore.
Ar trebui să vă luați mâncarea încet, să nu mâncați într-o dispoziție proastă - atunci mâncarea va fi slab absorbită, nu mâncați pe fugă. Mestecați bine alimentele - la urma urmei, procesul de asimilare a nutrienților începe în gură.
Numărul de mese trebuie să fie de cel puțin 4 pe zi. Este optim să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici.
Încercați să mâncați alimente cu cele mai multe calorii dimineața. Evitați complet gustările de seară.
Urmăriți conținutul caloric al alimentelor dvs. Trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați.
Dieta „Malakhova minus” interzice utilizarea următoarelor produse:
- sare - organismul primește cantitatea necesară de sare din carne, pește și alte produse, deci nu este nevoie să adăugați sare în alimente, această sare va reține doar excesul de apă în organism, ceea ce vă va afecta greutatea;
- Zahăr - Evitați dulciurile, brioșele, pâinea albă, orezul lustruit, cartofii, porumbul, produsele de patiserie și alte alimente bogate în zahăr.
- alimente procesate - conserve, semifabricate, cârnați, afumaturi, produse congelate, produse care conțin semifabricate, coloranți, potențiatori de aromă și miros;
- sosuri industriale - ketchup, maioneza, condimente (cu exceptia ierburilor pure picante si aromate fara adaugarea de sare si diversi aditivi);
- alcool - în special bere și băuturi spirtoase;
- mancare prajita.
Încercați să nu mâncați alimente cu un indice glicemic mai mare de 50. Ar trebui să eliminați treptat aceste alimente din dietă și să le înlocuiți cu alimente sănătoase - dieta Malakhova oferă o listă a acestora:
- fructe și legume proaspete (în special legume verzi și cu frunze);
- produse lactate naturale cu conținut scăzut de grăsimi, fără aditivi (tu însuți poți adăuga nuci, cereale, fructe și fructe uscate la chefir sau iaurt);
- brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi;
- Peste si fructe de mare;
- cereale, cereale, nuci, pâine integrală, orez brun (necojit), paste din grâu dur, leguminoase (fasole, mazăre, fasole, soia, linte);
- fructe uscate (acesta este un înlocuitor excelent pentru desert);
- condimente naturale (ierburi, usturoi, condimente, piper, suc de lamaie etc.);
- vin roșu sec (nu mai mult de câteva pahare pe zi);
- ciocolată amară.
Meniul de dietă al Tatianei Malakhova
Conform dietei „Dieta prieteniei” a Tatyanei Malakhova, dieta ta ar trebui să conțină 35-50 g de grăsimi pe zi, proteine în proporție de 1 g de proteine la 1 kg de greutate; aproximativ 400 g de fructe. O singură porție de mâncare nu trebuie să depășească 400 g. O schemă de meniu aproximativă pentru dieta Malakhova este următoarea: la micul dejun, mâncați cereale și proteine din lapte; la prânz - fructe, la prânz - proteine animale în combinație cu legume (proaspete și fierte sau înăbușite), la cină - proteine (nu cele de prânz) și legume.
Un meniu aproximativ al dietei „Malakhova minus” este următorul (opțional).
- Salata de legume proaspete cu nuci sau seminte de susan si paine din cereale integrale;
- fulgi de ovaz cu chefir si fructe uscate;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate.
Masa de pranz:
- fructe sau salată de fructe;
- un cocktail de chefir sau brânză de vaci și fructe tocate (kiwi, grapefruit, măr);
- salata de legume.
Masa de seara:
- pește, carne sau carne de pasăre fiert, copt, la grătar sau înăbușit, ornat cu legume proaspete, fierte sau înăbușite;
- borș pe carne de vită slabă;
- supa de legume fara grasime si hrisca cu sos din ciuperci înăbușite cu ceapa.
- salată de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pește fiert, fructe de mare sau carne de pasăre;
- ou fiert, salata de legume proaspete, asezonata cu ulei de masline, seminte de susan;
- fasole înăbușită cu morcovi, roșii proaspete.
Puteți modifica și combina acest meniu al dietei Malakhova așa cum ți se potrivește, principalul lucru este să nu uiți de principiile de bază ale acestei diete.
„Prietenie” este numele unei diete foarte populare în ultima vreme. Și această dietă își datorează popularitatea televiziunii, și anume canalului ORT TV. Programul „Lăsați-i să vorbească” cu prezentatorul Andrei Malakhov, în aerul căruia a apărut o fată drăguță, a făcut dieta și autorul său incredibil de faimos. O mulțime de femei interesate de dieta minune s-au grăbit imediat pe internet. Și, în mod ciudat, acolo au găsit principiile principale ale acestei diete.
Înainte de a veni la propriul sistem de slăbire, fata a experimentat mai mult de o metodă: tratament balnear, post, alimentație dietetică conform Montignac, Herbalife, exerciții fizice. Din păcate, aceste tehnici au dus la rezultate opuse, greutatea doar a crescut. În opinia noastră, nu metodele au fost de vină pentru acest rezultat, ci propria ei atitudine interioară. Și oricât de mult a încercat, rezultatul tuturor eforturilor a fost 74 kg de greutate cu o înălțime de 160 cm. Un astfel de rezultat nu a făcut decât să stimuleze căutarea în continuare a unei alimentații echilibrate optime, în urma căreia se putea pierde în greutate.
Cum să piardă în greutate
Propria ei dietă se baza pe sistemul Protasov. După ce a încercat sistemul Protasov, Tatyana a ajuns la înțelegerea că în centrul propriului ei sistem, în primul rând, ar trebui să existe o atitudine corectă față de produsele alimentare și față de nutriție în general. Drept urmare, în 2010 este publicată cartea „Be Slim”.
Metoda de mic dejun corect
Conform dietei, trebuie respectate trei principii.
Dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase. Astfel de obiceiuri alimentare vă vor permite să stabiliți o dietă corectă, care, în cele din urmă, va duce la consistența sistemului digestiv și la pierderea în greutate.
- 1 pahar de apă curată în fiecare dimineață imediat după trezire;
- cel puțin 4 pahare de apă curată cu 15-30 de minute înainte de masă sau nu mai devreme de 1 oră după masă;
- atunci când mănânci, este important să mesteci bine și să te bucuri, să simți fiecare notă de aromă, nu trebuie să mănânci niciodată cu proastă dispoziție și în grabă;
- este necesar să găsiți numărul de mese la care o persoană se va simți confortabil, dar ar trebui să fie mai puțin de 4 ori pe zi și, cel mai important, să nu luați o gustare între mese;
- este important ca ultima masă să fie cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare;
- trebuie să luați micul dejun în fiecare zi, acest lucru este necesar pentru a începe sistemul digestiv;
- Fiecare masă trebuie începută cu legume proaspete și salată.
Refuz de la produse nocive... De obicei, alimentele nocive sunt cele mai gustoase, deoarece contin tot felul de arome si conservanti. Este peste puterea chiar și a celei mai puternice persoane să refuze astfel de produse, dar totuși, de dragul sănătății și a scăpa de excesul de greutate, trebuie să depui un efort asupra ta.
Iată o listă cu acele alimente dăunătoare care pur și simplu trebuie excluse din dietă.:
- respingerea completă a sării, deoarece sarea perturbă echilibrul de potasiu și sodiu, ajută la stimularea apetitului;
- evitarea ingredientelor care conțin zahăr, cum ar fi dulciurile, pâinea fără cereale integrale, orezul alb, cartofii și porumbul;
- refuzul produselor care au fost rafinate sau prelucrate profund: mezeluri, afumaturi, semifabricate congelate care conțin o cantitate imensă de tot felul de conservanți nocivi pentru sănătate;
- excluderea din dietă a unor astfel de sosuri industriale cum ar fi: maioneză, ketchup, precum și o varietate de condimente;
- o respingere categorică a băuturilor alcoolice, în special a berii, deoarece utilizarea lor contribuie la absorbția excesului de alimente și la întârzierea digestiei;
- refuzul alimentelor prăjite în ulei.
Dacă este dificil să renunți la toate produsele simultan, atunci ar trebui făcut treptat.
Înlocuirea produselor dăunătoare cu unele „corecte”. După ce am scăpat de alimentele dăunătoare, este necesar să introduceți alimente sănătoase în dieta zilnică. Ele vor ajuta la completarea lipsei de microelemente și vitamine necesare organismului în organism.
Iată câteva sfaturi pentru a consuma aceste alimente „corecte”::
- este important sa consumi o varietate de fructe si legume, in special: telina, salata verde, praz, kiwi, avocado, mango;
- includeți în dietă produse lactate naturale cu conținut scăzut de grăsimi, puteți adăuga acolo bucăți din fructele preferate ca îndulcitori naturali;
- mâncând brânzeturi slabe ca sunt hrănitoare, sănătoase și conțin cantitatea de calciu necesară organismului;
- includerea în dieta a fructelor de mare care conțin o cantitate suficientă de acizi grași omega-3 benefici, proteine, oligoelemente, precum și contribuie la scăderea colesterolului;
- consumul de cereale integrale este important deoarece sunt furnizori de carbohidrați sănătoși, fibre și vitamine din grupa B; de asemenea, este de dorit să consumați leguminoase care conțin proteine vegetale;
- includerea semințelor și nucilor în dietă, acestea pot fi folosite atât crude, cât și ca aditivi în salate;
- utilizarea fructelor uscate, înlocuiesc perfect carbohidrații și dulciurile;
- utilizarea condimentelor naturale, cum ar fi suc de lămâie, condimente, ierburi;
- ar trebui să includeți și vin roșu sec în dietă, dar cantitatea acestuia trebuie limitată la 1-2 pahare pe zi, vinul are un efect extrem de pozitiv asupra sănătății;
- ca înlocuitor pentru dulciuri și alte dulciuri, puteți permite utilizarea ciocolatei negre, cu un conținut de cacao de peste 70%.