Vrei să-ți strângi corpul, să-ți tonifiezi mușchii și, în același timp, să scapi de depunerile de grăsime enervante? - Atunci ești aici. Vă prezentăm aerobic - un set eficient de exerciții. Acesta din urmă este un antrenament ritmic la muzică. O trăsătură distinctivă a aerobicului este efectuarea de exerciții de intensitate diferită, un număr mare de repetări, odihnă minimă în muncă și o greutate mică de lucru. În complexul nostru vei lucra cu propria ta greutate.
Caracteristici de antrenament
Aerobic, exerciții de intensitate diferită, se recomandă să dai de 1-4 ori pe săptămână (în funcție de obiectivele tale). Dacă doriți să obțineți un efect de ardere a grăsimilor, trebuie să faceți exerciții de 3-4 ori, nu mai puțin. Dar nu mai merită, altfel corpul va lucra pentru uzură.
Aerobic (un set de exerciții de încălzire)
Să începem cu o încălzire, aceasta constă din 5 tehnici cardio:
Numarul 1. Sărituri „Picioarele împreună – picioarele depărtate”
nr 2. Sărituri „foarfece”
Numarul 3. Sărind cu genunchii înalți
nr. 4. Salturi suprapuse
nr. 5. Sărind cu picioarele ridicate și atingând picioarele cu mâinile
Folosește aceste exerciții ca o încălzire pentru mușchii tăi. Repetați fiecare tehnică de 10-15 ori cu odihnă minimă. Acum țesuturile musculare sunt gata pentru activitatea aerobă principală.
Setul principal de exerciții aerobice eficiente
Numarul 1. Sărind cu o atingere a pasului cu un deget de la picior(funcționează într-un minut)
Pentru această tehnică, veți avea nevoie de o platformă cu trepte (o puteți înlocui cu orice suport stabil). Esența este săritul cu o schimbare alternativă a picioarelor și atingerea pasului cu un deget de la picior. Lucrați într-un ritm rapid.
nr 2. Sărind în diagonală(de 15 ori pentru fiecare picior)
Numarul 3. Fante laterale alternante
O tehnică eficientă pentru antrenamentul interiorului coapselor. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.
nr. 4. Fante inverse cu un pumn
Cu cât intri mai adânc în ghemuit, cu atât mai eficient vei antrena partea inferioară a corpului (în special fesele și ischio-jambierii). Efectuați de 15 ori pentru fiecare picior.
nr. 5. Salt lunges
Este important să aterizați corect pentru a nu pierde echilibrul și a nu deranja tehnica efectuării unui exercițiu aerobic. Piciorul din față ar trebui să fie complet pe podea, cu un ușor accent pe călcâi, al doilea - pe deget. Faceți 15 repetări.
nr 6. Genofexiuni
Un exercițiu eficient de ardere a grăsimilor pentru partea inferioară a corpului. Fă de 20 de ori.
nr. 7. Genuflexiuni "Mill"
În acest exercițiu, picioarele sunt încărcate într-o poziție statică. Munca manuală obligă partea superioară a corpului să lucreze și dezvoltă coordonarea. Efectuați de 20 de ori pentru fiecare parte.
nr 8. Squat "Sumo" cu lovitură de braț în lateral(de 20 de ori)
Tehnica complexului de aerobic lucrează perfect partea superioară a corpului, precum și fesele și suprafața interioară a coapsei. Lucru în dinamică - s-a scufundat într-o ghemuire, a dat lovituri în lateral, a revenit la poziția de pornire.
nr. 9. Păstrăm echilibrul
Tehnica ajută la dezvoltarea echilibrului și coordonării mișcărilor. Poziția piciorului piciorului superior vă permite să întindeți cât mai mult spatele coapsei. Repetați pentru fiecare parte de 10 ori.
nr. 10. Exercițiul „broasca”(10 ori)
nr. 11. Scândura cu un salt
Implica numarul maxim de grupe musculare in munca. Faceți 20 de repetări.
Un număr mare de oameni se străduiesc să-și îmbunătățească silueta. Unii dintre ei vor să slăbească câteva kilograme în plus, în timp ce alții vor să aducă parametrii numerici mai aproape de valorile ideale. Dar modalitatea aleasă de a ajusta cifra poate uni toți acești oameni, și anume - aerobic pentru pierderea în greutate.
Esența aerobicului pentru pierderea în greutate ca sport și varietățile sale
Aerobic este o modalitate excelentă de a petrece timpul cu beneficii pentru silueta și sănătatea generală. Exercițiile active de gimnastică întăresc și strâng mușchii, ajută la scăparea de excesul de greutate, îmbunătățesc starea de bine și starea de spirit.
Esența aerobicului este destul de simplă - muzica ritmică groovy și mișcările ciclice sunt suficiente pentru a face corpul să lucreze să ardă calorii și să producă hormoni de bucurie. Trecerea la muzică este mult mai ușor de urmat un ritm, încurajează și mulțumește. Inițial, exercițiile aerobice au fost de intensitate scăzută. Cu toate acestea, astăzi există destul de multe varietăți de astfel de sporturi, dintre care puteți alege cel mai potrivit pentru fiecare individ. Te poti inscrie la cursurile de aerobic in sala de sport sau sa slabesti astfel acasa. Rămâne să decideți asupra soiului:
1. Aerobic clasic- seamana cu coregrafia, cu toate acestea, poate avea adaosuri sub forma de alergare, sarituri si alte exercitii diverse. Elementele interpretate la muzică contribuie la arderea rapidă a țesutului adipos, îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular și rezistența. corpul uman.
2. Aerobic pe pas implică utilizarea unui atribut suplimentar în sala de clasă - platforma. O astfel de platformă poate fi achiziționată de la magazinele de sport specializate sau realizată independent de mijloace improvizate dacă antrenamentele sunt planificate acasă. În sălile de sport pentru aerobic, de regulă, există întotdeauna astfel de platforme. Avem nevoie de un astfel de element pentru a efectua diverși pași, sărituri, sărituri, care dau o încărcare suplimentară asupra mușchilor spatelui, abdomenului și picioarelor. Folosind treapta ca pe o treaptă, trecând peste și călcând pe ea, poți obține o sarcină cu o intensitate asemănătoare cu când rulezi cu o viteză de 12 km/h.
3. Complementarea aerobicului cu sarcini de putere- acest soi a primit denumiri suplimentare, reantrenându-se în domenii separate, cum ar fi stilul, modelarea, țintă și altele. Diferența dintre astfel de zone este că necesită cheltuieli mari de putere, care au ca scop dezvoltarea masei musculare. Un astfel de antrenament accelerează semnificativ procesele de ardere a grăsimilor din organism.
4. aerobic de dans are multe direcții corespunzătoare unui anumit stil de dans. Poate fi clasic, hip-hop, latin, dans oriental, jazz, funk și multe alte tipuri, fiecare dintre acestea fiind acompaniat de muzica corespunzătoare. Antrenament de aerobic de dans combină mișcări de dans și exerciții sportive. Omul dansator arde greutate excesivași în același timp primește plăcerea estetică morală.
5. Aerobic și arte marțiale este o combinație a varietății clasice cu elemente de karate, kickboxing, box și alte stiluri de luptă. Este imposibil să numim acest tip de aerobic un antrenament cu drepturi depline în artele marțiale, dar în timpul antrenamentului, absolut toate grupele musculare funcționează, iar sarcina este diversă. Acest tip de antrenament este ideal pentru acele persoane care au un corset muscular bine dezvoltat și un strat important de grăsime.
Beneficiile corporale ale aerobicului pentru pierderea în greutate: exercițiile ajută la pierderea în greutate
Principalele calități utile ale aerobicului:
1. Sistemul cardiovascular al organismului este întărit, riscul de a dezvolta și dezvolta boli de inimă este redus.
2. Corpul este saturat cu oxigen în timpul efortului și, prin urmare, activitatea sistemului respirator se îmbunătățește.
3. Funcționarea sistemului endocrin este din ce în ce mai bună.
4. Există un val de forță și energie în organism, nivelul de rezistență crește semnificativ.
5. Viteza tuturor proceselor metabolice din organism crește.
6. Lupta eficienta impotriva kilogramelor in plus.
7. Dispoziție îmbunătățită și bunăstare generală.
Exercițiile regulate au ca rezultat:
Sa arda calorii chiar si dupa terminarea unui antrenament, datorita unui metabolism accelerat;
La rezistența organismului la orice activitate fizică, a cărei nevoie apare în condiții normale de viață, oboseala este, de asemenea, redusă;
Pentru a curăța organismul de toxine și toxine care încep să fie excretate datorită aceluiași metabolism accelerat;
Pentru a întări țesutul osos;
Pentru a reduce riscul de ateroscleroză;
Pentru a întări sistemul imunitar și a crește eficiența.
Antrenamentul aerobic ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la ca silueta să fie subțire și tonifiată. Cum se întâmplă?
Antrenamentul ajută la accelerarea metabolismului în organism, ceea ce îmbunătățește starea de bine și pierde treptat excesul de greutate. Activitatea sistemului digestiv revine la normal, activitatea intestinelor se îmbunătățește și ea - iar acest lucru nu numai că îmbunătățește silueta, ci și starea părului, a pielii, sistem imunitarși starea organismului în ansamblu. Datorită faptului că fluxul sanguin este normalizat, sângele începe să curgă către toate zonele grase care au fost anterior „blocate”. Orice fel de aerobic poate normaliza complet funcționarea corpului uman. În același timp, este curățat în mod natural de toxine, grăsimi și exces de umiditate.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor aerobice pentru pierderea în greutate
Ca în orice sport, la aerobic există o anumită structură de clase, în urma căreia poți selecta anumite exerciții pentru program. Include:
1. Încălzire- fără un punct atât de important, nu începe un singur antrenament. În timpul încălzirii, este necesar să se încălzească toți mușchii corpului și să accelereze ritmul cardiac până la faza necesară pentru aerobic. Durata încălzirii trebuie să fie de cel puțin 4, dar nu mai mult de 10 minute.
2. Partea aerobă- este faza principală a întregii lecții, i se acordă timpul maxim alocat întregului antrenament. Include un set de exerciții care vizează arderea grăsimilor și întărirea mușchilor.
3. Hitch- etapa finală a antrenamentului, la care este necesar să se continue mișcarea și performanța elementelor, dar într-un ritm mai lent, reducându-l treptat la zero. În același timp, contracțiile inimii ar trebui să se normalizeze în mod natural. Durata fazei finale este de la 4 la 10 minute, ca la încălzire.
După finalizarea întregului complex de elemente, nu vă puteți întinde imediat, vă puteți așeza sau sta pe loc. Mergeți sau mișcați ușor, astfel încât sângele să continue să circule, respirația se uniformizează și bătăile inimii să revină la normal. Antrenamentul ar trebui să fie moderat, nu trebuie să exagerați. Corpul tot nu va putea face imposibilul și nu va exista niciun beneficiu din acest lucru.
Un set de cele mai bune exerciții aerobice pentru pierderea în greutate
Destul de ciudat, dar odată cu apariția unor tipuri noi și îmbunătățite de aerobic pentru videoclipuri de slăbire, exercițiile de mult cunoscute rămân cele mai eficiente.
1. Mersul pe jos- cel puțin 20 de minute pe zi dintr-un pas rapid poate îmbunătăți aspectul siluetei, poate începe procesele de ardere a grăsimilor din organism, umple plămânii cu oxigen și poate face ca toate organele interne să funcționeze corect.
2. Dans- înveselește-te, dă emoții pozitive și plăcere. În timpul dansului, aproape toți mușchii lucrează, contururile siluetei sunt perfect corectate și, odată cu transpirația secretată activ, acumulările de grăsime se evaporă treptat.
3. Alerga- cel mai bun mod de a întări și de a pompa mușchii picioarelor. Alergarea rapidă obosește rapid, dar afectează eficient depozitele de grăsime de pe șolduri și fese. Jogging lent implică munca și mușchii mâinilor, creând o ușurare frumoasă.
4. a sări coarda- un exercițiu indispensabil la aerobic. În timpul unor astfel de sărituri, mușchii feselor, picioarelor și abdomenului lucrează.
Odată cu implementarea regulată a complexului de exerciții enumerate de cel puțin 3 ori pe săptămână, nu numai kilogramele în plus vor începe să dispară, ci și complexele, îndoiala de sine și jena. Și dacă combinați antrenamentul cu o alimentație adecvată în timp util, atunci eficacitatea va fi mai mare.
Aerobicul este unul dintre domeniile de fitness, care constă în efectuarea de exerciții pe muzică. Există diferite tipuri de aerobic și despre toate vă vom spune în acest articol.
Aerobic: această formă de activitate fizică, familiară și familiară încă din copilărie, ocupă încă o poziție de frunte în popularitate în rândul persoanelor care își urmăresc silueta. Aerobicul sunt exerciții ritmice care se execută pe muzică și se combină exerciții de respirație, dezvoltarea musculară și dezvoltarea plastică. Aerobic este conceput pentru a satura țesuturile și organele cu oxigen și pentru a întări Sistemul cardiovascular. Datorită intensității încărcăturilor și îmbogățirii corpului cu oxigen, are loc o ardere rapidă a grăsimilor, așa că aerobicul este unul dintre cei mai eficienți luptători de slăbire.
Cel mai adesea, culturismul se face în sala de sport. Anterior, întrebarea a fost luată în considerare cum să alegeți o sală de aerobic sau fitness pentru culturism.
Tipuri de aerobic:
- Aerobicul clasic (dans) se bazează pe mișcări de dans. Întărește activ mușchii, în special mușchii corpului inferior, brațelor și picioarelor, reduce bine excesul de greutate,întărește inima și vasele de sânge, face corpul mai plastic, îmbunătățește postura.
- Step aerobic se desfășoară folosind o platformă specială - step. Acest tip aerobic este, de asemenea, conceput pentru a întări sistemele cardiovasculare și respiratorii, strânge perfect mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor, face ușurarea corpului mai frumoasă.
- Power aerobic este aerobic cu utilizarea diferitelor aparate care lucrează diferite grupuri musculare. Grozav pentru cei care este necesar să strângeți mușchii flosici, să îi faceți în relief și să eliminați excesul de grăsime. De obicei, ca urmare a antrenamentului, greutatea musculară crește, astfel încât greutatea totală a corpului poate să nu scadă, dar corpul va deveni totuși slab, deoarece volumul muscular crește și grăsimea este ardă.
- Slide aerobic este un fel de power aerobic, efectuat pe o pistă netedă în pantofi speciali - pantofi din satin. Mișcările de alunecare ale celor implicați seamănă cu mișcările schiorilor sau patinatorilor.: de fapt, toboganul a fost inventat ca o modalitate de a antrena patinatorii perioada de vara. Aerobicul cu slide este excelent pentru femeile care doresc să scape de depozitele de grăsime din coapse, picioare și fese. Articulațiile picioarelor sunt bine întărite.
- Aqua aerobic este un program de fitness unic, permițându-vă să antrenați aproape toate grupele musculare în același timp, să întăriți articulațiile și ligamentele. După cum sugerează și numele, cursurile de aerobic în apă se țin în apă, în piscină. Acest tip de fitness nu are contraindicații pentru greutate, înălțime, sex sau nivelul de fitness.
- Dance aerobic este foarte aproape de aerobicul clasic, dar aici părtinirea este făcută tocmai pe mișcările de dans pe o mare varietate de muzică. Dance aerobic este conceput nu numai pentru a întări sistemul musculo-scheletic și a întinde mușchii, ci și aportul de energie pe care îl primiți în timpul orelor este de mare importanță. Postura este corectată, starea de spirit se îmbunătățește, ceea ce, împreună cu scăderea în greutate, face ca aerobicul de dans să fie unul dintre cele mai plăcute și eficiente programe de fitness.
- Strip dance și strip plastic: subspecii de aerobic de dans. Scopul dezvoltării flexibilității și plasticității corpului, studiul elementelor de bază ale striptease-ului. Când practicați bandă de plastic, mușchii picioarelor și șoldurilor sunt perfect antrenați, în special, „pantalonii” sunt îndepărtați, datorită abundenței mișcărilor cu genuflexiuni adânci. Și, pe lângă beneficii, dansul în bandă este doar foarte frumos, realizările tale în această formă de fitness vor fi cu siguranță foarte apreciate de persoana iubită.
Exerciții de aerobic de bază
Pune accent pe culcat, cu picioarele drepte. Mâinile sunt puțin mai largi decât umerii, spatele trebuie să fie drept. În timp ce inhalați, întindeți-vă brațul drept înainte și, în același timp, ridicați piciorul stâng. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare parte.
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse la 45 de grade.Îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o semi-ghemuire. Brațele îndoite la coate, coatele peste genunchi (poziția A). Faceți un pas în lateral cu piciorul stâng, în timp ce genunchii rămân îndoiți (poziția B). Acum faceți un pas în aceeași direcție cu piciorul drept.
Mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor - aceasta este poziția de pornire.Îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o semi-ghemuire. Pe măsură ce vă îndreptați din poziția semi-ghemuită, ridicați simultan piciorul drept în lateral cât de sus puteți. Reveniți la poziția inițială.
Întindeți-vă cu fața în jos pe o minge de fitness, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele sprijinite pe podea.
Strânge-ți fesele și ridică-ți trunchiul în sus, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Reveniți încet la poziția inițială. Mușchii feselor sunt cei care vă ajută corpul să se îndrepte.
10-12 repetări.
Acesta este unul dintre cele mai frecvente exerciții care pot fi văzute în centrele de fitness. Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, încrucișați brațele în spatele capului, aduceți picioarele împreună, dar puneți o minge de fotbal între ele. Apoi, trebuie să ridicați picioarele în sus și în jos, astfel încât veți implica mușchii fesieri mari, precum și suprafața interioară a coapsei.
- Fiecare lecție începe cu o încălzire. Este mai bine să nu întârzii la ore, pentru că cu cât te încălzești mai bine, cu atât sesiunea va fi mai eficientă și cu atât mai puțin probabil să apară accidentări și entorse.
- Când tocmai începi să faci exerciții și nu ajungi la timp în niciun fel, nu trebuie să te superi - orice antrenor obișnuit de aerobic te va întâlni întotdeauna la jumătate, stai după oră pentru a arăta din nou cele mai dificile exerciții.
- Regularitate. Deoarece v-ați hotărât serios să puneți în ordine figura, amintiți-vă: regularitatea este o necesitate. Opțiunea „Merg pentru o săptămână - sunt leneș pentru două săptămâni” nu va da niciun efect. Pentru a obține rezultatul, trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de câteva luni. După aceea, puteți merge la sistemul de cursuri de susținere (de 2 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute).
- Creșterea treptată a sarcinii. Dacă nu ați făcut fitness înainte, este mai bine să începeți antrenamentul cu sesiuni scurte de 10-15 minute fiecare.T, crescând treptat durata până la 30-40 de minute pe zi. Pentru început - exerciții de aerobic, după - simulatoare.
- Fara masochism! Nu te chinui cu sarcini excesive, mai ales în primele luni de curs.. Oboseala, desigur, ar trebui să fie prezentă, dar dacă exersați aproape până când vă pierdeți cunoștința și apoi nu găsiți puterea de a ajunge acasă, un astfel de antrenament va face mai mult rău decât bine.
- Faceți un program de cursuri pentru o lună și un plan pentru fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta să vă organizați viața și să vă alocați timpul necesar pentru a vizita centrul de fitness. Știind dinainte că ai programat antrenament pentru diseară, îți vei planifica timpul mai corect. Și sări peste cursuri mai rar.
Exerciții video
Aerobic - Prima etapă - Încălzire
aerobic de dans
Exerciții de fitball
Subiecte abordate în articolele anterioare:
Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.
Exerciții corporale
- Exerciții pentru fese sau scutură fundul
- Exerciții pentru talie
- Exerciții pentru turnikmen
- Exerciții de întindere
Ce exerciții aerobice știi? La urma urmei, astăzi aerobic este unul dintre cele mai populare sporturi. În fiecare an, popularitatea aerobicului nu face decât să crească, apar tot mai multe tipuri noi ale acestui sport și sunt mult mai mulți oameni care doresc să-și îmbunătățească corpul și să-și corecteze forma corpului.
Și în combinație cu mâncat sănătosși o atitudine mentală pozitivă, acest sport chiar poate face minuni.
Aerobic este cea mai bună prevenire a diferitelor boli. Aerobicul are un efect benefic asupra stării inimii; în timpul efortului, toate organele sunt îmbogățite cu oxigen, apare flexibilitatea corpului, procesele de îmbătrânire încetinesc, iar rezistența întregului organism crește. Cursurile de aerobic cu muzică ritmică plăcută vă pot oferi o bună dispoziție și o încărcătură de vivacitate pentru o lungă perioadă de timp.
Tipuri de aerobic
Dacă vorbim despre diferite tipuri de aerobic, atunci există mai multe domenii principale: aerobic de dans, aerobic clasic, aerobic acvatic, aerobic de putere, aerobic cu mingea, aerobic sportiv, aerobic pe bicicletă, aerobic step.
Aerobic clasic
Acest tip de aerobic include un întreg set de exerciții de bază, pe baza cărora au apărut tipuri mai noi de aerobic. Aceasta este o întreagă sinteză de sărituri, exerciții de gimnastică, alergare, care sunt executate cu un anumit acompaniament muzical.
Aerobic pe pas
Step aerobic este un set întreg de aceleași exerciții, dar aici se folosește o platformă specială de step. Cu ajutorul ei se execută sărituri și pași și poți face și exerciții de întărire a mușchilor spatelui și ai abdomenului. Utilizarea unei astfel de platforme crește eficiența și gradul de încărcare a muncii.
Aerobic de orientare a puterii
Acest tip de aerobic presupune efectuarea de exerciții speciale cu gantere, amortizoare de cauciuc și expansoare. Acest tip de aerobic include: stilizarea corpului, sistemul de tonifiere țintă, modelarea corpului, programe speciale care au fost dezvoltate pentru mușchii spatelui, picioarelor și abdomenului. Fiecare noul fel aerobic poate necesita un antrenament de forță mai mare în comparație cu aerobicul clasic. De exemplu, aerobicul cu pompă poate fi făcut doar de oameni bine pregătiți.
aerobic de dans
Dance aerobic poate include mai multe tipuri diferite. Toate tipurile de aerobic de dans se bazează pe utilizarea unei varietăți de miscari de dans la muzica ritmica. Dance aerobic include dansul din buric, city jam, tango aerobic, latino, funk aerobic și hip-hop, precum și alte domenii.
Aerobic acvatic
Acest tip de aerobic presupune efectuarea anumitor exercitii in apa si, in functie de varietatea acestora, exercitiile pot fi efectuate la diferite adancimi. Aerobic în apă se face într-o centură specială, iar acest lucru deschide noi oportunități chiar și pentru acele doamne care nu știu deloc să înoate. Acest tip de aerobic este foarte popular în rândul femeilor însărcinate.
Aerobic cu o minge
Exercițiile sunt efectuate cu o minge mare specială. Astfel de exerciții ajută la corectarea posturii, la dezvoltarea simțului echilibrului și la creșterea coordonării mișcărilor.
Veloaerobic
Veloaerobic-ul sunt exerciții speciale care sunt efectuate pe biciclete de exerciții sau pe biciclete ușoare care sunt concepute pentru utilizare în interior.
Exerciții de aerobic de bază pentru o silueta perfectă
Va fi suficient să efectuați aceste exerciții acasă timp de 30 de minute pe zi și 
vizitați piscina sau sala de fitness de mai multe ori pe săptămână. Când corpul tău este pe deplin obișnuit cu sarcinile, atunci poți complica puțin exercițiile adăugând greutăți.
Începătorii trebuie să știe că primele exerciții trebuie efectuate doar pe cât posibil, încercând să evite supratensiunile puternice și mișcările bruște. În special, acest lucru se aplică acelor persoane care sunt supraponderale. De asemenea, trebuie să știți că mâncatul nu este de dorit cu trei ore înainte de începerea cursurilor și cu trei ore după terminarea acestora.
Încălzire în aerobic
Încălzirea trebuie continuată timp de zece minute și asigurați-vă că includeți cursuri cu echipamente cardio speciale, alergare ușoară, mers rapid sau dans rapid. Sarcina principală este să încălziți întregul corp și să ridicați ușor pulsul.
Genuflexiuni cu mingea
Acest exercițiu are ca scop întărirea șoldurilor, feselor și corectarea posturii. Trebuie să stai cu spatele la perete, ținând o minge specială între perete și spate. Începeți să vă ghemuiți în această poziție până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În acest moment, trebuie să rostogoliți mingea de-a lungul coloanei vertebrale, iar spatele drept o va ține.
Genuflexiuni cu bratele intinse
Acesta este un exercițiu grozav pentru picioare. Trebuie făcut de câte ori puteți gestiona în fiecare zi, adăugând treptat sarcina. Dacă ai început recent să faci aerobic, este indicat să începi cu 15 repetări și să realizezi până la trei seturi de 15 repetări.
Cădeți în lateral
Acesta este un exercițiu grozav pentru șolduri și fese. Când efectuați acest exercițiu, spatele trebuie să fie plat și piciorul din spate trebuie să fie pe degetele de la picioare. Repetați exercițiul de aproximativ 12 ori. După câteva zile, puteți efectua exerciții cu greutăți speciale.
Trage cu gantere în sus
Acest exercițiu vă va corecta postura și vă va întări spatele. În timpul executării sale, este necesar să te sprijini pe canapea sau bancă cu un genunchi și o mână, iar celălalt picior trebuie extins. Mâna ta cu gantere ar trebui să se miște ușor de la podea la piept și apoi să coboare încet.
Zona cea mai problematică pentru aproape fiecare femeie este stomacul. Intareste perfect bicicleta de exercitii presa, precum si coboara si ridica picioarele drepte in timp ce stai intins pe spate. Aceste exerciții trebuie efectuate foarte încet și de un număr mare de ori.
Dacă efectuați aceste exerciții pentru aerobic și, în același timp, vă revizuiți dieta, atunci rezultatul antrenamentului poate fi văzut deja în a zecea zi. Cel mai important principiu al exercițiului este regularitatea.